В сфере здорового образа жизни и правильного питания ходит много разговоров вокруг макронутриентов (белков, жиров и углеводов), а самые обсуждаемые - углеводы. Все слышали такие понятия как быстрый и медленный, простой и сложный углевод, гликемический индекс, скорость усвоения, плохие углеводы, хорошие и бла-бла-бла🙄,а вот что это значит, не все до конца понимают.
В этой статье я постараюсь просто и максимально кратко разложить углеводы на энергию эту тему.
Начну с основ. Углеводы несут для нашего организма только одну ценность — глюкозу, которая будет использована как энергия. Любой углевод в процессе его усвоения организмом превратится в глюкозу и будет расцениваться как энергия. И всё. Держите эту мысль в голове во время прочтения всей статьи.
1. Простые и сложные.
Итак. Существуют так называемые простые и сложные углеводы. Что же это значит?
Простой углевод — короткая цепочка нескольких молекул глюкозы, соединенных между собой простой связью (иначе говоря, сахар).
Сложный же углевод представляет собой более длинные цепочки молекул глюкозы, соединенных сложной связью (полисахариды). Чем сложнее эта структура, тем больше времени необходимо организму на усвоение такого углевода.
Основной сложный углевод в нашем рационе, как бы странно это не звучало — крахмал. И содержится он не только в картофеле, как многие привыкли считать. Большинство продуктов, получаемых из круп, злаковых и бобовых в итоге представляют собой крахмал и клетчатку с белком.
2. Гликемический индекс. Быстрые и медленные углеводы.
Гликемический индекс — это значение скорости подъема уровня глюкозы в крови после употребления рассматриваемого углевода. Чем выше значение, тем быстрее усваивается продукт и тем больше будет подъем уровня сахара. И наоборот. Отсюда и пошло упрощенное деление углеводов на быстрые (быстро поднимающие уровень глюкозы) и медленные.
Существует заблуждение, что определение простых углеводов всегда равнозначно быстрым, а сложных — медленным. Частично это верно, многие сложные углеводы являются по своей сути медленными, а простые практически всегда быстрыми. Но на практике, если внимательно изучить таблицу гликемических индексов, мы увидим, что это не так.
Очень часто скорость усвоения зависит не только от структуры углевода, но и от уровня обработки самого продукта, в котором этот углевод содержится.
Например, рис — источник сложных углеводов.
Есть белый шлифованный (т.е. подвергнутый механической обработке от волокон) и бурый ( обработке такого уровня не подвергнутый).
100гр каждого содержат одинаковое количество БЖУ (7б, 1ж, 71у), одинаковое количество энергии (калорий) , но гликемический индекс у них разный:
белый рис: ГИ=70
бурый рис: ГИ=50
То есть, съев одинаковые порции риса, я получу одинаковое количество нутриентов и энергии, но алгоритм использования организмом этой энергии будет разным. В первом случае, скачок сахара будет больше, а значит и количество инсулина будет больше и скорее всего избыток пойдет в запасы (жир) , а во втором скачок меньше и энергия постепенно будет тратиться на деятельность, а так же запасаться в виде гликогена. Второй вариант более предпочтительный для спортсмена.
Аналогично с белым и ржаным хлебом и т.д.
Стоит обратить внимание и на то, что гликемический индекс — табличное значение, полученное при приеме только одного выбранного углевода натощак.
Но обычно углеводы мы не употребляем отдельно. Мы кушаем крупы вместе с мясом, рыбой, т.е. с белком и жиром и уж тем более не всегда натощак ( я про все приемы пищи после завтрака). Совместное употребление с белками и/или жирами чаще всего замедляет процесс усвоения углевода, тем самым мы можем считать, что и ГИ будет ниже.
Второй момент, на который я хочу обратить ваше внимание, это то, что термическая обработка продуктов, содержащих углеводы, также изменяет скорость усвоения. На примере риса: если я буду варить шлифованный 20 минут, а бурый около часа, то их ГИ примерно станут равны. Не забывайте это.
И третий, не менее важный. Быстрые углеводы -не значит плохие. Всегда нужно помнить, что вредит не сам продукт, а его количество. Очень сложно набирать суточную норму углеводов одними лишь кашами (особенно крупному спортсмену), нет ничего плохого в употреблении более быстрых углеводов, нужно лишь контролировать их количество.
Надеюсь, данная статья была полезна.
Подписывайтесь на канал и зовите друзей, у нас только полезная информация.
Спасибо за внимание!