В домашних условиях невозможно воссоздать все возможности спортзала. Но кое-что все-таки получится, даже если вы привыкли тренироваться с инвентарем. Гантели, гири, эспандеры можно заменить тем, что есть дома, но для фитнеса не предназначено. Как сделать это безопасно, рассказывает Тимур Шамилов, тренер клуба World Class Сенная.
Период самоизоляции показал, что заниматься фитнесом при желании можно в любых условиях и обстоятельствах. Многие продолжают работать над собой за пределами спортзалов, но, устраивая тренировки вне специально оборудованных пространств и используя в них подручные средства, первое и главное, о чем нужно позаботиться, — это безопасность.
Многие предметы можно использовать как фитнес-инвентарь (в качестве утяжелителя, например), но обязательно — с контролем над тем, что снаряд можно надежно удерживать, не боясь выронить. В первую очередь это касается тренировок с отягощением.
Утяжеление
Среди подручных средств замену лучше всего искать предметам инвентаря не слишком большого веса — гантелям и гирям. Что может подойти?
- Бутылки разного объема и даже баллоны. Внутри может быть жидкость (вода) или, например, сыпучий наполнитель, способный создать вес. Так, в бутылку можно насыпать песок.
- Сумки, рюкзаки. Последний можно надеть за спину или спереди, а внутрь положить книги для создания утяжеления.
- Небольшие предметы мебели. Это могут быть, например, стулья, табуреты, тумбочки, но те, что можно уверенно держать в руках, без острых краев, создающих риски.
Предметы должны быть такими, чтобы мог получиться надежный хват. Если это бутылки, то диаметр должен позволять удерживать их таким образом, чтобы не было риска, что они выскользнут и упадут, например, на ноги. Лучше всего, если у выбранного предмета есть ручки (как у баллонов на пять литров или у рюкзаков, сумок).
Опора
Использовать мебель или какие-либо домашние предметы можно для усложнения некоторых упражнений — за счет уменьшения площади опоры.
- Можно приседать, стоя на двух ногах, а можно одну ногу увести назад и положить ее на стул, кресло, диван, и в этом случае нагрузка будет более ощутимой. С нагрузкой на одну ногу выполняется болгарский присед.
- Другой способ «поиграть» с опорой — создать скольжение. Например, постелить под руки или под ноги в планке легкую ткань или полотенце, а потом в этом положении по очереди передвигать руки или ноги в стороны, используя скользящие движения.
- Поменяйте привычную опору — например, если вам трудно отжиматься от пола, измените угол наклона своей работы. Чем выше тело будет относительно пола, тем вам будет легче, так как давление веса тела на руки уменьшится. В качестве опоры можно использовать мебель или, скажем, отжиматься от стены.
При этом с мягкой мебелью в тренировках лучше быть осторожнее: есть риск получения травмы, так как мягкие поверхности создают неустойчивость и (если нет высокого уровня физической подготовки) не позволяют контролировать распределение нагрузки.
Сопротивление
Заменить эспандеры сложнее, чем утяжелители, однако и это возможно. Подобием бодибендов могут послужить эластичные бинты, вышедшие из обращения спортивные леггинсы из стрейчевой ткани, чулки и колготки. Все эти предметы способны создать легкое сопротивление, однако нужно понимать, что стать полноценной альтернативой для эспандеров с большим уровнем сопротивления они не смогут.
Какой инвентарь нельзя заменить домашним?
Ограничиваться домашней заменой настоящего фитнес-инвентаря можно долгое время, если у тренирующегося нет серьезных целей в фитнесе вроде набора мышечной массы. В этом случае нагрузка должна постоянно увеличиваться. Если новичку на какое-то время хватит домашнего утяжеления, то по мере его прогресса такой инвентарь будет терять актуальность. За большими весами, а также за оборудованием для тренировок с высокой интенсивностью следует приходить в спортзал. А вот для похудения подобные домашние тренировки с подручными предметами вполне могут подойти.