Ответ на вопрос из названия очень прост: чтобы увеличить количество отжиманий от пола, нужно.... правильно! Отжиматься!
Всем привет! Сегодня снова поговорим об обычных отжиманиях от пола. Это одно из самых простых и эффективных упражнений, для выполнения которого нам нужно только место, где поместится наш изможденный нарзаном организм.
У данного упражнения такое количество плюсов, что избегать его выполнения просто кощунственно для того, кто все-таки решил стать чуть более здоровым, чуть более подтянутым, выносливым да и, чего греха таить, красивым :)
Итак, о плюсах:
- Простота выполнения
- Высокая эффективность и воздействие на многие мышцы нашего организма: различные участки грудных мышц, мышцы кора, мышцы ног, разгибатели рук и т.п.
- Высокая вариативность выполнения упражнения: меняя положение рук, меняя угол наклона тела относительно пола, меняя количество точек соприкосновения с полом мы можем прорабатывать разные группы мышц.
- Прикладной характер упражнения: отжимаются практически спортсмены всех видов боевых искусств, это одно из базовых упражнений для гимнастов, воркаутеров и бодибилдеров.
Как начать свой путь в отжиманиях от пола мы рассказывали на нашем канале. Сейчас обсудим, как добиться прогресса в данном упражнении и довести количество отжиманий за один подход до сколь-нибудь серьезного уровня.
Правило номер 1 – перед тренировкой уделить время разминке. Разминка поможет избежать травм и настроить организм на нагрузку.
Еще один важный момент: как говорят бухгалтеры - то, что не считается, то не управляется. Для того, чтобы наблюдать за нашим прогрессом обязательно нужно вести дневник наших тренировок. Это с одной стороны позволит нам не сбиться со счета, в начале каждой следующей тренировки, с другой стороны будет нас дополнительно дисциплинировать. Вариантов ведения дневника существует великое множество: от модных фитнесс-приложений, до простой таблицы, распечатанной на принтере.
Итак, отжимания. Как и в любом упражнении, для начала проведем замер: какое количество отжиманий Вы можете сделать в максимально правильной технике.
Исходя из этого составляем тренировочный план. К примеру, Вы отжимаетесь технически верно 10 раз. Неплохой результат. Наша цель – 50 раз за подход. Составляем тренировочный план таким образом, чтобы наша тренировка включала в себя минимум 5 подходов с количеством повторений не более 80% от максимума и перерывом не более 1,5-2 минут между подходами.
Для того, чтобы организм успевал восстанавливаться после тренировок, необходимо давать ему минимум один день отдыха перед каждой тренировкой. Начиная со второго дня тренировок добавляем по одному повторению в один подход.
К примеру, если первая тренировка у нас выглядит как 8-8-8-8-8, то вторая может выглядеть 8-9-8-8-8, третья 8-9-9-8-8, четвертая 9-9-9-8-8, пятая 9-9-9-9-8, шестая 9-9-9-9-9, седьмая 9-10-9-9-9, и так далее.
Каждые две недели проводим контрольный замер: какое количество отжиманий в правильной технике мы можем выполнить. Следующую тренировку планируем от этого максимума. И таким образом двигаемся к нашей цели!
Всем отличных результатов!
Важно! Уважаемые читатели канала Smart Fitness, статьи канала носят исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением каких-либо упражнений необходимо обязательно проконсультироваться с врачом!
Благодарю за то, что дочитали до конца. Будьте здоровы и живите долго!
Подписывайтесь на канал и делитесь статьей в Социальных сетях!