Рекомпозиция – это рост мышечной ткани при одновременном снижении процента жира. Практически Святой Грааль фитнеса. Все, кто в неё верят, находятся в поиске. Мнение фитнес-общественности делится на верю/не верю. Как с лох-несским чудовищем)) А ещё на видел/не видел. Как с НЛО. И «у меня/клиента было/не было». Но... какие ваши доказательства?
С рекомпозицией всё довольно интересно. Новички идут в спортзалы с твёрдым намерением «перекачать жир в мышцы». Опытные усмехаются, ведь нет такого механизма. Жир в мышцы перекачать нельзя, а словить рекомп – можно.
Опытные тренеры и атлеты сугубо на практике встречали примеры того, как мышцы росли при одновременном снижении % жира. Им стабильно возражали скептики: мол, снижение % жира и рельеф создают иллюзию того, что человек больше. Это правда – венозный и рельефный бицепс будет меньше в обхвате (на сантиметр-другой) и при этом будет иметь вид более внушительный. И даже биоимпеданс можно подвергнуть критике, ведь он может врать в зависимости от того, насколько подопытный обезвожен, либо наоборот, «залит» от солёной пищи, приёма креатина или недавней тренировки. Сразу скажу, что несмотря на погрешность измерений, если клиент заглядывает на процедуру в одном и том же состоянии (например, утром, до еды/воды), то тренд вполне прослеживается.
Ну и конечно, фанаты научно-доказательного всего и всея утверждали, что быть рекомпозиции не может. В дефиците мы уменьшаемся и точка, никакому росту мышц тут не бывать. А растём лишь в профиците. И в поддержке стагнируем.
Получается, что во мнениях столкнулись наука и практика. Причём суть науки как раз в том, что мы лишь пытаемся приблизиться к истине через эксперимент и сбор доказательств, и, строго говоря, отсутствие доказательства (или ссылки на пабмед) ещё не означает отсутствие практического эффекта. Так же как и одно исследование с неожиданными результатами не опровергает все те, что были до, а лишь дополняет общую картину и расширяет горизонты понимания.
Возвращаясь к рекомпозиции: на самом деле подтверждений у неё накопилось немало, они были разрозненны, неидеальны и зачастую непостоянны. А эксперименты подобного рода на бодибилдерах никто ставить не торопился, т. к., если смотреть глобально, это интересно лишь узкому кругу слегка упоротых кочек. Собственно, кочки от науки доступные данные всё-таки обобщили, и в конце 2020-го года вышел замечательный труд*, который заключил, что: а) рекомп существует и б) он доступен даже опытным атлетам.
На этом можно было бы поставить точку в спорах. Кому интересны конкретные рекомендации – они будут в конце статьи. А пока давайте обсудим, как рекомпозиция происходит, кому доступна, и каковы условия, чтобы она случилась.
Для начала самое базовое для тех, кому вот эти все нагромождения слов выше кажутся китайской грамотой, но очень хочется, чтоб жира было поменьше, отражение радовало, а потенциальные партнёры в тиндере почаще свайпали вправо. Спасибо, что дочитали до этого момента, поясняю.
Главное – не нужно путать количество и качество. Это мы сейчас говорим про собственное тело. Большинство людей чрезмерно озабочены цифрой на весах, но это лишь одна из метрик. А ещё есть объективные: замеры, отражение в зеркале, вид на фото, тонус филейных частей на ощупь; плюс субъективные, вроде энергии, настроения и случайных (либо не очень) комментариев от родных, близких, коллег и детей.
Типичной участницей Физикла является вовсе не пышная дама размера XXL, а женщина, близкая к норме по весу и размеру одежды, но с запросом «скинуть буквально три кило». То есть с запросом на корректировку количества, который совершенно не решает вопрос качества. Это типаж skinny fat (жирный дрищ) – довольно много жира, мало мышц, малоактивный образ жизни, и вся коррекция фигуры происходит за счёт подбора одежды и процедур косметологии. Низкая активность, дурацкая диета, освобождение от физкультуры. У мужчин такого тоже хватает, просто большинство думает, что с ними порядок, и будет классно, если к лету чуть подкачать бицепс)) Ну-ну))
Каковы типичные решения? Сесть на радикальную диету, не имеющую ничего общего со здоровьем, без белка, без силового тренинга, максимум с неким вялым кручением педалей, запараллеленным с пролистыванием ленты инста. Да, вес теряют и мышцы ещё сильнее теряют, и терпение теряют, срываются, откатывают. Так эти «три кило» и ходят туда-обратно.
А теперь к опыту Физикла: среди тех, кто заходит на сушку, лучшие результаты по весу показывают те, кто не тренируется. Лучшую физическую форму, тонус, пропорции и т. д., но меньшее снижение веса – те, кто тренит в силовом стиле. Они теряют меньше веса, но больше жира. При этом, благодаря наличию силового стимула, сохраняется мышечная ткань, которая весит больше, чем жир.
Есть и те, кто тренируется много, интенсивно, диетит строго, но их вес стоит на месте, за весь курс уходит пара кило и несколько сантиметров. Как так-то?
Для тех, кто ориентируется только на вес, очевидным, но дурацким решением будет что? Правильно – ещё урезать калории, ещё прибавить нагрузку. И тут вес может даже подрасти из-за стресса и следующего за ним отёка.
Правильным решением будет оценка внешнего вида и его изменения с течением времени (поэтому мы требуем ежемесячные фото). И также еженедельная оценка доп. факторов: талия понемногу уменьшается, а силовые понемногу растут? Фото выдают прорезающийся рельеф? Кажется, клиента посетила та самая рекомпозиция.
Немало людей на поддержке (в состоянии, когда мы не теряем и не набираем вес, а потребление = тратам) демонстрируют картину, когда вес стоит на месте, а человек приобретает всё более крепкий и рельефный вид. Это кажется чем? Правильно, магией. А по сути, это та же вариация на тему рекомпозиции – изменение качества при том же количестве.
Комбинация из адекватно выстроенных КБЖУ и грамотно выстраданных физических нагрузок способны привести не просто к «потере веса», а к рекомпозиции – потере жира при одновременном росте мышечной ткани. Увлечённо тренирующиеся – это ваш целевой вариант. Любители – это то, к чему нужно стремиться. Чем меньше веса и чем больше жира вы потеряете в процессе, тем лучше. Чем больше мышц сумеете сохранить/прибавить – тем красивее и проще удержать результат. То же, кстати, касается и массонабора: мы стремимся вырастить максимум мышц при минимуме жира.
Существуют упрямые факты про рекомп. У тех, кто ещё не реализовал свой мышечный потенциал, шансы выше, чем у продвинутых. Те, кто обладает большим % жира, имеют куда больший шанс, чем уже обезжиренные. Те, кто юзает фарму, словят рекомп с большей вероятностью, несмотря на огрехи в режиме, – хотя здесь тоже зависит от продвинутости атлета. А что там у тех, кто уже не новичок, достаточно обезжирен и не химичит? Как заключили авторы обзора литературы, приведённого выше*, рекомпозиция в данном случае более чем доступна, но требует бОльших усилий. И совсем трудно приходится уже действительно продвинутым атлетам.
Про механизм того, как происходит прирост мышечной ткани при снижении жировой, мы поговорим во второй части материала, примеры разберём в третьей. А пока что пойми:
- Не цифра на весах делает тебя красивой, стройной, подтянутой и упругой.
- Никого, кроме тебя, не волнует, с какой силой ты давишь ногами в пол.
- Цифра на весах любой ценой – это потеря всего подряд, но в первую очередь – драгоценной мышечной ткани. Картина, когда мышц нет, а жир всё ещё там и дрябло колышется, типична. Жир и отёк не умеют висеть красиво.
- Целлюлит у скинни фэт – типичный пример того, как человек одновременно может иметь нормальный вес и замеры, но при этом мало мыщц + довольно много некрасивого жира.
- Мышечные группы придают телу форму. Они же создают привлекательные пропорции. Не одежда должна придавать телу форму, а тело одежде.
- Говоря о мышцах, не стоит представлять горы мышц. Не стоит бояться перекачаться. Женщинам препятствует гормональная система. Мужчинам тоже нужны годы труда, качественного труда.
- Рекомпозиция (когда жир уходит, а мышцы растут) – это лучший вариант развития событий.
И он достижим, если всё сделать правильно.