5 способов преодолеть эффект плато в фитнесе

Эффект плато – это застойный период фитнес-тренировок, когда у спортсмена останавливается прогресс. Он может продолжать делать все правильно, следить за питанием, регулярно тренироваться и качественно восстанавливаться, но проблемы это не решает. Не стоит заранее паниковать. Есть несколько способов, которые помогут преодолеть застой и сдвинуться с мертвой точки.

Уменьшить нагрузку

Казалось бы, по идее ее нужно увеличивать, но по мнению известного фитнес-инструктора Бретта Хебела, снижение рабочего веса на 10–20% и заново пройденный весь первоначальный путь может помочь преодолеть эффект плато. Не зря говорят «повторение – мать учения». В процессе тренировок спортсмен может заметить какие-то нюансы, тонкости, на которые раньше он не обращал внимания. Неважно, каким видом фитнеса занимается человек – степ-аэробикой или воркаутом. В его тренировочной программе наверняка есть упражнения, которые даются ему тяжелее всего. Необходимо довести технику их выполнения до автоматизма и прогресс будет, что называется, налицо.

Внести элемент творчества

Если с творчеством подойти к тренировке, то можно изменить существующее положение вещей и улучшить имеющийся результат. Спортсмену можно попробовать сделать привычный фитнес непривычным. Например, поменять исходное положение при выполнении упражнения. Если до этого он занимался сидя, встать. Тренировался стоя? Поднять одну ногу. Это же касается заданий, где основная нагрузка ложится на руки. Не секрет, что всем известное упражнение «планка» можно существенно усложнить, если выполнять его с одной поднятой вверх ногой или опираясь только на одну, согнутую в локте руку. Неправильно думать, что только динамические упражнения работают на результат. Статические тоже способны внести свою лепту в получение рельефного и хорошо развитого тела.

Изменить параметры тренировки

У каждого спортсмена свои параметры при занятиях фитнесом – количество повторов и походов, рабочий вес, время выполнения упражнения. Попробовав изменить какой-то или все существующие параметры, можно добиться хорошего прогресса. Американский тренер Чад Уотерьери советует поменять местами число повторов и подходов. К примеру, если спортсмен выполнял 3 подхода по 13 раз, то можно начать делать 13 подходов по 3 раза. Если такие изменения облегчили задачу, то стоит повысить нагрузку. Любое изменение параметров может «выстрелить», даже смена привычного хвата штанги на обратный.

Повысить скорость

Скорость выполнения упражнений играет огромную роль в деле формирования мышечной массы. Чем быстрее и интенсивнее занимается спортсмен, тем активнее идет процесс моделирования тела. Есть даже такое понятие – ВИИТ-тренировка, то есть высокоинтенсивный интервальный тренинг, который дает ошеломительные результаты, но подходит не всем. Если организм не привык к большим кардио-нагрузкам, то можно «загнать» свое сердце со всеми вытекающими отсюда последствиями. Если хочется попробовать, необходимо обязательно контролировать свои пульс и дыхание, не допуская перегруза.

Отступиться от своей цели

Для спортсмена это самое страшное, что может случиться, но речь идет лишь о временном отступлении. По мнению знаменитого пауэрлифтера Луи Симмонса, это время можно посвятить укреплению «слабых звеньев». Иногда полезно переключиться и на время забыться, дав мозгу возможность проанализировать все нюансы тренировочного процесса и придумать что-нибудь новенькое. Возможно, организм просто устал, требуя передышки, поэтому лучше сделать упор на грамотной разгрузке, чтобы потом с новыми силами ринутся в бой.