Без правильного количества калорий нет шансов набрать мышечную массу. Ваше питание будет одним из ключевых факторов, которое необходимо соблюдать.
Вы можете правильно тренироваться и соблюдать все рекомендации из этой статьи: Набор мышечной массы: Идеальное количество тренировок, упражнений, подходов и повторений, но если ваше питание не оптимизировано для набора мышечной массы, вы не получите желаемый результат.
Как составить правильный рацион для набора мышечной массы
Несмотря на всю путаницу, которую пытаются навязать большинство фитнес-тренеров, составить рацион питания довольно просто и необязательно изучать 721 страницу диетологии.
Достаточно знать базовые вещи:
- Какие продукты входят в категорию белки, жиры и углеводы?
- Их калорийность?
- Сколько нужно калорий для набора мышечной массы?
Узнав ответы на эти вопросы, вы сможете себе сами составить рацион питания, который будет состоять не только из гречневой каши и куриного филе.
Калории
Думаю, какие продукты относятся к тому или иному макроэлементу, вы прекрасно знаете и без меня (если нет, напиши в комментариях). Калорийность белков — 4 ккал, углеводов — 4 ккал, жиров — 9 ккал.
Но наша задача не просто набрать вес, а набрать его за счёт увелечения мышц, а не жира. Для этого нам необходимо правильно рассчитать профицит калорий.
Расчёт калорий для набора мышечной массы
Сейчас в фитнес сообществе всего две формулы для расчета калорий пользуются популярностью: формула Миффлина и Харриса-Бенедикта
Они примерно одинаковые, но мне и моим клиентам больше подходила формула Харриса-Бенедикта.
Для набора мышечной массы необходимо к полученному числу добавить от 200 до 500 калорий. Это и будет ваша суточная норма
Белки
Часто слышу рекомендацию, что для мышечного роста необходимо потреблять белка от 2 грамм на 1 кг веса в день. Из личного опыта скажу, что оптимальное количество для натуральных атлетов является 1-1.5 грамм на 1 кг веса, для людей который не занимается спорта еще меньше.
Мои слова подтверждает и этот метаанализ: Влияния беловой пищи на набор мышечной массы и силы у взрослых людей. В нём было отмечено, что выходя за пределы 1.5 граммов белка на 1 кг веса, испытуемые не получали никаких преимуществ в наборе мышечной массы.
Жиры и Углеводы
Среднее значение жиров на 1 кг веса равняется 0.8-1 грамм. Все оставшиеся калории набираются с помощью углеводов. Раз в две недели проверяйте вес, если процесс остановился, добавьте в рацион еще углеводов.
Ну а тем людям, которые не хотят забивать голову питанием, а просто хотят качаться, могут посмотреть на примере Джигана, какую форму они могут получить.
Данная статья носит исключительно ознакомительный характер, и прежде, чем начинать тренировочный процесс, правильно питание и тд. необходимо пройти обследование у врача
#тренировки #правильное питание и похудение #фитнес #питание #набор мышечной массы #набор массы #спорт
