Как избежать хронической травмы плеча, досаждающей многим опытным силовикам, ведь считается, что зарабатывают ее по милости "обязательного" жима лежа?
Хотя жим лежа - это движение довольно-таки простое, вы и впрямь можете запросто травмировать плечи, главным образом, в крайних точках амплитуды. Знакомство с "механикой" жима лежа и знание правильной техники его исполнения поможет вам безопасно реализовать возможности, заложенные в этом мощнейшем из "грудных" упражнений, на все сто процентов.
Рабочие мышцы
Работают здесь, главным образом, большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы. Вспомогательную и/или стабилизирующую роль играют малые грудные мышцы, широчайшие и мелкие мышцы верха спины, но нацелено это упражнение в первую очередь на большие грудные.
В наибольшей степени большие грудные "включаются" при так называемой горизонтальной аддукции, когда вы сводите руки перед корпусом в поперечной к нему плоскости, как при хлопке в ладоши. Гриф штанги, понятно, ограничивает степень горизонтальной аддукции, зато само упражнение позволяет использовать больший вес. Медики уверены, что горизонтальная аддукция (или приведение рук) не должна распространяться дальше средней линии корпуса. Иными словами, локти нельзя опускать ниже уровня плеч! В противном случае основная нагрузка переместится с больших грудных на плечевые суставы. Попутно возникает травматическое перерастяжение переднего пучка дельтовидных, ну а чем это грозит, понятно без слов.
Запомните, чем ниже вы опускаете гриф к груди, тем ниже ваши локти. А значит, выше риск травмы плеча. Если же у вас длинные конечности (руки), то касание грифом груди при каждом повторе делает вас первым кандидатом на травму.
Верхний и нижний предел
Амплитуда жима лежа имеет, как водится, свой верхний и нижний предел, обозначаемый начальным и конечным положением веса. Снизу движение ограничено поверхностью груди, поскольку ниже нее штанга, естественно, опуститься не может. Однако в том-то все и дело, что до этой самой нижней точки опускать штангу нет никакого смысла. Во-первых, травмоопасно, а во-вторых, эффективность жима сама по себе не так уж сильно зависит от величины амплитуды. Да, обычно считается, что вес надо опустить пониже, чтобы получше растянуть рабочую мышцу в исходной позиции. Но в том-то все и дело, что "растянутость" грудных зависит от... вашей спины. Чем сильнее вы сведете лопатки, тем сильнее будут растянуты грудные. На практике вы можете видеть, как культурист опускает гриф к самой груди, но при этом он сводит плечи и даже непроизвольно отрывает затылок от скамьи. Тем самым, он наоборот мешает грудным растянуться и вдобавок многократно повышает риск травмы. Другими словами, рисковать плечами, опуская гриф к груди, нет никакого резона. Достаточно сильно свести лопатки и не "отпускать" на протяжении всего повтора.
Угрозу для "здоровья" ваших плеч представляет не только избыточная горизонтальная аддукция, но и слишком широкий либо слишком узкий хват. В идеале ширина хвата должна быть такова, чтобы ваши руки в нижней точке движения были согнуты в локтях под углом приблизительно 90 градусов, не больше и не меньше.
В верхней точке движения никогда не распрямляйте локти "до упора", а "пружиньте" локтями. Если вы полностью выпрямите руки, давление веса по прямым рукам передастся на плечевые суставы. А это верная травма.
Подведем итоги
Жим лежа - это совсем не тот случай, когда чем больше, тем лучше (в смысле амплитуды). Запомните, жим нужно выполняться так, чтобы его амплитуда не превышала безопасного природного предела.