Сахарозаменитель надо выбирать исходя из собственных потребностей и состояния здоровья. Обычно на сахарозаменители переходят по трём причинам: похудеть, снизить количество сахара в крови или позаботиться о зубах. Во всех случаях статья пригодится. Приятного чтения!
Типы сахарозаменителей
Сахарозаменители есть 2 видов:
- Натуральные — их получают из привычных нам продуктов.
Чаще всего их производят из кокоса, тростника, дыни. Примеры: фруктоза, эритрит, ксилит, мальтит, сорбит, стевия, сиропы топинамбура и агавы; тростниковый, кокосовый сахар.
- Искусственные — синтезируются людьми.
Примеры: сукралоза — в лабораториях ее получают из обычного белого сахара путем хлорирования, цикламат — цикламовая кислота + ее соли: цикламат натрия (основной на рынке) и цикламат кальция; сахарин — натриевая соль.
Сказать 100%, что натуральные подсластители лучше искусственных, нельзя. Природные, натуральные продукты, часто имеют важные недостатки или аллергены. Исскуственные сахзамы синтезируют так, чтобы недостатки нивелировать.
Выбирать подсластитель надо исходя из состояния здоровья, потребностей и консультации со специалистом. Например, можно обратиться к диетологу или гастроэнтерологу.
В статье разберем подробно каждый сахарозаменитель, чтобы ваш дальнейший выбор был объективнее.
Натуральные сахарозаменители: вред и польза
Фруктоза
Состав КБЖУ сахарозаменителя на 100 граммов продукта:
- 399 калорий
- 0 белков
- 0 жиров
- 99,8 углеводов
Гликемический индекс: 32. Оказывает небольшое влияние на сахар в крови. Сахарозаменитель подходит при диабете.
Суточная норма: не более 20 граммов в день.
Своеобразность привкуса: слаще сарахара в 1,8 раз. Придает фруктовый привкус.
Полезность для зубов: низкая, чуть лучше сахара. Фруктоза размягчает зубную эмаль, поэтому чистить зубы рекомендуется лишь спустя полчаса после приема фруктозы.
Средняя стоимость за 1 кг на маркетплейсах: 300р.
Больше всего фруктозой богаты мед, яблоки, чернослив, груши. Важно соблюдать суточную норму: избыток фруктозы приводит к метаболическому синдрому, подагре и заболеваниям почек.
Метаболический синдром — это компекс заболеваний: ожирение печени, высокое кровяное давление, избыточный вес и инсулинорезистентность. В общем, ничего хорошего.
Натуральные подсластители мед, сироп агавы и сироп топинамбура сладкие как раз за счет входящей в состав фруктозы. Поэтому употреблять их в больших объемах тоже опасно.
Все, что содержит фруктозу, влияет на зубную эмаль. Поэтому правило получаса работает и с фруктами, и с сиропами. Сразу после приема пищи можно просто прополоскать рот водой.
Эритрит
Состав КБЖУ сахарозаменителя на 100 граммов продукта:
- 0,1 калория
- 0 белков
- 0 жиров
- 0,1 углеводов
Гликемический индекс: 0. Не повышает уровень сахара в крови — этот сахарозаменитель точно подойдет при диабете.
Средняя стоимость за 1 кг на маркетплейсах: 600-700р. Чаще встречаются упаковки по 200 граммов.
Суточная норма: эритрит не усваивается нашим организмом — почти полностью выводится с мочой. Поэтому не вызывает проблем при избыточных дозировках.
Своеобразность привкуса: 0,6-0,7 от сладости сахара. Специфического привкуса не имеет.
Полезность для зубов: кариес не вызывает.
Ксилит
Состав КБЖУ сахарозаменителя на 100 граммов продукта:
- 367 калорий
- 0 белков
- 0 жиров
- 97,9 углеводов
Гликемический индекс: 13. Стабилизирует уровень инсулина — подходит диабетикам.
Средняя стоимость за 1 кг на маркетплейсах: от 800 до 1 200р. Обычно продается пачками по 200-250 граммов. Мягко говоря, не бюджетно.
На Озоне много леденцов и жевачек с ксилитом — они хорошо подойдут для зубной гигиены, на WB есть даже зубная паста с ним в составе.
Суточная норма: до 50 граммов в сутки. При избыточном потреблении вызывает метеоризм, диарею, вздутие.
Своеобразность привкуса: похож на сахар, сладость у сахара и ксилита одинаковая.
Полезность для зубов: кариес не вызывает.
Мальтит
Состав КБЖУ сахарозаменителя на 100 граммов продукта:
- 238 калорий
- 0 белков
- 0 жиров
- 99 углеводов
Гликемический индекс: зависит от формы выпуска. Сироп — 52, порошок — 35. Подходит для диабетиков, но с ограничениями: сахарозаменитель повышает инсулин постепенно, не скачкообразно. Если у вас диабет — обратитесь к врачу. Он рассчитает норму потребления конкретно в вашем случе.
Средняя стоимость за 1 кг на маркетплейсах: 650-700р. Чистый сахарозаменитель на Озоне и WB представлен в 2-3 вариантах, большинство ассортимента — сладости на мальтите.
Суточная норма: до 90 граммов для здорового взрослого человека. При избыточном потреблении — диарея, метеоризм, вздутие.
Своеобразность привкуса: сладость 0,8 от вкуса сахарозы, нет специфического привкуса или послевкусия.
Полезность для зубов: кариес не вызывает.
Мальтит можно нагревать: подойдет для джемов, варенья, выпечки, шоколада, мороженого. Карамелизуется так же, как и сахар.
Сорбит
Состав КБЖУ сахарозаменителя на 100 граммов продукта:
- От 260 до 354 калории по разным источникам
- 0 белков
- 0 жиров
- 94,5 углеводов
Гликемический индекс: 9. Сахарозаменитель подходит для диабетиков.
Средняя стоимость за 1 кг на маркетплейсах: от 400 до 800р — можно взять подешевле на акциях. Чаще всего продается небольшими упаковками по 200-300 граммов. На маркетплейсах большой выбор продуктов на сорбите — джемы, варенье, сиропы, печенье.
Суточная норма: не более 20 граммов в день. В больших дозах имеет побочные эффекты — вздутие, диарея, боль в животе.
Своеобразность привкуса: 0,6 сладости от сахарозы. Усиливает вкус и аромат фруктов.
Полезность для зубов: кариес не вызывает. Используется в зубных пастах и ополаскивателях для рта.
Обладает желчегонным эффектом, поэтому повышает эффективность тюбажей. Текстура кристаллическая — на сахар внешне не похож. Часто используется в кондитерских изделиях, но калорийность у него высокая: необходимо соблюдать меру, для похудения вариант так себе.
Стевия
Состав КБЖУ сахарозаменителя на 100 граммов продукта:
- От 0 до 20 калорий
- 0 белков
- 0 жиров
- 0 углеводов
Гликемический индекс: 0 — не повышает уровень сахара в крови, подходит для диабетиков.
Средняя стоимость за на маркетплейсах: поскольку сильно слаще сахара, продается очень маленькими весовками от 30 мл жидкости до 200 граммов порошка или 350 штук таблеток. В ассортименте Озона много сладостей с сахзамом: конфеты, шоколад, арахисовая паста, мармелад и многое другое.
Суточная норма: до 50 граммов.
Своеобразность привкуса: имеет специфический привкус, порошковая/жидкая слаще сахара в 200 раз, листовая — в 10-40. Чтобы улучшить привкус, часто в продукт добавляют другие сахзамы — чаще всего эритрит или мальтит.
Полезность для зубов: кариес не вызывает, по некоторым данным даже отбеливает эмаль.
Есть много противопоказаний к применению:
- Снижает кровяное давление, поэтому не подходит гипотоникам.
- Является аллергеном и не рекомендуется при грудном вскармливании и беременности.
- Имеет мочегонный эффект — не рекомендуется при поражениях почек, гипогликемии, эндокринных нарушениях.
Перед покупкой обязательно проконсультируйтесь у врача.
Сироп и порошок топинамбура
Состав КБЖУ сахарозаменителя на 100 граммов продукта:
- 250-270 калорий
- 0 белков
- 0 жиров
- 63-65 углеводов
Гликемический индекс: 15, регулярное потребление снижает сахар в крови. Подойдет для диабетиков.
Средняя стоимость на маркетплейсах: в основном продается небольшими объемами 200-300 мл. по цене от 170 до 300 рублей. 1 литр стоит от 700 до 1 000р.
Суточная норма: 30 мл.
Своеобразность привкуса: специфический привкус есть, он приятный, напоминает карамель. Часто в сироп добавляют фруктозу и лимонный сок — при покупке обращайте внимание на состав.
Полезность для зубов: сироп содержит много фруктозы, поэтому рекомендуется чистить зубы лишь спустя полчаса после употребления.
Содержит много полезных веществ: аминокислоты, витамины группы В, витамин С, пектины, минералы, органические кислоты и инулин. Хорошо влияет на желудочно-кишечный тракт.
Искусственные сахарозаменители: вред и польза
Сукралоза
Состав КБЖУ сахарозаменителя на 100 граммов продукта:
- 268 калорий
- 0,06 белков
- 0,2 жиров
- 57 углеводов
Гликемический индекс: 0, подходит при диабете.
Средняя стоимость на маркетплейсах: из-за повышенной сладости продается небольшими порциями в форме порошка или таблетках. 50 граммов — около 500 рублей, 150 таблеток — около 200р. Часто к сукралозе добавляют другие подсластители и инулин. Сладостей с сукралозой на Озоне нет.
Суточная норма: 16 мг/1 кг.
Своеобразность привкуса: в 600 раз слаще сахара, какого-то привкуса не имеет.
Полезность для зубов: кариес не вызывает.
Используется в пищевой промышленности, не задерживается в организме человека. В 2020 году ученые провели исследование, в ходе которого выяснили, что сукралоза в сочетании с углеводами снижает чувствительность к инсулину и вызывает нарушение обмена веществ. Поэтому, несмотря на нулевой гликемический индекс, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед покупкой.
Данные КБЖУ в разных источниках отличаются. При высокой калорийности сахзам слаще сахара в 600 раз — его надо существенно меньше. Поэтому сукралоза подойдет для похудения.
Цикламат
Состав КБЖУ сахарозаменителя на 100 граммов продукта:
- 0 калорий
- 0 белков
- 0 жиров
- 0 углеводов
Гликемический индекс: 0, подходит для диабетиков.
Средняя стоимость на маркетплейсах: продается в виде таблеток и жидкости. К цикламату часто добавляют другие сахарозаменители для сбалансирования сладости. 130-170 рублей за 1 200 таблеток — выходит бюджетно.
Суточная норма: 10 мг/1 кг веса. Не усваивается организмом.
Своеобразность привкуса: в 30-50 раз слаще сахара, приторный вкус, есть специфичное послевкусие.
Полезность для зубов: кариес не вызывает.
Не теряет свойства при нагревании и замораживании — на его основе можно приготовить шоколад, мороженое, варенье или джем. В общем, подходит для пищевой промышленности.
Нулевая питательная ценность позволяет использовать сахарозаменитель при похудении.
Сахарин
Состав КБЖУ сахарозаменителя на 100 граммов продукта:
- 360 калорий
- 0,9 белков
- 0 жиров
- 89,1 углеводов
Гликемический индекс: 0, подходит для диабетиков.
Средняя стоимость за 1 кг на маркетплейсах: чаще всего смешивается с другими подсластителями, чтобы нивелировать неприятный привкус. 1 кг чистого сахарина стоит около 750р.
Суточная норма: 5 мг/1 кг веса, не усваивается организмом.
Своеобразность привкуса: в 400 раз слаще сахара, есть неприятный специфический привкус, поэтому редко используется в пищевой промышленности.
Полезность для зубов: кариес не вызывает.
Плохо растворяется в воде, плавится при температуре около 230 градусов. По данным исследования журнала Nature, регулярное употребление сахарина способствует развитию непереносимости глюкозы из-за изменений кишечной микрофлоры. Непереносимость глюкозы ведет к повышенному аппетиту, набору веса. При полной замене сахара сахарином, есть риск развития сахарного диабета.
Сахарин, также известный как Е954, не рекомендую из-за противоречивого влияния на здоровье и ощутимо неприятного привкуса.
Альтернативный сахар
Тростниковый сахар
Состав КБЖУ сахарозаменителя на 100 граммов продукта:
- 394 калории
- 0 белков
- 0 жиров
- 99,4 углеводов
Гликемический индекс: 55. Диабетикам использовать можно, но с ограничениями.
Средняя стоимость за 1 кг на маркетплейсах: 150-200р.
Суточная норма: 45 граммов. Тростниковый сахар — такой же простой углевод, как и сахароза. Поэтому в диетических целях не подойдет.
Своеобразность привкуса: есть специфический привкус, который хорошо подчеркивает и кофе, и чай. Сладость тростникового сахара идентична сахарозе.
Полезность для зубов: низкая. Воздействует, как обычный сахар.
Тростниковый сахар — продукт интересный и дорогостоящий. Почему интересный? Он бывает разных видов: рафинированный и нерафинированный, стоимость этих видов отличается.
Рафинированный абсолютно ничем не отличается от обычного белого сахара (он по умолчанию рафинированный), нерафинированный — отличается количеством витамином и микроэлементов. Считается, что нерафинированный сахар полезнее белого.
Любой сахар — совокупность фруктозы, сахарозы и глюкозы. Рафинированный белый сахар абсолютно идентичен рафинированному коричневому сахару.
В процессе рафинирования любого сахара получается меласса — жидкий сахар с меньшим количеством углеводов. У мелассы богатый состав витамином и микроэлементов. На западе ее продают как отдельный продукт: она популярна в целях восполнения дефицита железа.
Меласса — концентрированный источник полезных веществ. В нерафинированном сахаре она содержится в малом количестве. Доля полезных веществ в нерафинированном сахаре несущественна для организма. Поэтому сильной разницы в питательной ценности между рафинированным и нерафинированным сахаром нет.
Кокосовый сахар
Состав КБЖУ сахарозаменителя на 100 граммов продукта:
- 382 калории
- 1,1 белков
- 0,4 жиров
- 93,4 углеводов
Гликемический индекс: 35, медленно усваивается организмом — плавно поднимает уровень сахара. Отсутствие резких скачков сахара снижает нагрузку на поджелудочную. При тяжелой форме сахарного диабета не рекомендуется.
Средняя стоимость за 1 кг на маркетплейсах: от 500 до 800р.
Суточная норма: 50 граммов.
Своеобразность привкуса: менее сладкий, чем обычный белый сахар, есть привкус карамели. При меньшей сладости высокая калорийность — легко перебрать по калориям.
Полезность для зубов: низкая. Воздействует, как обычный сахар.
Кокосовый сахар — сложный углевод, в основе которого сахароза (70-79%), глюкоза и фруктоза (по 3-9%). В составе есть полезные вещества: витамины группы B, микроэлементы — калий, магний, цинк, железо, сера; глютамин, инулин, инозитол. Инозитол необходим человеческому организму для поддержки здоровья нервной системы. Регулярное потребление продуктов с инозитолом снижает тревожность.
Единственный сахар, в питательной ценности которого есть белки и жиры. Калорийность у сахара высоковата, поэтому для снижения веса не подходит. Если цель — снизить количество сахара в крови, кокосовый сахар вполне подходит.
Какой он, лучший сахарозаменитель?
Лучшего сахарозаменителя не существует. Есть лишь те сахарозаменители, которые больше подходят в определенных ситуациях.
Если задача — похудеть, подойдут сахарозаменители с нулевой калорийностью или сильно сладким вкусом: эритрит, стевия, сукралоза, цикламат. Сахарин тоже подойдет, но в список я его не включаю, поскольку у него сомнительные побочные эффекты.
Если задача — сохранить сладости в рационе при диабете, подойдут сахарозаменители с низким или нулевым гликемическим индексом: фруктоза (35), эритрит (0), ксилит (13), мальтит в порошке (35), сорбит (9), стевия (0), сироп топинамбура (15), сукралоза (0), цикламат (0), кокосовый сахар (35).
Если задача — снизить риск развития кариеса, подойдут следующие сахарозаменители: эритрит, ксилит, мальтит, сорбит, стевия, сукралоза, цикламат. Чаще всего рекомендуют ксилит.
Перед покупкой сахарозаменителя здраво оцените свое здоровье и проконсультируйстесь со специалистом. Обратиться можно к гастроэнтерологам, диетологам, терапевтам, эндокринологам.
Спасибо за прочтение!