Есть мнение, что для похудения нужно полностью отказаться от любых углеводов. На самом деле отказаться нужно не от всех, а только от некоторых. Более того, немного углеводов, даже быстрых, фигуру не испортят, если не увлекаться и стараться питаться сбалансированно каждый день.
Немного теории
Потребность в углеводах — не прихоть и не блажь, а реальная потребность организма. По рекомендациям американских специалистов, от 45 до 55% от всей суточной калорийности пищи должно приходиться именно на углеводы. Они дают человеку энергию и силы.
Какие углеводы выбрать?
Чтобы организовать для своей семьи правильное питание, надо понять, какие углеводы можно и нужно есть, а от каких лучше отказаться.
Отказаться нужно от простых углеводов. По своей сути они — сахар. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, излишки которой быстро откладываются в жир, если вы не успеете их «потратить». А в обычных условиях это очень тяжело. «Потратить» поступивший с пищей сахар быстро можно только в одном случае — если вы пробежите марафон.
К быстрым углеводам относятся: сахар и любые продукты его содержащие, а также изделия из муки высшего сорта и белый шлифованный рис. Такую еду при снижении веса надо предельно ограничить. Кроме того, сократить количество продуктов, содержащих скрытый сахар: колбасы, йогурты, сосиски, кетчуп, овощные консервы, готовые маринады. Если вы прочтете состав, то увидите, что почти везде есть сахар.
Нормы ВОЗ для добавленного сахара — 6–9 чайных ложек в день. Поэтому надо стараться избегать продуктов с добавленным сахаром. Как? Читать всю информацию на этикетке и отдавать предпочтение продуктам с минимальной обработкой. Например, между шашлыком в готовом маринаде и цельным куском мяса выбрать второй.
А вот сложные углеводы не вызывают резкого скачка глюкозы и усваиваются медленно и постепенно, обеспечивая организм энергией. Сложные углеводы (которые есть можно и нужно): крупы, картофель, макароны из ц/з муки или муки твердых сортов, цельнозерновой хлеб, ягоды и фрукты.
Диетологи рекомендуют:
- 45–55% в рационе должно приходиться на сложные углеводы;
- 20–25% — на белки;
- 30–35% — на жиры.
Не надо бояться углеводов в меню. Если полностью исключить продукты какой-либо группы (в данном случае углеводы), можно получить проблемы со здоровьем.
По этой причине вредны и низкоуглеводные диеты. Они не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что может привести к слабости, быстрой утомляемости, агрессии, снижению концентрации внимания и прочим неприятностям. Также из-за дефицита углеводов сильнее тянет на сладкое, что может спровоцировать срыв. Лучше поесть «безобидной» кашки утром, чем смолотить кремовый торт вечером. Поэтому углеводов не надо бояться, даже если вы худеете, но нужно знать меру и есть как можно меньше сахара.