Вы планируете увеличить мышечную массу? Итак, вы хотите увеличить вес, который вы используете, без явного вреда для себя? Тогда вы попали в нужную статью!
Если вы поклонник тренажерного зала или в целом фитнеса и физической активности, вы будете иметь в виду две концепции: улучшение и вызов. С другой стороны, те, кто любит оставаться в форме, не просто преследуют цель достижения здорового физического состояния, но также делают это для удовлетворения своих эмоциональных и психологических потребностей. Укрепление уверенности в себе, улучшение самолюбия, обретение уверенности в себе - на самом деле важные цели для тех, кто решает заниматься непрерывной и постоянной физической активностью в течение долгого времени.
Следовательно, если вы хотите расти психофизически, вы должны делать это, постепенно поднимая планку сложности выполняемых упражнений.
Сегодня мы в основном сосредоточены на использовании весов.
Вопрос, который вы, очевидно, должны задать себе, заключается не столько в том, почему, сколько в том, когда увеличивать веса.
На самом деле, если вы все еще задаетесь вопросом, зачем вам это делать, я боюсь, что вы не понимаете основную цель, ради которой тренируетесь. Каждый спортсмен, профессионал или любитель, обязательно должен навязать в качестве конечной цели желание постоянно проверять свои способности, свою силу, подталкивая себя все дальше и дальше, часто пытаясь преодолеть свои пределы.
Мухаммед Али сказал: « Я ненавидел каждую минуту тренировок, но сказал себе: не сдавайся. Потерпите сейчас, и вы проживете остаток своей жизни, как чемпион ». Именно поэтому вы должны продолжать потеть, бороться и терпеть боль во время тренировки: чтобы доказать себе, что, если вы действительно этого хотите, вы можете достичь целей, о которых раньше даже не задумывались!
Одно из самых напряженных упражнений, которое вы можете выполнять, определенно связано с отягощениями. Гантели, штанги, ножные браслеты, диски - все это полезные инструменты, которые напоминают вам о том, что без боли не бывает славы, но также и о том, что неразумно получать травмы из-за неправильного использования этого оборудования!
Я рекомендую вам следовать этим четырем простым, но эффективным рекомендациям.
Максимальная сила и взрывная сила
Прежде чем вы даже увидите, как можно набрать вес без травм, вам нужно задать себе следующий вопрос.
Вы хотите заниматься силовыми тренировками на максимальную или взрывную силу? Разница в основном заключается в нагрузке, которую вы будете использовать.
Чтобы улучшить и увеличить максимальную силу, вам не нужно превышать 80% -90% от вашего максимума и выполнять несколько повторений (около 6) и несколько подходов (от 2 до 5).
Для взрывной тренировки, направленной на развитие мышечной силы, вместо этого вам нужны субмаксимальные нагрузки, поэтому они превышают 90% от вашего максимума, и вы должны выполнить количество повторений от 1 до 4 примерно в 3-5 серий.
Не сразу увеличивайте вес, а количество повторений.
В тренажерном зале я часто видел мужчин и женщин, которые в течение нескольких тренировок позволяли себе увлечься энтузиазмом и пытались поднять, например, более тяжелые гантели, которые не указаны в их карточках. Как бы я ни восхищался их благими намерениями, я категорически не рекомендую вам следовать их примеру, потому что есть риск повредить собственные мышцы. Фактически, когда вы выполняете разные серии с оборудованием, которым еще не можете управлять, вы в конечном итоге выполняете это упражнение с неправильными и вредными движениями и позами.
Чтобы избежать ненужных травм, ваша первая цель - увеличить количество повторений. Фактически, весь фокус в том, чтобы как можно больше ознакомиться с упражнением, которое вы должны выполнить, чтобы повторить его правильно. С другой стороны, это похоже на то, как в детстве вы учились ездить на велосипеде без колес: перед их снятием нужно было научиться правильно пользоваться педалями, и только после этого вы снимали опорные колеса!
Уверяю вас, что после того, как вы усвоили упражнение, вы можете приступить к увеличению веса!
Небольшая прибавка в весе - большая прибавка в силе!
Могу заверить вас, что достаточно добавить даже несколько унций на штангу, чтобы получить хорошее развитие силы в долгосрочной перспективе (я имею в виду несколько месяцев). Когда вы решите повысить сложность тренировок, лучше всегда сопровождать личного тренера, но в любом случае учтите, что не все упражнения одинаковы, и поэтому не существует математического правила, по которому вы можете определить, насколько увеличить груз, который нужно поднять. Честно говоря, есть упражнения, которые помогают увеличить вес, и другие, которые не обязательно зависят от того, сколько вы поднимаете.
Например, становая тяга, жим лежа со штангой больше связаны с поднимаемым весом, чем подъемы в стороны с гантелями, которые вместо этого предпочитают большую уверенность в правильном выполнении движения.
Хотя, следовательно, нет правила, которому нужно следовать, я могу сказать вам, что обычно вы можете увеличить свою нагрузку на 5% от предыдущей; Тем не менее, я хотел бы повторить концепцию, что неплохо сначала научиться делать это правильно, увеличить количество повторений, а затем, примерно через месяц, увеличить нагрузку.
Если вы плохо питаетесь, вы не набираете вес!
Хорошо, что вы знаете: увеличение нагрузок и силы прямо пропорционально увеличению веса тела и, следовательно, мышечной массы. Конечно, ваше телосложение также зависит от того, что вы едите и чем себя кормите. Если ваше питание и калорийность недостаточны, вы не сможете достичь своей цели. Еда - это ваш бензин: если вы всегда в запасе, вы проедете несколько километров. Вы должны дисциплинировать себя и импортировать здоровую диету с правильным количеством белков и углеводов, необходимых для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, которые обеспечат вас правильной энергией и анаболическим усилением на весь период, в течение которого вам нужно увеличить свою массу.
Я могу заверить вас, что даже великий Дуэйн Джонсон постоянно утверждает, что « питание действительно важно, и я никогда не смогу на нем достаточно подчеркнуть », так кто мы такие, чтобы игнорировать то, что говорит Скала?
Надеюсь, эти советы помогут вам решить, как правильно увеличить вес. Всегда помните, что ваше снаряжение, упражнения, нагрузки - это всегда средство, а не цель!