Шпагат – это один из самых распространенных и эффектных приемов в легкой атлетике, гимнастике, акробатике, некоторых хореографических дисциплинах. Также он распространен в стретчинге, йоге и других направлениях, в которых делается акцент на растяжку тела. Многие хотели бы сесть на шпагат потому, что это красиво и необычно. Это не единственная причина, упражнение полезно для здоровья, оно способствует улучшению осанки и координации движений.
Шпагат со стула станет подготовительным этапом для начинающих. Если уделять достаточно времени растяжке и не жалеть себя, то выполнить прием в такой вариации получится уже через месяц. Даже за такой короткий период тренировок станет заметно, насколько повысилась гибкость мышечной ткани и связок, подвижность суставов. Преимущество йоги и других обучающих комплексов в том, что они задействуют не только нижнюю часть тела, но и спину, брюшной пресс и даже руки. Из этого материала ты узнаешь о разновидностях шпагатов, в том числе о выполнении с возвышенности, то есть со стула.
Особенности тренировочного процесса
В любом тренинге на растяжку сложность упражнений повышается постепенно. Если неподготовленный человек попытается сделать элемент для продвинутого уровня, то он не просто столкнется с неудачей, но и получит травму мышц и связок. Лучше начать заниматься с опытным наставником, он поставит технику и проконтролирует правильность выполнения. При самостоятельных практиках нельзя торопиться.
Перед тем, как приступить к практике, будет нелишним ознакомиться с теорией. Из материала «Что такое шпагат?» ты узнаешь о том, какие мышцы и связки задействованы в шпагате, какими особенностями биомеханики они обладают.
Поперечный шпагат
Одна из основных разновидностей, самая сложная. При выполнении ноги вытягиваются в разные стороны. Может выполняться сидя, стоя и лежа, акробаты умеют делать из стойки на руках. Перед поперечной растяжкой особенно важна хорошая разминка. Тренировки должны быть регулярными, иначе эластичность мышц снизится, и навык пропадет. В положении поперечного шпагата уместен дискомфорт, но сильной резкой боли быть не должно. Болевые ощущения указывают на то, что тело не готово к выполнению такого сложного трюка.
В тренировочных программах первые попытки поперечного растяжения идут после того, как будет освоено упражнение лягушка. Лучше начинать из положения лежа, затем можно стоя расставлять ноги в стороны как можно шире, упираясь руками в пол. Расстояние до пола будет постепенно уменьшаться.
Чтобы избежать перенапряжения суставов, следует переносить вес тела на пятки.
Сколько времени займет подготовка, зависит от природных данных и регулярности тренировок. Не стоит торопить события, спешка может быть опасной. Это может занять недели и месяцы, узнать подробнее можно из статьи «За сколько можно сесть на шпагат?».
Продольный шпагат
Для подготовки к продольному выполняется поочередная растяжка каждой ноги. Сесть на такой шпагат проще, так как большая часть нагрузки приходится на одну ногу, вытянутую вперед. Самое эффективное подготовительное упражнение – наклон к ноге из положения сидя. При выполнении важно следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми, если согнуть колени, то суставы и сухожилия получат слишком высокую нагрузку. Данная вариация считается наиболее простой из полноценных шпагатов. После того, как он освоен, улучшить навык до поперечного не составит труда.
Другие подвиды
Среди разновидностей встречаются как более простые, так и очень сложные:
- отрицательный. Очень сложный, одна нога находится на возвышенности, из-за чего бедра провисают под собственной тяжестью;
- вертикальный. Тоже сложный, одна нога стоит на полу, друга – поднимается вертикально вверх;
- в воздухе. В прыжке или в подвешенном состоянии, например, в гамаке для аэройоги;
- полушпагат. Выполняется одной конечностью, вторая остается согнутой в колене;
- из стойки на руках. Доступен лишь профессионалам, бывает продольным и поперечным.
В домашних условиях вряд ли получится организовать специальный гамак, поэтому в качестве тренажера начинающие спортсмены могут использовать стул. Упражнения для шпагата со стулом на фото ниже.
Растяжение нижних конечностей полезно для женщин и мужчин, оно способствует усилению притока крови к органам малого таза, оздоровлению репродуктивной системы, улучшению пищеварения. К тому же гибкость делает тело более красивым. Преимуществ много, но все же лучше предварительно изучить возможные негативные последствия в материале «Все за и против шпагата».
Сопоставив плюсы и минусы, можно переходить к подготовке. Регулярное выполнение подготовительных упражнений, в том числе и половинного шпагата со стула, позволит относительно быстро перейти с начинающего уровня на более продвинутый.