Депрессия — это не просто грустное состояние, при депрессии меняется химическая составляющая отделов мозга. Не хватает эндорфина, дофамина, окситоцина, ГАМКа, мелатонина, серотонина, эндоканнабиноида, норэпенифрина, и даже что-то одно из этого сильно влияет на состояние человека.
Но давайте по порядку!
В нашем обществе, увы, принято, что это всё выдумки. «Жили же как-то раньше, и подобного не было». Да и вообще:
«Какая депрессия? Мир же так прекрасен!»
«Действительно. Почему ты бездомный? Вокруг же столько домов!»
- Основные признаки депрессии:
- Подавленное настроение, характеризующееся ощущением грусти и пустоты или повышенной раздражимостью.
- Снижение интереса или ощущения удовольствие по отношению почти ко всем видам деятельности.
- Значительная(и непроизвольная) потеря или набор веса, а также увеличение или падение аппетита.
- Бессонница или неумеренная тяга ко сну.
- Постоянная неуспокоенность или, наоборот, замедленная реакция, заметная со стороны.
- Усталость или потеря энергии.
- Ощущение бесполезности существования или гипертрофированное и необоснованное чувство вины.
- Постоянные мысли о смерти или самоубийстве.
Депрессия существует в комплексе этих признаков: человек постоянно скверно себя чувствуете, ему всё неинтересно и затруднительно, его мучает тревога.
Если у вас есть есть эти признаки, то продолжайте читать(но также это будет полезно и тем, у кого есть пару признаков или нет их вообще). Но помните, что рекомендации вас не вылечат и вам обязательно нужна помощь психотерапевта(желательно частного, ибо гос. врачам обычно плевать и они не помогут вам).
Действия, которые помогут вам избежать депрессии и помогут в её лечении!
- Чаще бывайте на солнечном свете. Солнеч. свет активизирует выработку серотонина, а также мелатонина(он улучшает качество сна). Хотя бы смотрите в окно, чтобы солнце падало на лицо. Звучит упрощённо, но отсутствие конкретного нейромедиатора способно стать причиной депрессии.
ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ - Выработайте режим сна, чтобы там было не менее 8 часов сна. Мозг, как собака, его можно приучить ко всему, так что ставьте будильники, когда надо ложиться и просыпаться. Даже в выходные не игнорируйте режим.
- Вечером за час-два до сна выключайте свет, нужна темнота для мозга.
- Изложите также тревоги на бумаге каждый раз, когда ложитесь спать. Это поможет избавить мысли от нервотрепки и вы сможете быстрее уснуть. Убирая тревогу, перенося её на чистый лист, приходит облегчение.
- Развивайте и тренируйте память. Это всё заставляет работать мозг, в этом много плюсов и объяснять их не вижу смысла.
- Используйте свою кровать только для сна и не занимайтесь в ней НИКАКОЙ деятельностью/работой. Только спите в ней! Даже не лежите на ней с телефоном, забудьте про то, что у вас есть кровать, пока не собираетесь спать!
- Создайте ритуал перед сном, чтобы абстрагироваться от дня и спокойно уснуть. Это может быть чистка зубов, глажка одежды, прочтение одной главы книги и т.д. Ваш мозг должен быть запрограммирован на то, чтобы после определенного действия он засыпал.
- Избегайте кофеина перед уходом ко сну. Никакого чая, кофе и энергетиков, это всё разрушает нормальный сон.ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
- Не ешьте, минимум за 3 часа до сна и не используйте алкоголь, как снотворное.
- Занимайтесь физическими упражнениями, это всё поможет улучшить качество сна.
- Ведите дневник снов. Записывайте время когда планировали лечь и проснуться, была ли тревога, пили ли лекарства. Через 10 дней посмотрите на записи и выведите закономерность, что помогает вам уснуть, а что мешает. И дальше уже прорабатывайте свои действия, чтобы улучшить качество сна.
- Ответьте на следующие вопросы, чтобы избавиться от плохих привычек(связь есть, положительные моменты повышают уровень серотонина и бросить курить или что-то ещё значительно проще, как и приобрести новую, хорошую привычку, да и вообще, хотя бы просто ответьте на вопросы для повышения нейромедиатора. Делайте, что говорю, в общем.):
ㅤ❓А) случалось ли вам когда-нибудь прощать обидчика?ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
ㅤ❓Б) случалось ли вам проявлять искренне сочувствие?
ㅤ❓В) давали ли вы когда-нибудь деньги или ценности менее состоятельному человеку?ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ❓Г) случалось ли вам подбадривать неудачника? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ❓Д) случалось ли вам поддерживать движение человека к его цели?ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
13. Снижайте уровень стресса: спортом, гигиеной, принятием решений, потреблением экологических полезных продуктов, проявлением благодарности к окружающим людям и развитием социальных связей.ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
14. Воспринимайте спокойно своё несовершенство. Если что-то идёт не так, не идеально, вы совершаете ошибки, то это всё потому, что вы идёте новым путём. В действительности ошибки в жизни НЕИЗБЕЖНЫ, так что принимайте их, как нормальную часть вашей жизни.
15. Твёрдо настройтесь на перемены. Надо постоянно действовать, нежелание что-то делать сильно проявляется в депрессии, так что делайте и делайте всё, что кажется вам не очень классным(работа, учёба) и, наоборот, замечательным. Не бездействуйте и идите к своим даже малым целям!ㅤㅤㅤ
16. Массаж, массаж понижает уровень стресса. Он повышает уровень серотонина до 30%! Вдумайтесь! Формирует дофамин и уменьшает также стресс-гормоны. Чудо-средство.
17. Вспоминайте о хорошем как можно чаще. Повторюсь, это повышает уровень серотонина, вы становитесь более счастливыми и это помогает вам справиться с депрессией, улучшить день, качество сна, настроение и даже людей вокруг вас. Хорошее и только хорошее берите из воспоминаний!)
Соблюдая эти небольшие рекомендации, вы сможете улучшить своё состояние и приблизиться ближе к нормальному и здоровому образу жизни. А еще похвалите себя, ведь вы прочитали это! А это многого стоит…