Худые икры это ахиллесова пята красивого и эстетичного телосложения. Как бы прекрасно не были развиты мышцы бедер и ягодиц, недоразвитые икроножные мышцы будут ложкой дегтя в общей картине. Многие девушки мечтают похудеть в области икроножных мышц, но в итоге их фигура портится.
Дело в том, что если ниже колена нет ни икроножных мышц, ни жира, то получается непропорциональная картина, напоминающая "концлагерное телосложение" или, как еще говорят, "куриные ножки". Возможно, вы видели как в смешных мультиках рисуют смешных героев-качков на тоненьких ножках, вот именно эта картина и получается.
С другой стороны, тела балерин и танцовщиц выглядят столь эстетично именно благодаря гармоничному развитию икроножных мышц.
К сожалению, осознать чуть ли не главенствующую роль икр в создании пропорционального туловищу "низа" недостаточно. Эти мышцы традиционно считаются трудно поддающимися тренировке. Чтобы расшевелить эти слабо отзывчивые мышцы, необходимо существенное повышение рабочих весов, а это может быть опасно для позвоночника.
Поэтому самым оптимальным упражнением и является жим носками платформы в тренажере для жима ногами.
Техника выполнения упражнения
1. Лечь в тренажер для жима ногами, прижав низ спины к спинке тренажера. Для этого приподнимите вперед от спинки тренажера голову и плечи, немного сократив пресс и согнув верхний отдел позвоночника. Такая техника позволяет максимально обезопасить низ спины, плотно его зафиксировав.
2. Выполнив вдох, установите ноги на низ платформы для жима ногами и положив руки к себе на колени, одновременным усилием рук и ног поднимите платформу вверх. Когда платформа начнет двигаться вверх, совершайте выдох. Не ставьте носки ног сразу на низ платформы, поскольку вам будет сложно выжать рабочий вес, а также вы можете повредить колени, выжимая вес с такой техникой.
3. Выжав платформу, все равно не допускайте полного выпрямления ног. Ноги должны оставаться чуть согнутыми во избежание травмы! Нельзя, чтобы ноги меняли угол сгибания в коленях, нельзя сгибать и разгибать ноги во время тренировки икр.
4. Зафиксировав вес в нужной точке, понемногу переставьте ноги ниже, так, чтобы пятки оказались за краем платформы. При этом не разводите ручки тренажера, чтобы стопора оставались в безопасном для вас положении. Так, даже если вы вдруг уроните платформу, она не упадет на вас.
5. Выполните максимум 10-12 повторений с хорошей техникой до наступления отказа или почти до отказа. Выжимая вес на носки, вы как бы поднимаетесь на цыпочки и выполняете выдох. Растягивая икры и опуская вес, вы каждый раз делаете вдох.
6. Аккуратно переставьте ноги на платформу и медленно верните вес в исходное положение. Эта техника предназначена для работы с очень тяжелым весом. При работе с легким весом можно сразу ставить носки на нижнюю часть платформы и постоянно работать в таком положении от начала и до конца выполнения упражнения. К продвинутой технике я рекомендую переходить, когда рабочий вес будет более 200 кг.
Для того чтобы накачать икроножные в этом упражнении, обычно требуется от 250 до 500 кг для мужчин, а для девушек примерно на 40-50% меньше. Разумеется, к этим весам нужно прийти за год минимум, начав с минимальных нагрузок и постепенно их повышая.
Обязательно смотрите видео, которое я записал специально как наглядное пособие к этой статье:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #как накачать икроножные мышцы #как накачать икры #как похудеть в икрах #упражнения для икр #упражнения для икроножных мышц #упражнения для ног