Доброго вам дня, читатели . В данной статье расскажу вам про пару вариантов по улучшению качества вашего сна. Не буду затягивать и поэтому приступим к делу .
В норме , мы должны засыпать за 20 минут и спать по 7-8 часов ,не больше и не меньше. Поэтому, если у вас наблюдаются какие-то отклонения от стандартного режима сна ,а со здоровьем всё в порядке - рекомендую вам ознакомиться с некоторыми "лайфхаками", способствующими улучшению качества сна.
Придерживаться режима
Благодаря интернету мы имеем огромное количество развлечений для интересного времяпрепровождения . Однако из-за этого очень часто страдает качество сна. В понедельник нам необходимо вставать в 6 утра на работу ,а мы пятницу и субботу ложились в 3 часа ночи и просыпались в 11 утра - от этого мы не сможем уснуть в 10 часов вечера , а будем ворочаться в постели добрые пару часов времени и пойдем на работу сонные и будем весь день бороться с желанием поспать ..
Однако , если мы возьмем себя в руки и будем регулярно ложиться в 10 часов вечера и просыпаться в 6 часов утра - через некоторое время это войдет в привычку и мы будем быстро и без проблем засыпать . А просыпаться будем с зарядом бодрости и позитива. Если даже в таком случае вы испытываете сложности с засыпанием - можете немного отвлечься от этого процесса и попробовать заняться чем-то расслабляющим типа чтения книги или прослушивания успокаивающей музыки.
Мне во время учёбы помогали задачи по математике . Только на них посмотришь - сразу рубит в сон .
Не знаю даже, какой привести пример девушкам, но большинство мужчин точно поймёт ,где засыпается без всяких проблем. В армии ! Тут ты засыпаешь очень быстро и просыпаешься без всякого труда через пару недель службы . А всё ,потому что там присутствуют режим, питание и физическая нагрузка - три составляющих качественного сна .
Правильное питание
Не нужно ложиться спать на полный желудок или в состоянии голода .
Такой дискомфорт очень мешает спать . Знаю , что с этим моментом сталкивались все . Если перед сном у вас проснулось чувство голода - можете выпить стакан молока или скушать банан .
Кушаем за пару часов до сна и ограничиваем количество никотина , кофеина и алкоголя. Пьём кофе за 12 часов до сна и ,по возможности , ограничиваем себя в потреблении никотина ( Тут не имеет значения, сигареты или вейп с никотиновой жидкостью ) потому что никотин бодрит на ровне с кофеином . А алкоголь ,наоборот , делает нас сонными и мы из-за этого сбиваем режим сна .
Некоторые смекалистые люди могут компенсировать сонливость от алкоголя,выкурив пару сигарет . Но , к сожалению , это не выход . Последствия алкогольной и никотиновой зависимости не очень хорошие ..
Некоторые исследователи связали потребление киви, вишни ,грецких орехов , жирной рыбы ,риса и молока с улучшением качества сна . Можете попробовать что-то из этого списка. Есть хороший шанс ,что это, в совокупности с режимом , улучшит ваш сон.
Но не советую кушать всё и сразу - в таком случае рискуете провести ночь на горшке и сбить свой режим сна ))
Физическая активность
Даже 10 минутная прогулка способна позитивно сказаться на лучшем сне .А работает всё по принципу : Выше активность - лучше сон . Но ,опять же, делаем всё без фанатизма .
Не дремать
Тут всё просто , ограничиваем наш дневной сон 30 минутами и не спим "на закат " ,потому что это негативно скажется на нашем режиме. Если сильно клонит в сон - попробуйте перетерпеть ,занявшись какой-либо активностью .
Создайте обстановку для качественного сна
Постарайтесь сделать спальню идеальной для отдыха . Прохладное, тёмное и тихое место будет идеальным вариантом . Если с улицы много света - можно подумать о приобретении светонепроницаемых штор . Нет возможности выключить свет или ограничить количество шума - затычки для ушей маска для сна вам сильно помогут .
Рутина перед сном
Ежедневные ритуалы перед сном также могут вам помочь . Почистить зубы ,принять ванну , одеться в пижаму - через некоторое время организм будет понимать , что мы готовимся ко сну и такое решение также облегчит процесс засыпания . Однако просмотр ленты инстаграма или сёрфинг ютуба отрицательно сказываются на возможности уснуть .
Многие производители смартфонов и планшетов встраивают функции типа "night shift " , которая изменяет цветовую гамму экрана планшета в вечернее время суток и якобы нивелирует негативное влияние на сон .
Но недавние исследования показали ,что негативное влияние на сон всё же остаётся . Поэтому придётся отказаться от досуга в телефоне\планшете перед сном.
Тревоги
У людей возникают стрессовые ситуации и тревоги на их фоне ,которые мешают полноценно расслабиться перед сном . Попробуйте подумать об этом или решить ,по возможности , проблемы перед сном или же перенести их на завтра . Но тут всё сложно и каждый случай исключительный , понимаю. Но всё же доведу до вас такой вариант решения . Возможно , это вам поможет .
Релаксация
Старайтесь не думать о том, как быстрей уснуть . Попробуйте расслабиться , ровно дышать и ни о чем не думать.
«Кровать только для сна»
Тут в игру вступает святое армейское правило . Если мы будем работать лёжа на кровати , играть в плейстейшн или смотреть сериалы - кровать не будет ассоциироваться со сном . Звучит, конечно, странно , ведь мы понимаем, что кровать существует для сна . Однако нужно эту мысль как-то донести до нашего организма.
Не помогло ?
В этом случае вам уже стоит обратиться к специалисту для поиска проблемы и её возможного решения.