Большинство людей недостаточно отдыхают, но наши потребности в сне различаются в зависимости от возраста и других факторов.
Прошли те славные дни молодости, когда нормой был хороший и продолжительный сон. Многим из нам сейчас уже сложно хорошенько выспаться. Но у ученых есть несколько хитростей, связанных со сном.
Сейчас я расскажу о них.
Но сначала давайте посмотрим правде в глаза: вы, вероятнее всего, недостаточно спите. Вот процент людей, которые не высыпаются, согласно последним данным:
Дети: 34,1%
Старшеклассники: 74,6%
Взрослые: 32,5%
Однако это всего лишь числа. Потребности во сне у каждого человека значительно различаются в зависимости от многих факторов, включая возраст и генетику. Однако можно однозначно утверждать, что недостаток сна вреден для здоровья.
Почему сон жизненно важен
Пока вы спите, ваше подсознание упорядочивает мысли и превращает их в долговременные воспоминания. Между тем, кровеносные сосуды, окружающие ваш мозг, действуют как сборщики мусора, очищая ваш мозг от деформированных белков и другого мусора, который накапливается в течение дня. Если его не убирать, то тогда он может засорить систему вашего мозга и способствовать слабоумию.
Если вы лишаете свой мозг достаточного времени, чтобы отдохнуть и привести себя в порядок ночью, вы подвергаете себя следующем рискам:
«Здоровый сон так же важен, как правильное питание и регулярные упражнения для нашего здоровья и благополучия, а сон имеет решающее значение для работоспособности и безопасности», - говорит Каннан Рамар, доктор медицинских наук, президент Академии медицины сна.
Обзор существующих исследований резюмировал: взрослые, которые спят менее шести часов в сутки, на 13% чаще умирают раньше положенного срока по сравнению с теми, кто спит от семи до девяти часов.
Сколько часов?
Никто не может однозначно сказать, сколько часов спать лучше всего семь, восемь или девять. Но среди ученых-исследователей существует устойчивое мнение относительно минимума, который нужен большинству взрослых.
«Для хорошего ночного сна большинству взрослых потребуется семь или более часов сна», - говорит Раджкумар Дасгупта, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии.
Пожилым людям тоже нужно много сна. После 60 лет ночной сон, как правило, короче и легче прерывается многократными пробуждениям.
Установка внутренних часов
Чтобы вызвать сон, мозг полагается на световые сигналы, которые программировали нас на протяжении всей эволюции человека. Когда дневной свет тускнеет, мозг вырабатывает мелатонин. Гормон, который способствует сну. Если вам не хватает естественного дневного света или недостаточно темно ночью, ваши биологические часы не знают, когда лучше спать.
Однако не у всех биологические часы работают одинаково. Некоторые люди склонны быть "совами" или "жаворонками".
Ночное время, когда сон уже наполовину закончен, называется вашим хронотипом. Он может варьироваться до 10 часов для людей любого возраста (это много!). До 40 лет мужчины, как правило, имеют более поздний хронотип, чем женщины, но в более позднем возрасте происходит обратное.
Вот почему это важно: ранние и поздние хронотипы часто плохо сочетаются с графиком жизни. Поэтому люди, находящиеся в крайних положениях, часто страдают от нехватки сна. Поэтому неудивительно, что у полуночников значительно выше риск депрессии, согласно исследованию, опубликованному 26 мая в журнале JAMA Psychiatry.
Простая наука о лучшем сне
Для многих людей качество сна можно улучшить, просто больше выходя на улицу. Нужно по крайней мере два часа в день проводить на улице. Так мозг получает достаточное солнечного света (через глаза, конечно) и будет готов к выработке мелатонина в ночное время. Ежедневная физическая активность так же поможет вам лучше спать.
Вы, наверное, слышали большинство этих советов. Но это действительно полезно, так что давайте повторим:
- Придерживайтесь здоровой диеты
- Избегайте дневного сна
- Избегайте стресса перед сном (электронная почта, фильмы ужасов и т. д.)
- Примите горячую ванну за час или два до сна.
- Выберите время сна и придерживайтесь его каждую ночь.
И самый важный момент: избегайте алкоголя. Это может помочь вам расслабиться и даже заснуть, но очень помешает качеству и продолжительности сна. Я не проповедую, а просто рассказываю вам научную истину.
Однако это все не сработает, если у вас диагностируемая проблема со сном. В таком случае, могут помочь тренировки, терапия или лекарства.
Избегайте снотворного
Лекарства от сна, если они прописаны, могут быть полезны людям с диагнозом нарушения сна. Но, по иронии судьбы, обычные снотворные вызывают у подавляющего большинства людей сонливость на следующий день. Они также могут вызывать головокружение, головные боли, запор или диарею.
Одно исследование показало, что у людей, которые регулярно принимали снотворные в течение двух лет, вероятность смерти повышалась в пять раз. Другое исследование показало, что снотворные были связаны с четырехкратным увеличением риска смерти, даже при редком применении.
Самое интересное: нет убедительных доказательств того, что снотворные препараты, отпускаемые без рецепта, действительно соответствуют их маркетинговым утверждениям.
«Не принимайте снотворные без предварительной консультации со своим врачом. Ваш врач поможет выбрать лучшее лечение, если у вас есть нарушение сна».
Читайте так же:
4 причины, почему следует спать в прохладе.
Как работает пословица "Утро вечера мудренее" с точки зрения науки?
#Сон #здоровье #отдых #наука #исследования