Попробуйте эти варианты, чтобы расслабиться и почувствовать себя лучше.
Важный, а не баловство
Требования к работе, семейные обязанности, счета к оплате, теснота и проблемы с пандемией: трудно найти время, место или мотивацию, чтобы хорошо позаботиться о себе. Тем не менее, забота о себе важна сейчас как никогда.
Но какие привычки ухода за собой стоят вашего слишком фрагментированного времени? И что на самом деле означает забота о себе?
Во-первых, это не универсальная концепция. «Одна из проблем, связанных с уходом за собой, заключается в том, что для разных людей это означает разные вещи, - говорит доктор Эрика Воллерман, клинический психолог и основательница Thrive Therapy Studio в Сан-Диего. «Чтобы заниматься самообслуживанием, вы действительно должны знать, что вам нужно, по-человечески - например, что наполняет вашу чашу».
Эксперты согласны с некоторыми широкими категориями ухода за собой - посмотрите, какие возможности вам больше всего подходят.
Дыхание
Дыхание с намерением - это основа самообслуживания. «Дыхание или работа с дыханием - один из самых малоиспользуемых инструментов медицины, которыми мы располагаем», - говорит доктор Грегори Скотт Браун, психиатр, защитник здоровья и основатель Центра зеленой психиатрии в Остине, штат Техас. «Каждый из нас делает от 20 000 до 30 000 вдохов в день, в основном даже не осознавая этого. Но когда мы обращаем внимание на свое дыхание, это может помочь уменьшить беспокойство».
Выполнение упражнений на глубокое дыхание может усилить альфа-волны мозга. Повышение альфа-волн указывает на состояние повышенной осведомленности в сочетании с умственным и физическим расслаблением. Медитация вызывает глубокое дыхание, независимо от того, добираетесь ли вы до этого с помощью тай-чи , цигун , йоги или приложения для медитации на вашем смартфоне.
«Адаптируемые и здоровые способы подзарядить наше тело и разум: это, вероятно, в двух словах, - говорит Браун. «В последнее время забота о себе приобрела это размытое значение. Это все равно, что сказать кому-то расслабиться».
Но это гораздо больше, чем модное слово, добавляет он: «Существует так много доказательств, датируемых действительно тысячами лет, в поддержку таких стратегий самопомощи, как работа с дыханием, питание, движение, духовность. Это все, что действительно может поддержать как физическое здоровье, так и эмоциональное и психическое благополучие ".
Движение
Ходьба, бег, танцы, что угодно - физическое движение - это форма заботы о себе . «Речь идет не только о физических упражнениях, но и о выходе на улицу для легкой прогулки к почтовому ящику или занятий йогой в кресле дома», - говорит Браун. «Мы знаем, что движение нашим телом также может помочь с психическим здоровьем».
Нейротрофический фактор головного мозга, или BDNF , является естественным гормоном роста, участвующим в обучении и памяти. «Мы уникальны для физических упражнений, и мы узнали, что они могут помочь при BDNF», - говорит Браун. «Это один из способов, с помощью которого мозг может защитить себя от эмоционального стресса».
Общение
Вам не обязательно заниматься самообслуживанием. Для многих людей забота о себе означает общение с другими. Например, если вы проведете вечер с друзьями, это даст матерям с маленькими детьми столь необходимое время для подзарядки.
«Потратьте это время, если можете, и это действительно сделает вашу жизнь богаче и осмысленнее», - говорит доктор Аванти Бергквист, детский, подростковый и взрослый психиатр из Центра настроения и тревоги Pathlight в Белвью, штат Вашингтон. «И тогда ты станешь такой лучшей мамой или лучшим родителем, потому что ты не делаешь постоянно что-то для других и никогда не заботишься о себе».
Одиночество
Когда вы заняты и напряжены, одиночество может утешить. Найдите место, где можно побыть одному, будь то в тихой комнате или на скамейке в парке, это поможет вам переустановить свой разум и собраться с мыслями, чтобы провести остаток дня.
И нет, забота о себе не эгоистична. По словам Воллермана, распространено заблуждение, что сосредоточение внимания на собственных потребностях является потаканием своим желаниям. «У нас интересные отношения с людьми, которые нуждаются в вещах и выражают свои потребности», - говорит она. «Это очень неудобно, потому что большинства из нас учили не делать этого и игнорировать потребности в пользу работы, других людей или кого бы то ни было».
Это нормально - не всегда быть стойким или постоянно двигаться на полной скорости.
Питание
«Куриный суп для души» на самом деле может означать есть, ну, куриный суп. Важность правильного питания для эмоционального здоровья становится все более очевидной.
«Психиатрия питания - новая область, - говорит Браун. «Поэтому сосредоточьтесь на таких вещах, как получение достаточного количества омега-3 в нашем рационе из тунца, лосося, некоторых видов орехов, таких как грецкие орехи, - сосредоточившись на употреблении в пищу противовоспалительных продуктов».
Самопомощь может включать в себя употребление успокаивающих продуктов и напитков , избегая при этом продуктов и напитков ,вызывающих тревогу.
Ищете преимущества "два по цене одного"? «Один из способов превращения витамина D в активную форму - это солнечный свет», - говорит Браун. «Если вы проводите время на улице, двигая своим телом, вы также получаете некоторое воздействие солнечного света. Это может помочь с уровнем витамина D».
Природа
Наслаждайтесь природой. «Для многих людей времяпрепровождение на природе может быть заботой о себе и почти духовной практикой», - говорит Уоллерман.
Связь с природой может означать что угодно, от отпуска в Гранд-Каньоне до прогулки по близлежащим лесам . Садоводство или уход за комнатными растениями позволяет вам общаться с природой в удобное для вас время, не выходя из дома.
Помните, вам не нужно «зарабатывать» баллы по уходу за собой.
«Многие люди придерживаются той идеи, что забота о себе - это скорее награда: так, если мы работаем очень, очень усердно, тогда забота о себе подобна тому, что пойти на массаж в конце действительно сложной недели», - говорит Браун. говорит. «Или сжечь себя в течение шести месяцев, а затем, наконец, взять отпуск. Поэтому я трачу много времени, рассказывая своим пациентам, что уход за собой на самом деле - это те мелочи, которые мы можем делать каждый день».
Спать
Недостаток сна усугубляет все: вы становитесь более раздражительным, отвлекающим, капризным и склонным к ошибкам. Получение сна хорошей ночи определенно попадет под самообслуживанием.
Попробуйте эту тактику, чтобы улучшить свой сон:
- Используйте свою спальню только для сна (не на собраниях Zoom).
- Найдите удобный матрас.
- Поддерживайте постоянный режим сна и бодрствования.
- Избегайте стимуляторов, таких как кофеин, в течение дня.
- Рассмотрим утяжеленное одеяло .
- Перед сном расслабьтесь в теплой ванне или под успокаивающую музыку.
- Если проблемы не исчезнут, обратитесь к специалисту по сну.
Лучший сон поможет вам и окружающим. «Я знаю, что если я буду больше спать, я стану более приятным человеком для моих детей и коллег», - говорит Бергквист.
Отвлечение
Отвлечься от проблем нетривиально. «Здоровым отвлечением может быть забота о себе - для некоторых людей шоу, книги или, возможно, видеоигры», - говорит Уоллерман.
Когда ежедневные новости вызывают стресс, можно сменить канал, чтобы посмотреть новый драматический сериал или насладиться любимым ситкомом. Вам не обязательно смотреть запой - один захватывающий эпизод может помочь вам почувствовать себя лучше.
«Забота о себе действительно важна, потому что мы живем в таком - особенно в последние полтора года - во многих отношениях неустойчивом мире», - говорит Уоллерман. «Мы завалены таким количеством информации. Есть так много предложений на наше время и наше внимание. А потом работа, кажется, преследует нас повсюду, воспитание детей намного интенсивнее. Все гораздо сложнее».
Творчество и веселье
Письмо, выпечка, кулинария, музыка , столярные изделия, искусство - занятия творчеством могут приносить удовлетворение и снимать стресс. Или просто найдите способ повеселиться. Посмеяться с коллегами, поиграть в глупые игры с партнерами или детьми на самом деле может стать серьезной заботой о себе.
« Очень важно найти место, где можно повеселиться и развлечься, - говорит Уоллерман. Чтобы найти свои личные методы ухода за собой, она предлагает: «Подумайте о вещах, которые действительно заставляют вас чувствовать себя полными энергии».
Чтение
Свернуться калачиком с хорошей книгой - это классика ухода за собой. Это один из способов приглушить вызывающие чувство вины внутренние сообщения. Бергквист часто напоминает пациентам, находящимся в состоянии эмоционального стресса, брать перерыв для таких удовольствий, как чтение.
«Если чтение помогает, это прекрасное занятие, вместо того, чтобы постоянно думать о том, чем следует заниматься, - говорит Бергквист. «Я все время слышу от людей, с которыми работаю, так много« следует ». Ну, а кто говорит вам, что вы должны делать? Кто это определяет для вас? И обычно никто - просто их тревожный мозг говорит им: вам нужно делать все это, чтобы быть хорошим человеком ».
Подвести итоги того, что действительно важно для вас , и что вы на самом деле действительно нужно делать, Bergquist рекомендует. «А иногда нужно время, чтобы прочитать книгу или прогуляться по кварталу».
Кофе-брейки
Ускользнуть и попить теплый напиток, такой как кофе, травяной чай или горячий шоколад, несомненно, утешит. Даже перерыв на воду - желательно вдали от рабочего места - может обеспечить оазис спокойствия.
Каким-то образом самые занятые люди обычно находят достаточно времени, чтобы позаботиться о себе с чашкой Джо. «Если у вас есть всего пять минут утром - до того, как проснется остальная часть вашей семьи - и у вас есть кофе, так многие люди говорят, что это просто прекрасное время их дня», - говорит Бергквист.
Терапия
Иногда вам может потребоваться небольшая помощь, чтобы начать заниматься самообслуживанием. Разговор с терапевтом может позволить вам не только найти методы, которые работают на вас, но и по-настоящему признать, что заботиться о себе - это нормально.
«Посещение терапевта - это отличная забота о себе, и я всегда хочу порекомендовать это всем», - говорит Бергквист. «Вам не обязательно болеть, у вас не должно быть много проблем. Мы все можем использовать это время, чтобы поговорить. Мы все можем использовать способность приобретать новые навыки, чтобы сделать нашу жизнь лучше, чтобы более богатая жизнь ".