Много лет назад Джо Уайдер сформулировал закон, который лежит в основе успеха всех чемпионов: "Важно не СКОЛЬКО ты поднимаешь, а КАК ты поднимаешь". Другими словами, качество всегда должно стоять выше количества. И Принцип Гигантских Сетов на все сто процентов отвечает этому требованию.
Великие атлеты прошлого во главу угла ставили силу и особо не задумывались о форме или рельефе своих мышц. Они качали железо по стандартной схеме: ежедневные тренировки с очень тяжелыми весами, одно-два упражнения на каждую часть тела, 3 сета по 8 повторений. Эта бесхитростная система позволила таким звездам, как Джон Гримек и Рег Парк, нарастить солидную "массу" и феноменальную силу.
Но культуризм, как и любой другой спорт, всегда находится в развитии. Былые рекорды отступают перед достижениями новых поколений атлетов. И если бы герои прошлых лет сегодня вышли на подиум, они бы вряд ли смогли состязаться с нынешними профи - Ронни Колеманом, Кевином Левроном, Нассером Эль Сонбати. Чем же объяснить такой мощный рывок вперед? Конечно, продвинутыми приемами тренинга - такими, например, как Принцип Гигантских Сетов.
Уровень 4
В игре, имя которой - наращивание интенсивности, Гигантские Сеты - четвертый, самый сложный уровень. Первый уровень - обычные сеты, по несколько на каждое упражнение, с паузами от 30 секунд до 5 минут. Второй - суперсеты и комплексные сеты: комбинация из двух упражнений на мышцы-антагонисты (как в суперсете) или одну и ту же часть тела (как в комплексных сетах). Третий - трисеты - три упражнения на одну группу мышц, выполняемых сет за сетом без пауз. И, наконец, уровень 4 - только для опытных игроков: четыре и больше упражнений на одну часть тела, выполненные нон-стопом, сет за сетом, без передышки! Это методика, который нет равных ни по напрягу, ни по результатам! Это воплощенная суперинтенсивность!
Приоритеты
"Выстраивая" Гигантский Сет, очень важно расставить упражнения в правильном порядке. А именно - в порядке убывания сложности. К примеру, для ног самое "всеохватное", сложное и важное упражнение - приседания. Значит, с него и надо начинать! Дальше идут: подъемы на платформу, выпады, жимы ногами и разгибания ног. Равно по такому же принципу конструируйте Гигантские Сеты на другие части тела.
От теории к практике
Гигантские Сеты - сверхинтенсивный прием, и пользоваться им можно лишь при наличии солидного тренировочного опыта. Если вы новичок, не пытайтесь прыгнуть выше головы! Учтите: даже профессионалы применяют Принцип Гигантских Сетов, в основном, во время подготовки к соревнованиям!
Специалисты рекомендуют делать Гигантские Сеты только для двух-трех самых крупных групп мышц. А именно: для верха спины, или спины в целом, груди, для ног или дельт. Но не для бицепсов или предплечий!
Шестикратная Мисс Олимпия Кори Эверсон до сих пор тренирует ноги по Принципу Гигантских Сетов. Гигантские Сеты у Кори выглядят примерно так: "Первым делом, разумеется, короткая аэробная разминка и растяжка всего тела. Потом - приседания: один "разогревочный" сет и один-единственный рабочий. В рабочем я делаю столько повторений, сколько смогу - до "жжения". Затем идут гакк-приседания (15 повторений), жимы ногами (20 повторений), разгибания и сгибания ног (и то и другое по 15-20 повторений), и наконец - выпады с легким весом. Вот и все!
На каждое упражнение по одному сету - для женщины этого более чем достаточно".