Для спортсменов, которые интенсивно тренируются, вопрос питания очень важен. Правильно выстроенный рацион позволяет повысить эффективность нагрузок, подготовить организм и ускорить процесс восстановления.
Кому необходим план питания до и после тренировок?
Часто внимание уделяется только питанию после тренировок и употреблению протеиновых добавок. Однако пересмотреть рацион, чтобы добиться лучших результатов и ускорить восстановление, необходимо каждому. Тренировки у всех проходят с разной интенсивностью и частотой, поэтому разрабатывать план питания нужно индивидуально.
Питание перед тренировкой важно для тех, кто тренируется интенсивно и расходует много энергии. Питание после тренировки помогает телу восстановиться после интенсивных нагрузок (при тренировках один или два раза в день). К калорийности рациона после тренировки следует отнестись более внимательно тем, кто пытается понизить свой вес.
Питание перед тренировкой
Усвояемость продуктов и добавок зависит от особенностей их состава.
В целом стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- 30 гр. белка и 30 гр. углеводов за один прием пищи;
- напитки и еду необходимо употреблять за 45-60 минут до тренировки.
Прислушиваясь к ощущениям собственного организма и анализируя самочувствие после тренировки, можно менять как время приема пищи, как и состав блюд.
Питание после тренировки
После интенсивных (особенно силовых) нагрузок важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка для восстановления и синтеза мышечной ткани.
Рекомендуется отдавать предпочтение следующим продуктам:
- высококачественному белку (мясу курицы, индейки, бизона, нежирной говядине, яйцам) – 20-40 г;
- высококачественным углеводам (в основном крупам, овощам) – 40-60 г.
Тяжелоатлеты часто говорят о так называемом анаболическом окне – периоде после тренировки, когда организм активно создает условия для анаболизма, что способствует росту мышечных волокон. Ранее считалось, что анаболическое окно – короткий промежуток времени, который начинается сразу после тренировки. Новейшие исследования показали, что данные процессы протекают в организме в течение 4-6 часов после тренировки.
Как повысить эффективность тренировок и ускорить восстановление
Главная рекомендация – составлять рацион таким образом, чтобы стимулировать процесс восстановления мышц.
Для этого нужно:
- подобрать продукты и напитки, которые организм воспринимает лучше всего;
- менять размер порций в зависимости от нагрузки – чем интенсивнее тренировка, тем больше потребуется энергии;
- в поездках или при отсутствии времени использовать добавки и протеиновые коктейли, чтобы не лишать организм необходимых нутриентов.
Для решения подобных задач возможно лучше всего подойдет комплексный сбалансированный продукт в формате специализированного коктейля.
Когда ты четко знаешь КБЖУ продукта, можешь легко регулировать необходимый объем порции и имеешь возможность взять его с собой в дорогу, это большое преимущество.
Одним из продуктов который мы можем ответственно рекомендовать в качестве полноценной замены питания и адаптированного для употребления в период высоких физических нагрузок, является коктейль Yeda.
В целом же следует ориентироваться на потребности своего организма, наблюдая за его реакцией. Если тренироваться после основного приема пищи слишком тяжело, можно так же использовать коктейли Yeda и добавки с углеводами. К вопросу питания нужно подходить индивидуально, отслеживая эффективность тренировок и собственные ощущения.
#тренировки #спорт #правильное питание #ЗОЖ