Итак, допустим, настал тот самый момент, когда вы посмотрели в зеркало и решили, что пора что-то менять.
Начать хочу с того, что для достижения поставленной вами цели питание будет являться ключевым инструментом наряду с тренировками и отдыхом.
Но не торопитесь садиться на жесткую диету а-ля «кефир и кусок морковной кожуры» или наоборот пихать в себя литры протеиновых коктейлей для достижения заветных кубиков пресса или бицульки как у дяди Арни.
Сегодня мы с вами усвоим, как работает наш обмен веществ и что необходимо менять в своей схеме питания для достижения разных целей.
Для понимания, почему мы вообще можем жиреть, хочу напомнить вам о том, что на протяжении всего времени существования нашей цивилизации пища никогда не была в таком избытке, как в наше время (хвала современной генной инженерии, аминь). Даже в недалекие времена голод мог одолевать наших предков по несколько лет подряд из-за неурожая или, что хуже, войн. В таких условиях у организма выработался определенный алгоритм работы, при котором если в рационе появлялись неизрасходованные калории, он их запасал на случай тех самых «голодных дней», а запасать он научился в виде отложений жира. И именно этот жир, при необходимости, он будет расходовать на энергию для обеспечения жизнедеятельности человека, если энергия не будет поступать в должном количестве извне с пищей.
Вы наверняка слышали истории о тучных людях, которые изнуряли себя голодом или идиотскими диетами состоящими из воздуха и капустного листа для того, чтобы скинуть с себя балласт в виде жировых отложений. Но как только они достигали хоть какого-то результата и позволяли себе возвращаться к более-менее привычному питанию, килограммы жира моментально возвращались к ним. Так вот, поясню: изнуряя себя голодом, эти люди доказывали своему организму, что «голодные времена» всё еще актуальны и могут наступить, а значит как только появятся лишние калории, организм включит свой актуальный для таких случаев алгоритм запаса энергии в виде жира. Всё просто.
Теперь, когда мы разобрались, что экстремальное похудение и жесткое урезание калорий- путь в никуда, давайте подробно разберемся, что нам предпринимать для достижения различных целей.
Избавляемся от подкожного жира
Главное правило в достижении этой цели — дефицит калорий, количество затраченной за день энергии должно быть больше энергии, поступившей с пищей. Я составил предложение в таком порядке именно потому, что принципиально нужно больше тратить и в идеале, больше тратить, чем вы делали это раньше (а значит урезать привычный рацион придется меньше и организм не станет воспринимать ваш новый рацион как состояние недостатка пищи и голода). Вот тут нам приходит на помощь дополнительная активность в виде физических упражнений, будь то прогулки/пробежки/велосипед/занятия в тренажерном зале. Что касается пересмотра рациона, большее предпочтение в момент похудения стоит отдать продуктам с высоким содержанием белка, чтобы максимально сохранить мышечную массу, которая так и норовит улетучиться вместе с жиром. Умеренные упражнения с отягощениями и высокое содержание белка позволят сохранить мышцы, а уменьшение количества потребляемых углеводов и жиров значительно понизит общий дневной калораж вашего рациона.
Увеличиваем мышечную массу
Именно мышечную, потому как бесконтрольное потребление лишних калорий без должной, правильно построенной программы тренировок, даст только прирост складок жира.
А для достижения этой цели уже необходим профицит калорий, то есть количество энергии, полученное с пищей должно превышать количество затрачиваемой вами энергии, но при этом, если мы хотим наращивать именно мышечную массу, организму необходимо создавать условия для включения механизмов приспособления и адаптации к новым нагрузкам(физические упражнения с отягощениями), а значит часть лишней энергии он будет тратить на восстановление и суперкомпенсацию, что будет давать нам прирост мышц с минимальным количеством жира (да, к сожалению, сухую мышечную массу без использования ААС набрать практически нереально).
В среднем, для планомерного достижения результатов как в сушке, так и в наборе, разницу потребляемой/потраченной энергии стоит выставить для начала в 500ккал и наблюдать за прогрессом, при необходимости увеличивая или урезая калории для корректировки скорости достижения результата.
Если было интересно- ставь лайк, подписывайся на канал и поделись этой статьей с друзьями, это мотивирует меня создавать больше материалов для публикации.
Спасибо за внимание!