Часто желая привести в порядок фигуру, люди сосредотачиваются на проработке пресса, так как с его помощью могут получить желанные «кубики» и отличную фигуру, но не все так просто.
Первой же загвоздкой, с которой столкнется человек, будет то, что мышцы пресса разделяются на боковые, верхние и нижние. Наиболее трудно прокачать последние и боковые, хотя именно они являются проблемными зонами. Распространена ситуация когда начинают прорабатываться именно проблемные зоны, но так делать нельзя, ибо можно получить негармоничное развитие мышц, соответственно с верхним прессом так же придется работать.
Стоит отметить, что в отличие от нижних и боковых мышц верхние работают значительно чаще, в простой повседневной жизни, соответственно и для их проработки потребуется меньше усилий.
Какие упражнения подойдут для проработки верхнего пресса:
• Скручивания к согнутым ногам – бедра и голени нужно стараться держать ровно, а поясницу не отрывать от пола.
• Подъем корпуса к прямым ногам – ноги нужно обязательно вытягивать ровно, за счет этого в тонусе будут поддерживаться нижние мышцы, а подъем корпуса обеспечит работу верхнего пресса.
• Скручивание локтем к колену – такое положение заставляет работать мышцы противоположной стороны. Хоть сама нагрузка и не будет сильной, но оптимально будет работать весь пресс и мышцы спины.
• Подъем в положение сидя, из положения лежа – это максимально просто, но пресс все равно заставит работать, а главное его выполнение не грозит какими-либо травмами.
• Поочередное вытягивание рук из планки – положение само по себе заставит пресс напрячься, а вытягивание рук только усилит нагрузку.
Статичные упражнения могут использоваться самые разные, если область верхнего пресса будет «застывать» в полу приподнятом состоянии. В принципе, поэтому различные скручивания и являются наиболее эффективными, ведь ни нагружают только верхнюю часть тела, а при правильном выполнении развивают рельеф боковых мышц.
Если у человек нет свободного времени на выполнение полноценных упражнений, то ему рекомендуется просто застывать корпусом в немного приподнятом положении и держаться так как можно больше, при этом не помогая себе руками и не отрывая ноги от поверхности.
Большую результативность могут принести только занятия с тяжелым весом, но к ним стоит переходить только тогда, когда человек освоит работу с собственным телом (весом). Если сразу заниматься с утяжелением, то травма практически гарантирована.
Количество повторений упражнений должно варьироваться от 10 до 20-25, а если они статические, то за один подход нужно продержаться около минуты, а после обязательно сделать небольшой перерыв.
Перечисленные упражнения можно выполнять в любой программе или же заниматься произвольно, но в последнем случае их рекомендуется выполнять на время, доводя тренировку до интенсивной.
Хоть мышцы верхнего пресса прорабатываются быстрее, это не значит, что видимый результат можно получить через неделю, соответственно не нужно спешить с тренировками.