В своих статьях я достаточно много говорю о периодизациях в тренировках, но полный развернутый ответ, что это такое, я еще не давал. При серьезном подходе к занятиям, особенно в спорте высших достижений, всегда есть четкий план, к чему спортсмен стремится, и какие задачи нужно выполнить в процессе. А в этот план как раз и включены различные способы периодизации и цикличности тренировочных нагрузок.
Периодизация
Перейдем вплотную к понятию периодизация. Чаще всего тренирующиеся люди не знакомы с ним и поэтому следуют линейному типу тренировок. Другими словами, написали человеку программу на развитие силы, и он занимается по ней очень долгое время, возможно меняя, добавляя или убирая какие-то упражнения. Но в целом суть нагрузки одна.
Через какое-то время, возможно даже очень короткое, прогресс останавливается, и большинство людей либо просто топчется на месте, либо начинает заниматься по новой программе с абсолютной сменой упражнений, но с таким же количеством повторений, интенсивностью, в общем изменяются только упражнения.
Суть периодизации тренировок заключается в том, чтобы после некоторого времени вид нагрузки изменялся. К примеру, тренировались мы 1 месяц по силовой программе, затем сменили программу на объемно-формирующую или Fullbody на 1 месяц, затем обратно вернулись к силовой.
Опытные спортсмены и тренеры всегда этот план расписывают заранее, иногда, не доходя до максимального пика в тренировочном плане, меняют нагрузку, что позволяет прогрессировать круглогодично.
Периодизацию можно выстраивать по разному. Как вариант: первый месяц определенная нагрузка (силовая), второй месяц - второй вид нагрузки (объемно-формирующая), третий месяц - работа, отличающаяся от предыдущих двух (например функциональная). Еще один вариант: выстраивать процесс тренировок так же, только уже по неделям. Третий вариант - по дням (первый день-силовая, второй день-функциональная, третий день-Fullbody), но тут нужно учитывать тренировочные цели и целесообразность введения такого метода.
Цикличность занятий
Помимо периодизации существует понятие цикличности. Для достижения определенных целей необходимо решать различные задачи, и в спорте это достигается путем составления плана дозирования нагрузки в необходимые промежутки времени, расписав периоды на недели (микроцикл), месяцы (мезоцикл, несколько микроциклов) и, возможно, полугодие или год (макроцикл, несколько мезоциклов). Это и есть циклирование.
Для чего это необходимо? Для того, чтобы планомерно двигаться к цели; чем лучше составлен план, исходя из возможностей организма человека, тем больше шансов на прогрессирование.
Пример периодизации и цикличности
Возьмем для примера подготовку бодибилдера к соревнованиям, которые состоятся через 10 месяцев.
Начнем с того, что вся 10-ти месячная подготовка - это макроцикл. В него должны входить такие периоды как: восстановительный (возможен после предыдущих соревнований) или втягивающий в тренировки, работа на силу, работа на увеличение мышечной массы, объемно-формирующий, поддерживающий, рельефно-формирующий.
Как правило, тренировки у бодибилдеров состоят из недельных микроциклов. Что это значит? Мы имеем на начальном этапе восстановительный период, для него мы составляем программу тренировок, чтобы проработать все группы мышц за неделю. Затем, на следующей неделе, эта программа повторяется, но с прогрессией весов или повторений.
Из нескольких микроциклов складывается один мезоцикл, который как раз и будет направлен на восстановление или втягивание организма в тренировочный процесс.
Ровно то же самое мы делаем с работой на силу, увеличение мышечной массы и т.д. И в итоге все мезоциклы с определенными целями складываются в макроцикл.
Таблица периодизации и цикличности
Все это можно расписать в виде таблицы, в которой указываем всё вплоть до упражнений, которые необходимо делать в определенный день, периодов отдыха и т.д. И уже в процессе тренировок редактируем, исходя из прогрессии. Все это применимо не только на спортсменах, но и на людях, просто увлекающихся спортом и работающих на определенный результат.
Данный метод периодизации и цикличности можно применить не только в спорте, но и в других сферах жизни, где необходимо достичь определенного результата. Можно, конечно, действовать методом тыка, авось получится, но практика показывает, что чем лучше выстроен план, тем меньше будет соблазнов его не соблюдать, и больше шансов достичь наконец долгожданной цели.