Программа тренировки Jiraiya: пример расписания тренировки
Понедельник : грудь и трицепсы Hermit Strength
Вторник : Ноги, икры и ядро силы отшельника
Среда : тренировка на выносливость шиноби
Четверг : Наплечники Силы Отшельника, Ловушки и Ядро
Пятница : сила отшельника для спины и бицепсов
Суббота : необязательные смешанные боевые искусства, HIIT, паркур или день активного отдыха.
Воскресенье : День обязательного отдыха.
Программа тренировки Jiraiya: грудь и трицепс Hermit Strength
Разогреть:
800 м бег трусцой
Тренировка:
Жим лежа
4×12, 10, 8, 5
Жим гантелей на наклонной скамье
3×12
Отжимания на тросе на трицепсе со скакалкой
3×12
Разгибание рук с гантелями сидя
3×10
Сундук Fly Machine
3×10
Отжимания
3×15
Программа тренировки Jiraiya: ноги, икры и ядро Hermit Strength
Разогреть:
800 м бег трусцой
Тренировка:
Приседания на спине
4×12, 10, 8, 5
Жим ногами
3×12
Болгарские сплит-приседания
3 × 12 на каждую ногу
Утяжеленные мосты
3×10
Приседания
3×25
Подъем ног в висе
3×20
Jiraiya Workout Routine: Shinobi Endurance Training
Тренировки на выносливость зависят от вашего уровня физической подготовки, но вы также можете поменять их на паркур или другие варианты интервальных тренировок высокой интенсивности. Я предоставляю ресурсы для обоих в конце этой рутины.
Тренировка на выносливость:
Новичок : бег 1–3 мили
Средний : бег 3-5 миль
Продвинутый : пробежать 5+ миль
Программа тренировок Джирайя: плечи, ловушки и сердечник Hermit Strength
Разогреть:
800 м бег трусцой
Тренировка:
Жим над головой
4×12, 10, 8, 5
Подвешивание чистит
3×12
Подъем плеч спереди
3×12
Шраги со штангой
3×10
Кабельные скручивания
3×25
Подъем ног лежа
3×20
Программа тренировки Джирайя: сила отшельника для спины и бицепсов
Разогреть:
800 м бег трусцой
Тренировка:
Тяга
4×12, 10, 8, 5
Тяга штанги
3×12
Чередование сгибаний рук с гантелями
3 × 12 на каждую руку
Кудри Проповедника
3×10
Кабельные Тяги
3×15
Подтягивания
3×10