Некоторая забывчивость - например, иногда забываешь оплатить счет или вспомнить слово - может быть ожидаема в любом возрасте. Но снижение когнитивных способностей - например, постоянная неспособность вспомнить ежемесячные счета или сосредоточиться на разговоре - не является естественной частью старения, согласно данным Национального института по проблемам старения.
Дело в том, что ваш разум, как и ваше физическое тело, всегда способен меняться как в лучшую, так и в худшую сторону. И степень и характер этих изменений в меньшей степени зависят от возраста и в большей - от действий.
Хорошо известно, что если вы постоянно тренируетесь, то можете улучшить работу своего тела. Например, при правильной программе тренировок можно улучшить скорость бега на милю или увеличить количество поднимаемого веса. Однако, если вы не занимаетесь спортом и проводите часы сидя каждый день, это приведет к соответствующим негативным последствиям для здоровья, таким как повышенный риск инсульта, показали исследования.
Многие люди не понимают, что, как и тело, умственные способности улучшаются при правильной и последовательной тренировке. В то же время, если мозг не получает достаточного стимула, он становится менее способным к достижению оптимального уровня и более восприимчивым к ухудшению.
В ваших силах тренировать свой ум для повышения остроты и защитить его от дегенерации в будущем. Читайте далее о пяти научно доказанных стратегиях, которые вы можете начать использовать уже сегодня, чтобы создать более сильный мозг, который будет служить вам до глубокой старости.
Эти стратегии основаны на "пяти столпах здоровья мозга", изложенных в книге главного медицинского корреспондента CNN доктора Санджая Гупты "Сохраняйте остроту: Build a Better Brain at Any Age".
Двигайте своим телом
Когда речь идет о тренировке мозга, ваше тело является неотъемлемой частью формулы.
По словам Гупты, физические упражнения - это самое важное, что каждый может сделать для улучшения работы мозга и повышения сопротивляемости болезням.
Почему физические упражнения так важны для вашего мозга?
В своей книге Гупта указывает на контроль сахара в крови и уменьшение воспаления: "Использование сахара для подпитки мышц, вместо того чтобы простаивать в крови, помогает предотвратить резкие колебания глюкозы и инсулина... которые повышают риск развития деменции. Физические упражнения также помогают снизить уровень воспаления, а это очень важно для профилактики деменции".
Помимо этого, физические упражнения имеют множество других научно подтвержденных преимуществ для здоровья мозга, таких как высвобождение химических веществ мозга, повышающих настроение, и снижение выработки гормонов стресса. Физические упражнения также стимулируют выделение факторов роста, участвующих в здоровом функционировании и производстве всех клеток, включая клетки мозга.
Однако это не значит, что вам нужно стать ультрамарафонцем или пауэрлифтером, чтобы воспользоваться всеми преимуществами. В идеале, вы должны соответствовать рекомендации Всемирной организации здравоохранения - 150 минут в неделю, но и несколько минут физических упражнений в день укрепят здоровье мозга, а также улучшат общее самочувствие. Более того, недавнее исследование показало, что всего 11 минут физических упражнений в день могут увеличить продолжительность вашей жизни. Чтобы уложиться в отведенное время и придерживаться его, изучите различные способы привести себя в движение, чтобы не заскучать, или попробуйте эту тренировку с отягощениями:
Если вы только начинаете заниматься спортом или только возвращаетесь к нему, облегчите себе задачу, выбрав подходящую для вас программу тренировок.
Растягивайте свой ум
Поговорка "используй или потеряешь" применима как к телу, так и к мозгу.
Поддерживать мозг в остром состоянии означает поддерживать его в активном состоянии. В своей книге Гупта ссылается на французское исследование, в котором приняли участие около полумиллиона человек, показавшее, что у тех, кто вышел на пенсию в 65 лет, риск развития слабоумия был на 15% ниже, чем у тех, кто вышел на пенсию на пять лет раньше.
Исследования также подтверждают, что качество работы мозга имеет значение для формирования устойчивости мозга в долгосрочной перспективе. Это означает, что нужно сделать шаг дальше, чем просто вспомнить кроссворд, и заняться деятельностью, требующей рассуждений, решения проблем и приобретения новых знаний.
Если вы всегда хотели выучить другой язык, это отличный стимул. Подумайте о том, чтобы попробовать что-то новое на онлайн-уроке кулинарии, начать новое хобби или прочитать нехудожественную книгу, которая выходит за рамки вашей компетенции. Возможно, вы также захотите попробовать онлайн игры для мозга, которые предполагают тренировку скорости. В отличие от головоломок, которые помогают развивать только рабочую память, игры на развитие скорости доказали, что они снижают риск развития деменции.
Отдыхайте телом и мозгом
Сон - это не просто время отдыха, а важнейший процесс восстановления, который влияет на все системы организма. Это особенно верно для мозга, который полагается на качественный глубокий ночной сон для закрепления памяти.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, каждый третий американец не получает рекомендуемые семь или более часов сна за ночь. Хорошая новость заключается в том, что регулярные ежедневные физические упражнения, рекомендованные выше для улучшения здоровья мозга, помогут вам лучше спать.
Поскольку глубокое дыхание помогает задействовать парасимпатический аспект нервной системы - "отдых и восстановление", вы можете использовать свое дыхание, чтобы помочь себе заснуть.
Еще одним важным аспектом отдыха мозга является регулярное избавление от стресса. Это жизненно важно для здоровья мозга, поскольку высокий уровень гормона стресса кортизола связан с воспалением мозга, снижением когнитивных способностей и повышенным риском развития болезни Альцгеймера. К счастью, было доказано, что физические упражнения эффективно снимают стресс. К другим видам деятельности, способствующим снятию стресса, относятся медитация, глубокое дыхание и телесные практики, такие как йога и тай-чи.
Общайтесь с другими
На протяжении многих лет многочисленные исследования показали, что крепкие социальные отношения способствуют более здоровой и счастливой жизни. Но когда речь идет о здоровье мозга, недавние исследования показали, что эти отношения также повышают нейропластичность - способность мозга изменять, улучшать и сохранять свои когнитивные способности.
Люди - социальные животные, поэтому неудивительно, что взаимоотношения играют определенную роль в здоровье мозга. Важно активно развивать существующие отношения путем регулярного общения и укреплять новые отношения, участвуя в новых видах деятельности. Вы можете удвоить пользу для мозга, общаясь на занятиях физкультурой, присоединившись к книжному клубу или группе по интересам.
Вы должны почувствовать в себе силы взять под контроль здоровье своего мозга, начиная с сегодняшнего дня. Активные шаги по улучшению здоровья и работоспособности мозга будут служить вам долгие годы.