Сейчас очень популярны программы тренировок с названиями: "Прокачай свой пресс за 10 минут". В этих программах предлагается выполнить десятки подходов для мышц живота в суперсериях или гигантских сетах.
Это означает, что вы выполняете подход в каком-то упражнении на пресс, затем с коротким перерывом в 30-45 секунд делаете следующий подход, но уже другого упражнения, и так далее, пока не пройдет 5-10 минут. Через несколько минут мышцы живота будет сводить от боли, и создается впечатление, что эта тренировка необычайно эффективна!
Сразу разочарую всех фанатов такой быстрой прокачки мышц живота — это совершенно бесполезный способ тренировки. Дело в том, что ощущения в мышцах на тренировке сами по себе не дают никаких бонусов вроде роста силы, выносливости или мышечной массы.
Также это не имеет отношения к липолизу. Ощущение жжения — это симптом накопления в мышце лактата молочной кислоты, который возникает при работе на выносливость, и не более того.
Внизу статьи я прикрепляю ссылки на различные исследования, которые доказали, что жир не уходит локально. Участники одного из них, например, тренировали только правую ногу 3 раза в неделю по 80 минут на протяжении 12-ти недель.
Через 12 недель были выполнены тщательные исследования, и выяснилось, что жировой слой одинаково уменьшился и на правой, и на левой ноге, и на животе, и на других частях тела! То есть никакого локального жиросжигания нет, и таких исследований уже очень много.
Что касается тренировки мышц живота, то такой метод суперсерий или гигантских сетов снижает ее эффективность практически до нуля. Предположим, вы хотите подкачать мышцы груди и выполняете жим лежа с легким разминочным весом.
Но вместо того, чтобы увеличить вес и, отдохнув 2-3 минуты, сделать следующий подход с рабочим весом, вы сразу же без отдыха делаете жим лежа с легкими гантелями, затем через 20 секунд — тренажер "бабочка", и почти сразу же — отжимания от пола.
В итоге у вас будет жутко "гореть" и жечь в грудных мышцах, но результат ни в одном из перечисленных упражнений не будет увеличен. Даже 10 лет такой тренировки не накачают ваши грудные мышцы.
Мышцы живота с точки зрения физиологии по своей структуре ничем не отличаются от остальных скелетных мышц. А это означает, что такой "марафон упражнений" не накачает ваши кубики пресса.
Намного более эффективно будет взять одно нормальное упражнение, например подъемы корпуса на римском стуле, и выполнить 3 подхода по 10 повторений "до отказа в мышцах живота" с перерывом в 2-4 минуты между подходами.
Если вы будете выполнять это упражнение регулярно с прогрессией нагрузки, то, несомненно мышцы живота будут развиваться, увеличивать свою силу и массу. В этом исследовании как раз доказано, что тренировки с коротким отдыхом практически бесполезны.
Тренировка в режиме гигантских сетов подойдет для тренировки выносливости, а вот как жиросжигающая кардиотренировка этот вид работы будет иметь крайне низкий КПД. Для примера 5 минут прыжков на скакалке или 20 минут обычной ходьбы быстрым шагом сожгут больше килокалорий, чем 60 минут выполнения суперсетов для мышц живота.
Исследования:
- Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
- R. Ramirez-Campillo et al., Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training, The Journal of Strength and Conditioning Research 27(8):2219-2224 · August 2013,
Обязательно посмотрите мое видео про тренировку пресса:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #как накачать пресс #упражнения на пресс #программа пресс за 8 минут #фитнес