Существует много мифов и банальных рассказов о похудении, но далеко не все действенны, а многие труднореализуемы. В этой статье расскажу о своем опыте и подходе, который выработал. Мой подход не требует страданий и мучений, но необходима дисциплина, осознанность и маленько сила воли.
Мои результаты: в апреле я весил 89 кг при росте 177 см., через 4 месяца вес составил 84. Да иногда нарушал свои 10 правил, но результат все-равно хороший.
Вот мои 10 правил:
1. Распределяйте питание в течение дня. Лучше поесть 5 раз небольшими порциями, чем 2-3 нажраться:)
2. Пейте утром перед едой и в течение дня. Как встали, выпейте стакан воды комнатной температуры за 20-30 мин. до еды. Поначалу будет даваться тяжело и даже может быть некомфортно, но через 3-4 недели привыкаешь. Также пейте в течение дня обычную воду, 30 мл на 1 кг вашего веса, в жаркую погоду около 35-40 мл на кг. Если в течение дня много пьете чая, то эти цифры можно уменьшить на 5 мл, но не более, акцент на обычную воду. Больше пейте в утреннее время. Водный баланс один из ключевых параметров для организма в целом и для пищеварения в частности.
3. Избегайте перееданий, особенно на ночь. Нам не нужно есть много. Сигнал о насыщении приходит в наш мозг с запозданием, поэтому зачастую мы обжираемся:) В идеале считать количество съеденных калорий (в среднем в день требуется: 2000-2200 женщинам, 2500-2700 мужчинам, в случае интенсивных тренировок увеличивается).
4. Ешьте не позднее чем за 4 часа до сна, или хотя бы не позднее 20.00. Если приходится отступать от этого правила - сделайте ужин легким, я обычно снижаю раза в 2 или ем легкий салат и чай с некаллорийными печеньками. Пить лучше зеленый или травяной чай (если он на вас оказывает сильно тонизирующий эффект, то на ночь не пейте).
5. Физическая активность. Задача минимум: делать 7-9 тыс. шагов в день. Но лучше легкие тренировки на пульсе 100-120 ударов в минуту: быстрая ходьба или легкий бег, либо велосипед. По опыту лучше всего велосипед, на нем данный пульс легко достигается и поддерживается. Также старайтесь придерживаться распорядка сна, чтобы ложиться и вставать (а вместо с этим и есть) примерно в одно время.
6. Мучное (особенно слоеное тесто), сладкое и жирное можно есть только утром или в обед. Вечером лучше отказаться от этого или есть очень небольшой порцией.
7. Снижайте общее количество жирной пищи (особенно жареной на масле) и сахара. В первую очередь стоит отказаться от чая в сахаре, перекусов фастфудами и сникерсами, дальше сладости и печенье с низким содержанием сахара, соки без сахара и т.д. Мясо хорошо заменяет творог. Рыба и курица - полезное и не сильно жирное мясо.
8. Раздельное питание. Большинство привыкло есть все сразу: салат, следом суп, второе, чай с печеньками, десерт или фрукты. Это тяжело для пищеварения и увеличивает число съедаемое. Оптимально делать интервалы 10-20 минут (в зависимости от тяжести пищи). Салат, через 10 минут суп, через 15 второе, через 15-20 чай, через 15 фрукты. В идеале второе тоже разделять (например: мясо есть отдельно от риса, т.к. это разноплановая пища). + На деле вы съедете меньше, т.к. мозг раньше поймет, что вы сыты.
9. Ешьте больше фрукты и овощи. Полезная и низкокалорийная пища, отлично создающая эффект насыщения (“набитости пуза”:))
10. Не пейте пиво:) И тем более закуску к нему в виде чипсов с сухариками. Да и вообще алкоголь минимизируйте.