Совсем недавно на очень старом американском сайте я нашел очень любопытную для меня статью. Ее написал матерый атлет и тренер, имя которого я называть не стану. Но однозначно скажу, что опыта у него - как у дурака махорки. Наукой тут не пахнет, но статья от этого не убавляет в полезности.
Немного упрощу в переводе - местами пишет сложновато. Но информация, как по мне, просто золото. Опробовав ее на себе, могу сказать, что три из шести уроков, о которых он писал, помогли мне увеличить свой жим лежа на 10кг (130 -> 140) за полгода. Хороший это прогресс или нет (я тренируюсь уже больше 10 лет, к слову) - решать вам. Поехали.
Писать буду от лица автора статьи. Не потому что мое, а из уважения... И вам так будет проще)
Урок 1: Хочешь выжимать большие веса? Качай дельты
Как оказалось, сила в жиме лежа очень сильно коррелирует с силой и размерами ваших плеч (точнее, дельт). Я заметил, что с ростом показателей в армейском жиме мой жим лежа также подрастал. А свои максимумы я смог выжать сразу после выполнения специализации на плечи.
Под специализацией понимается программа, подточенная под усиленное развитие конкретных (здесь - дельтовидных) мышц. Грубо говоря, осознанный упор на прокачку одной мышечной группы (плеч) в ущерб другим.
Обратную связь я обнаружил, когда решил усиленно жать лежа, решив снизить нагрузку с дельт (во избежание травм). Результаты в жиме лежа сразу начали падать. Хотя трицепсы и сами грудные мышцы прибавили в массе, жим лежа ощущался... Тяжелее. У меня получилось удержать рабочий вес, но я понял, что так дело не пойдет.
ВЫВОД: хотите увеличить жим лежа? Поставьте работу всего верха тела в приоритет. Если вы попробуете увеличить нагрузку на дельты резко, то могут пострадать суставы, а так же жим лежа. Поэтому есть смысл просто уделить особенное внимание вашим плечам.
Урок 2: из всех упражнений жим лежа страдает больше всех от потери веса тела
То же самое работает и наоборот. При этом под весом не обязательно имеется ввиду мышечная масса. Сюда входит и изменения в количестве жира, гликогена, воды... Или всего вместе.
Вот вам история: раньше я жал лежа 2 раза в неделю. Так вот, в первую тренировку недели я выжал 180кг, и на следующий день пошел с семьей в сауну. Попарился и немного воды слил (около 2-3кг).
Когда пришел на следующую тренировку, ощущал себя отлично, но... Пожал всего 160кг! Сомневаюсь, что я мог потерять мышцы за сутки, но мой жим лежа все равно пострадал.
ВЫВОД: позаботьтесь о своей массе тела, когда пойдете в следующий раз на рекорд. Можно сделать чит-день (грубо говоря, загрузиться калориями по полной программе) и идти к рекорду на следующий. Тогда у вас будет намного больше шансов!
Если интересно, я нашел такой паттерн: при потере веса тела первым страдает жим лежа, вторым - армейский жим, третьими - приседания. Наименее страдает становая тяга.
Урок 3: Болят плечи? Используйте вспомогательные резиновые элементы
Что это значит? Дело в том, что плечи больше всего нагружаются в нижней точке движения (гриф на груди). Чтобы снизить с них нагрузку, делаем так: берем замкнутые резиновые элементы (грубо говоря, запаянная в круг резина, а не просто лента) и цепляем за гриф и что-нибудь повыше его.
В итоге, при опускании грифа резина будет растягиваться, снижая нагрузку. То есть, чем ниже опускаете штангу, тем сильнее тянется резина и тем меньше нагрузка. Этот метод работал прекрасно для большинства моих клиентов с ноющими плечами.
ВЫВОД: если у вас начинают "фонить" плечи (ноющие боли появляются) - сразу переходите на такой вид жима, чтобы не усугублять проблему (если можете). И ищите корень проблемы (слишком большая нагрузка, плохая техника, другое).
Урок 4: Работа с резиновыми элементами между подходами РАБОТАЕТ
Одна из моих наилучших фаз для жима лежа проходила, когда я общался с основателем Biotest - Тимом Паттерсоном. Суть его компании - использование резиновых лент для устранения болезненных ощущений в мышцах.
Краткий ликбез: так называемые "боли в спине" - это почти всегда проблема слабых мышц, которые начинают спазмировать от перегрузки.
Так вот, Тим решил, что с помощью лент их можно обнаружить (цепляем ленту, делаем движения - находим болезненное место и работаем в этом диапазоне) и таким образом избавиться.
В связи с этим, я оказался его помощником и выполнял различного рода удержания между подходами в течение минуты. Затем еще минуту на отдых и следующий подход. В итоге, мой жим лежа подскочил, но что самое интересное - мои плечи никогда еще не ощущали себя так хорошо!
Чуть позже я опробовал этот метод на своем клиенте с болючими плечами. В итоге, за 6 месяцев его жим вырос с 100х6 до 120х5, а плечи перестали его беспокоить вообще!
Урок 5: Болят плечи? Используйте суицидальный хват
Возможно, вы могли видеть ситуации, когда у жимовиков вываливалась штанга из рук. И падала на грудь... Именно поэтому хват, в котором большой палец не охватывает гриф, а держит его аналогично с остальными пальцами, назвали суицидальным.
Конечно, я не буду заставлять вас использовать его. Есть риск, но и преимущество тоже.
Много лет назад я обнаружил, что мои плечи не так болят, когда я жму с толстым грифом. В поиске ответа на вопрос "Почему так?" я спросил многих людей, но не получил ответа. Затем я понял: мне было очень неудобно обхватывать большими пальцами такой гриф, поэтому я этого не делал.
Предположение такое: когда вы большим пальцем охватываете гриф, то ваши руки хоть незначительно, но закручиваются вовнутрь. Помните в фильмах про гладиаторов, где какой-то важный чин выставлял руку в позицию между "казнить" и "помиловать"?
Сделайте двумя руками так же. А теперь сделайте жест "казнить". Ваша рука в этом случае вращается вовнутрь. Таким же образом (но незначительно) закручивается кисть при стандартном хвате.
Так вот, когда вы делаете жим с обхватом пальцем, то за счет этого небольшого вращения в плечевом и локтевом суставах создается перегрузка. При частом повторении такого движения под нагрузкой суставы начинают перегружаться, что приводит к болям.
Так вот, суицидальный гриф позволяет занять "нейтральную" позицию для рук, что поможет уберечь ваши суставы, но... Я бы все равно перестраховался. Тут уже самим выбирать придется.
ВЫВОД: используйте суицидальный хват сначала для легких весов, чтобы привыкнуть. Затем можно пробовать веса потяжелее. Мой опыт подсказывает, что большинство из вас (у кого болят плечи) больше никогда не вернется к обычному хвату.
Урок 6: Никогда не упускайте повторение
Суть проста: если вы хотите прогрессировать, нужно увеличивать вес. В то же время, это снизит количество повторений. Так вот, вы должны повышать вес так, чтобы общее количество выполненных за тренировку повторений никогда не снижалось. То есть, очень плавно и осторожно.
Если вы ощущаете, что не сможете выполнить сколько нужно - снизьте вес. Это жизнь: есть хорошие, а есть дни "не очень". И с тренировками так же. Так что если на первом подходе вы ощущаете что-то вроде "Я не потяну это сегодня" - снижайте не раздумывая.
Эта привычка имеет много преимуществ: снижает риск травмироваться, избегает выполнения с плохой техникой и развивает дисциплину.
ВЫВОД: устанавливайте "планку" (допустим, 20 повторений) и всегда работайте в этом диапазоне. Ощущаете себя хорошо, веса идут? Пробуйте немного повысить. Не ваш день? Надо сделать 20 повторений. Не сможете с рабочим весом сегодня? Снижайте. Запомните: все мы - люди, не роботы.
Нельзя расти постоянно, это невозможно. Этот метод прост и поможет вам на нелегком пути к... Большому жиму. И многому другому!
Была ли эта статья полезной? Если да - не пожалейте лайка за работу, это очень мотивирует меня писать статьи для вас! Спасибо за внимание!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ
Приседания - король упражнений? Разбираем вопрос по науке!