Добрый день!
Сегодня мы более подробно разберемся, каким образом менять свою схему питания и активность(!) для избавления от лишнего веса. Обращаю внимание на слово «лишнего», так как худеть лишь бы как и терять мышцы мы не собираемся и постараемся максимально их сохранить. Они нам еще пригодятся🙂
Я подготовил для вас 5 правил, усвоив которые, вы станете более осознанно подходить к избавлению от лишнего веса.
Первое правило гласит: трать больше, чем получаешь. Именно тратить нужно больше чем раньше, а не только получать меньше. Это значит, что ваша дневная активность должна увеличиться как за счет общей подвижности (подняться по лестнице вместо лифта, пройти несколько остановок из точки А в точку Б вместо того, чтобы ехать на транспорте и т.д.), так и за счет дополнительных упражнений с отягощениями.
Выходите раньше на работу, пройдитесь пешком несколько остановок — и организм взбодрите, и калории сожжёте. Есть лишнее время вечером? Вместо залипания в инстаграме, VK и YouTube, сходите на улицу и пройдитесь полчаса-час в среднем темпе. И спать будете лучше, и лишний расход энергии получите. Я уже не говорю об исключении лишней возможности пожирания всего подряд, когда сидишь дома и прокрастинируешь.
Второе правило, которого мы будем придерживаться, определяет содержание макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в нашей пище, а именно: белка в рационе должно быть много. Во время сушки количество белка важно, как никогда, именно достаток белка позволит нам сохранять мышечную массу. Забегая вперед, скажу: у нас будут тренировки с отягощениями. Именно они создают дополнительный расход энергии, но также они будут периодически разрушать мышечную структуру, которую организму необходимо будет восстанавливать. Тут и вступает в игру повышенный уровень белка, который является строительным материалом для мышц. И, уточню, мышцам нужен белок животного происхождения (мясо, птица, яйца, молочные продукты, рыба). С этим правилом вопросов быть не должно, поэтому не задерживаемся и переходим к следующему.
Третье правило: урезать общий суточный калораж следует, в первую очередь, за счёт углеводов. Именно эти жулики являются самой доступной для организма формой для дальнейшей переработки в энергию. Из углеводов желательно оставить те продукты, которые богаты их «сложной» или, как еще говорят, «медленной» формой (в основном, гарниры: крупы и макароны из твердых сортов, хлеб грубого помола и тд.) — такие продукты будут постепенно насыщать ваш организм энергией, без резких скачков уровня сахара в крови.
Да, именно скачок сахара в крови, который мы получаем, съедая сладкое или мучное из муки мелкого помола и т.д., заставляет организм фиксировать избыток энергии. А что он сделает с лишней энергией? — Правильно, запасет в виде жира. И не зря вам так вкусно, когда поглощаете простые углеводы, именно они гарантируют твоему организму быстрый скачок сахара в крови и прилив сил (пусть и кратковременный). И именно поэтому на диетах всех тянет на сладкое, потому что ваш организм давно просёк, что если не хватает энергии, надо создавать у вас в мозгу желание скушать что-нибудь из быстрых углеводов, моментально восполнив таким образом недостаток энергии, и вот у вас возникает дикое желание скушать сладкого и рука тянется к шоколаду или пончикам. В следующий раз в подобной ситуации вспоминайте, что ваш мозг вами манипулирует и всё это из-за дефицита энергии, которую вовремя нужно восполнять сложными углеводами.
Резюмирую: необходимый уровень энергии, получаемой из углеводов мы будем брать в большинстве из продуктов, содержащих медленные углеводы, но общий уровень потребляемых углеводов в сутки должен быть меньше прежнего.
Четвертое правило: силовые тренировки.
Тренировки должны быть с высокой интенсивностью для большего расхода энергии и при этом выше среднего нагружать ваши мышцы. Зачем? Организм всегда избавляется от ненужного, а мышечная структура очень затратна в обслуживании и энергообеспечении. Во-первых, теряя общую массу тела вы снижаете нагрузку на мышцы в повседневной жизни, во-вторых у вас недостаток энергии на сушке, а значит организм будет пытаться избавиться от нефункционального балласта, который еще и обслуживать нужно. А вот нагружая себя в тренажерном зале вы даете организму информацию, что вам необходима адаптация для того, чтобы справляться с определенными нагрузками, а значит мышечная масса уже не балласт и необходима для этой самой адаптации, и организм будет сохранять уровень мышечной массы на должном уровне.
И, наконец, пятое правило: не гонитесь за быстрым результатом, делайте всё последовательно. В этом деле спешка не улучшит ваше самочувствие, а только его испортит. Получайте удовольствие от самого процесса трансформации, ведь грамотное и планомерное движение к цели заряжает позитивом не хуже самого факта достижения этой цели.
Успехов!