Еще с детства в сознании закрепляется формула: молоко — кальций — здоровые кости. Но выясняется, что и другие продукты могут обеспечить нужное количество микроэлемента. Почему так необходим кальций?
Необходимость для организма
Химический элемент является не только основой костной структуры, но и важен для выработки гормонов, процесса кровотока, правильного сокращения мышц. Низкое содержание элемента способствует замедлению роста ребенка, нередко возникновению мышечные судороги.
К тому же витамин полезен для бесперебойной работы ЦНС и сердечно-сосудистой систем. Его недостаток вызывает остеопороз (пористость и хрупкость костей), нарушение в работе сердца, сбои в деятельности нервной системы.
Суточная потребность у детей 600-1000мг. Подросткам требуется больше кальция — около 1200мг. Самое большое количество необходимо беременной женщине — от 1500-2000мг. Суточная доза взрослого человека ограничивается 1000мг.
Самостоятельно вырабатывать минерал человеческий организм не приспособлен, поэтому кальций надо получать с пищей. К счастью, многие продукты богаты содержанием витамина. Важно употреблять пищу, которая способствует его быстрому усвоению.
Содержанием кальция, как показали многочисленные исследования, богаты растительные продукты. Какая же еда может пополнить запасы кальция?
Растительный кальций
1. Зелень, шиповник
Они содержат достаточное количество данного микроэлемента. В расчете на 100г в крапиве его содержание 713мг, в шиповнике – 257мг, в садовом крессе – 214мг, в петрушке – 138 мг. Понятно, что зелень не едят пучками. Но эти растения богаты и другими витаминами, поэтому зеленые салаты и отвар шиповника станут полезной добавкой к рациону. Особенно полезна зелень с бобовыми, так как нейтрализует действие фитатов.
В сушеном виде они сохраняют всю свою ценность, так что их можно использовать круглый год для борьбы с авитаминозом.
2. Халва тахинно-арахисовая
В магазинах она встречается нечасто. В 100г этого лакомства 465мг кальция, то есть почти половина суточной дозы для взрослых. Халва содержит масла арахиса и кунжута. Как известно, семена кунжута содержат рекордное количество кальция в сравнении с остальными продуктами растительного происхождения: в 100г не переработанных семян 780мг этого элемента. Также сырые семечки богаты медью, железом и марганцем.
Единственный существенный минус тахинно-арахисовой халвы — высокая калорийность.
3. Бобовые культуры
Вегетарианцы из-за непереносимости лактозы употребляют соевую продукцию: тофу, соевое молоко и др. Помимо богатого содержания белка, это бобовое содержит кальций 350мг/100г.
Фасоль и чечевица также богаты белком, клетчаткой, магнием, различными витаминами, железом, цинком. В них достаточно кальция. Наиболее богата элементом белая фасоль, содержащая 200 мг/100г. Регулярное употребление бобовых понижает опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Бобовые убирают из организма "плохой" холестерин.
4. Консервированная рыба
Консервы из сардин и лососевых богаты кальцием, так как в них рыбьи кости съедобные. Содержание кальция в 100г соответственно 380мг и 210мг. Вдобавок в них есть высококачественный белок, омега-3, полезные для сердца, кожи, ЦНС.
Для диеты не рекомендуется употребление любых консервированных продуктов. А при болезнях ЖКТ консервированную рыбу полностью исключают из меню. Поэтому лучшей альтернативой этому продукту может стать тушеная рыба. Готовят в мультиварке в течение 5 часов для размягчения косточек.
5. Орехи
Бесконечно можно говорить о пользе миндаля. 100г орешков обеспечит четверть суточной нормы кальция (250мг). Его польза для сердца и мозга известна издавна. Миндаль благотворно действует на кожу, ускоряет метаболические процессы.
Почти такое же содержание микроэлемента в 100 г фундука – 220мг. Чтобы снизить количество фитиновой кислоты, содержащейся в нем, можно замочить фундук на несколько часов.