Приветствую!
В достижении любой цели по коррекции фигуры есть три основные составляющие: питание, тренировки и сон. И ни одним из этих пунктов нельзя пренебрегать, если вы хотите добиться достойных результатов.
Если вы желаете набрать мышечную массу, то наверно уже пробовали различные схемы тренировок и техники выполнения упражнений, но спешу вас огорчить: без должного питания и отдыха результата не будет, скорее всего вы будете топтаться на месте и мучать свой организм.
Сегодня мы поговорим подробней о питании для набора мышечной массы, которое, на мой взгляд, играет ключевую роль, а именно разберемся, как необходимо считать необходимое количество БЖУ и калорий в этом самом питании.
Хочу обратить внимание, что наша диета должна быть сбалансированной по содержанию нутриентов, в ней должны присутствовать в нужном количестве и соотношении белки, жиры и углеводы. Также, количество энергии, получаемой с пищей, должно превышать траты на вашу физическую активность, ведь набор будет происходить только при наличии профицита.
Итак, у нашего организма есть потребности в энергии на поддержание жизнедеятельности (пищеварение, дыхание, термогенез и т.д.), так же вы неизбежно двигаетесь в течении дня. Для расчета калоража, необходимого для поддержания вашего текущего веса, нужно значение вашей массы умножить на 30 (для человека с умеренной дневной активностью). Грубо говоря, на поддержание существования каждого вашего килограмма тела требуется 30ккал.
То есть, если среднестатистический атлет-новичок весит 70кг, необходимое количество калорий для поддержания его веса составляет: 70*30=2100 ккал.
Для того, чтобы набирать массу, необходимо к этому количеству энергии прибавить 500ккал, таким образом создавая профицит. Это значит, 70ти-килограммовому человеку для набора необходимо будет потреблять около 2600ккал в день. Сразу хочу обратить внимание, что это примерные показатели для старта, которые по мере получения отклика организма в дальнейшем корректируются и калорийность нужно будет повысить/уменьшить.
Теперь о составе нутриентов.
Мы должны учитывать, что каждый нутриент калориен по своему, принято считать, что 1г белка или углеводов содержит в себе 4 ккал, а 1г жира — все 9 ккал. Также очень важно подобрать правильное количество строительного материала для мышц (белка), а именно : его количество в рационе должно быть в районе 1,5-2гр на кг веса, чего я считаю вполне достаточно для натурального атлета и повышать это значение не имеет смысла (за исключением сушки, но это отдельный разговор).
Теперь давайте более подробно посчитаем эти значения для нашего любителя железа, который весит 70 кг:
70кг веса тела * 30ккал + 500ккал = 2600ккал в день необходимо для набора массы.
70кг веса тела * 2 гр.белка = 140 гр. белка в день будет оптимальным значением.
140* 4 kkal = 560 ккал энергии из белка
Комфортно будет потреблять около 1,1 гр жира на 1кг массы:
70* 1,1гр = 77гр жира.
77* 9 ккал = 693 ккал энергии из жиров.
Теперь посмотрим, сколько углеводов может потреблять наш товарищ:
2600ккал — 560 ккал из белка — 693 ккал из жиров= 1347 ккал энергии из углеводов.
Делим это значение на 4ккал и получаем количество углеводов в день, которое необходимо получить с пищей, оно составляет 336гр.
Итого:
336гр углеводов
140гр белка
77гр жира.
Осталось только по этим данным составить программу питания и можно начинать набирать мышечную массу, параллельно выкладываясь как положено в тренажерном зале и хорошо отдыхая.
При наборе очень важно следить за количеством подкожного жира, если оно увеличивается — количество «лишней» энергии стоит сократить с 500ккал до 300ккал и наблюдать дальше. Если количество жира не увеличивается и масса стоит на месте — тогда стоит увеличить профицит сначала до 700ккал и наблюдать за результатом.
И не забывайте про правильные тренировки и здоровый сон.
Успехов!
Надеюсь, данная статья была вам полезна. Если это так, ставьте лайк, делитесь с друзьями и подписывайтесь на канал.
