Можно с уверенностью сказать, что четкий пресс — одна из самых вожделенных частей тела у всех, кто начинает худеть или только знакомится со спортом. В конце статьи я расскажу, почему такой вектор мышления не совсем верный, но это не относится к программе, которую я вам сегодня покажу.
Стоит отметить, что помимо вопросов эстетики, мышцы кора выполняют стабилизирующую функцию. Если также уделять внимание пояснице (отличное упражнение для этого — гиперэкстензия), то тело станет гораздо функциональнее, осанка ровнее, да и в пространстве вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Сегодня мы не будем делать приевшиеся скручивания и подъемы ног (хоть это и хорошие упражнения), а поработаем над прессом в статодинамическом режиме.
Будем делать разноформатную планку
О пользе этого упражнения сказано уже очень много. Оно мобилизует все мышцы тела, тренирует нашу выносливость и всячески приносит пользу организму. А сегодня мы усилим ее опциями для работы над прессом больше, чем это происходит в планке классической.
Мы будем держать планку 4 минуты, в течение которых сделаем 8 упражнений. Каждое по 30 секунд. Отдых между упражнениями не предполагается, делаем все подряд. Если в какой-то момент вы почувствуете, что больше не можете, спокойно останавливайтесь, фиксируйте, на какой минуте или секунде закончили, и на следующий день старайтесь сделать больше. Так маленькими шажками вы дойдете до полностью завершенного упражнения.
Итак, встаем в классическую планку и погнали!
Вытягивания рук
По очереди, без остановки вытягиваем вперед то левую, то правую руку. При этом корпус держим в планке.
Ноги врозь
Продолжаем держать планку, но теперь работают ноги. Совершаем безостановочные прыжки ногами в стороны и обратно в исходную позицию.
Подъемы в боковой планке
Фиксируемся на боку. Опираемся на одну согнутую руку, вторая держится за пояс. И начинаем поднимать и опускать таз.
По истечении 30 секунд переворачиваемся в упор на противоположную руку и повторяем упражнение.
Диагональные вытягивания
Возвращаемся в классический упор и поочередно вытягиваем противоположные руки и ноги. Правая рука и левая нога, затем наоборот.
Из стороны в сторону
Держим упор в обычной планке и начинаем заваливать ягодицы вправо и влево. Полностью не ложимся, зависаем в паре сантиметров от земли.
Колено к локтю
Продолжаем держать обычную планку и теперь тянем левое колено к правому локтю, а потом правое колено к локтю левому. И так все 30 секунд.
Открытая планка
Ставим ладони максимально далеко от ног, образуя своеобразный мостик. Чем сильнее вы вытянетесь, тем сложнее будет держать такую планку. 30 секунд вечности вам обеспечены.
Если уровень подготовки позволяет сделать вам все 4 минуты и еще есть силы и заряд энергии, можно делать 2, 3 и даже больше подходов. Все зависит от вашего самочувствия и уровня подготовки.
В начале статьи я говорил, что добавлю пару слов по теме. Так вот важно понимать, что можно до потери пульса качать пресс, но если на животе есть лишний жир, вы не увидите заветных кубиков. По сути, вопрос видимого пресса — это вопрос низкого процента подкожного жира.
Когда вы достаточно просушитесь, разные комплексы на пресс могут выполнять функцию шлифовки итак хорошей фигуры. Начните с питания, восстановления и настройки здорового образа жизни.
Но предложенный курс стоит делать, даже если вы еще не сбросили достаточно килограмм. Он даст вам лишний расход калорий, поможет укрепить кор и подготовит к новым победам.
Жду в комментариях ваше мнение об этой тренировке, а также пишите, сколько из 4 минут вы смогли сделать.
Всем мир!
Если вы хотите увидеть эту тренировку в динамике и детально рассмотреть технику упражнений, есть видео-версия этой статьи. Приятного просмотра!