Если у Вас загруженный рабочий день и нет времени на посещение спортивных залов или не знаете с чего начать тренировку, как её построить и что необходимо делать, но есть желание и хотя бы 20 минут в день, то в данной статье Вы узнаете как построить план тренировок и особенности домашних тренировок, при этом вам понадобится минимальный инвентарь для занятий и небольшой квадрат места в комнате.
Преимущества домашних тренировок:
- Экономия денег и времени на посещение зала.
- Комфорт и удобство занятий дома без посторонних людей.
- Большой выбор готовых тренировочных видео-программ.
- Огромный выбор направлений на любой вкус (силовые, кардио, табата, танцы, пилатес, йога и т.д).
- Удобство для занятых людей или мам в декрете.
Особенности, правила и что нужно знать для эффективных домашних тренировок:
- Если вы решили заниматься дома, то акцентируйте внимание на технику выполнения упражнений. В вопросе техники упражнений лучше проявить особую бдительность: это не только поможет избежать травм, но и позволит тренироваться эффективнее.
- Абсолютно каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой. Это обязательная часть тренировок всегда.
- Для домашних тренировок, не обязательно использовать дополнительный инвентарь. Первое время можно выполнять упражнения с весом собственного тела. Но в дальнейшем, желательно, приобрести пару гантель, для разнообразия тренировок.
- Самый часто задаваемый вопрос тренеру. Как часто нужно тренироваться в неделю? Во многом это зависит от Вашей цели. Для похудения не реже 3 раз в неделю по 40 минут или же 6 раз в неделю по 10-15 минут в день. Если вы хотите усилить процесс похудения, то можно 6 раз в неделю по 30 минут. Но один день в неделю должен быть отдых, для восстановления.
- Если у Вас цель похудеть, то помимо тренировок, необходим следить и за правильным питанием. Сжигание жира на 80% зависит от питания, и только на 20% от тренировок. Для того чтобы правильно организовать свое питание, рекомендуем прочитать следующую статью.
- Если в программе есть прыжки или бег, обязательно тренируйтесь в кроссовках. Кроссовки являются очень хорошим защитником от травм коленей.
- Даже если у вас есть одна проблемная зона, которая вас беспокоит больше всего, не забывайте, что для эффективного результата лучше тренировать все тело целиком, а не отдельную группу мышц. При этом если вы хотите сжечь жир на животе или уменьшить объем ног - предпочтение интервальным и кардио-тренировкам на высоком пульсе. Если вы хотите именно прокачать мышцы и обрести тонус тела - выбирайте силовые тренировки.
- Составляем план тренировок, если Вы хотите похудеть:
- Кардио-тренировка или интенсивный HIIT-тренинг: 2-3 раза в неделю;
- Тренировка для всего тела (преимущественно силовые упражнения): 1 раз в неделю;
- Тренировка на проблемные зоны: 1 раз в неделю.
9. Составляем план тренировок, если Вы хотите сжечь жир и подтянуть мышцы:
- Тренировка для верхней части тела (руки, плечи, грудь): 1 раз в неделю
- Тренировка для живота: либо 1 раз в неделю длительно, либо 3 раза в неделю в конце занятия
- Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы): 1-2 раза в неделю
- Тренировка для всего тела (преимущественно силовые упражнения): 1-2 раза в неделю
- Кардио-тренировка или интенсивный HIIT-тренинг: 1 раз в неделю
Типы тренировок:
- Cardio – Кардио-тренировки (для тех, кто хочет сжечь жир)
- Strength – Силовые тренировки (для тех, кто хочет укрепить мышцы)
- Toning, Sculpting – Тренировки для тонуса тела и укрепления мышц
- Fat Burning / Calorie Burning – Тренировки для сжигания жира и сжигания калорий
- Kickboxing – Кардио-тренировки на основе кикбоксинга
- HIIT – Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
- High Intensity – Тренировки высокой интенсивности
- Tabata – Интервальные тренировки Табата
- Walk / Walking – Тренировки на основе ходьбы
- Prenatal / Postnatal Workout – Тренировки для беременных и после родов
- Low Impact, No Jumping – Низкая ударность, без прыжков
- No equipment, Bodyweight – Без инвентаря, тренировка с весом своего тела
- Warm Up, Cool Down, Stretch – Разминка, заминка, растяжка
- Beginner, Intermediate, Advanced – Начинающий, средний и продвинутый уровень
Группы мышц и проблемные зоны:
- Butt / Buttocks / Glute / Booty / Buns – Ягодицы
- Legs, Thighs / Hips – Ноги, бедра
- Inner Thighs, Outer Thighs – Внутренняя и внешняя часть бедер
- Abs / Belly, Core – Живот, кор (мышечный корсет)
- Upper Abs, Lower Abs, Waist – Верхний пресс, нижний пресс, талия
- Arms, Biceps, Triceps – Руки, бицепс, трицепс
- Back, Chest, Shoulders – Спина, грудь, плечи
- Upper Body, Lower Body, Full Body – Верх тела, низ тела, все тело целиком