Преимущества
Обеспечивает глубокое сжатие и стимуляцию крестцово-поясничной дуги. Между вторым и третьим позвонками находится «Дверь жизни», где гнездится энергия. Асана тонизирует позвоночник. Она особенно полезна людям со смещением позвоночных дисков или с грыжами позвоночника. Если в этой асане запрокинуть голову и выгнуть шею, вы обеспечите себе стимуляцию щитовидной железы. В полной асане «Тюлень» происходит мягкое и плавное растяжение желудка.
Противопоказания
Асана не рекомендуется, если у вас проблемы со спиной или малоподвижный крестец. При первых признаках острой боли немедленно выйдите из асаны! Старайтесь не прижимать живот к полу, если вы беременны. Беременным рекомендуется выполнять асану, подложив под таз и предплечья подушки, или отказаться от асаны полностью. Асана не рекомендуется при головной боли.
Как принять позу
Исходное положение – лежа на животе. Обхватите себя руками за локти, выдвинув руки перед грудью. Приподнимитесь на локтях. Внимательно следите за ощущениями в спине. Если напряжение слишком сильное, выдвиньте локти вперед, а грудь опустите ниже к полу. При желании можно положить ладони плашмя на пол – в позе, напоминающей сфинкса.
Альтернативы и варианты
Если вы хотите выполнить щадящий вариант асаны, то обопритесь на ребра, а локти отодвиньте, чтобы уменьшить давление на поясницу. Можно даже просто полежать на животе в течение нескольких минут – это уже будет для вас достаточной нагрузкой и прогибом спины назад. Под локти можно подложить подушку, что поможет приподнять грудную клетку и углубит асану. С тем же успехом можно подложить подушки под мышки и полностью расслабиться.
Вариант асаны с сомкнутыми прямыми руками – самый глубокий: руки можно слегка вывернуть наружу. Чтобы снизить нагрузку, слегка расставьте руки подальше от корпуса. Максимальная нагрузка на поясницу будет ощущаться, если руки слегка выдвинуты вперед, а не на одной линии с плечами. Руки также можно расставить пошире, распластав, как ласты у тюленя, – это допустимый вариант, если вы хотите отрегулировать нагрузку. Чтобы увеличить нагрузку на крестец, согните колени. Чтобы усилить нагрузку на поясницу, можно раздвинуть ноги. Чтобы снять нагрузку с поясницы, ноги нужно, наоборот, сдвинуть плотнее. Это также поможет равномерно распределить нагрузку по всей длине позвоночника. Под лобок можно поместить одеяло или плоскую подушку – это поможет смягчить давление. Особенно такой прием рекомендуется беременным. Вы можете опустить плечи и сжать ягодицы, это допустимые варианты асаны. Полагайтесь на свои ощущения. Чтобы выгнуть шею и стимулировать шейный отдел позвоночника, запрокиньте голову назад, поднимите подбородок. Это откроет и раскрепостит горло и удлинит шею. Если вам кажется, что голова слишком тяжело оттягивает шею, попробуйте положить голову на руки или подбородок на сжатые кулаки. Если вы достаточно гибки, попробуйте проделать эту асану, сложив ноги в позу лотоса.
Как выйти из позы
Чтобы выйти из асаны «Тюлень», медленно опустите грудь на пол. Поверните голову вбок и положите щеку на ладони. Возможно, чтобы снять напряжение в пояснице, вам потребуется приподнять и отодвинуть колено. При этом колено и стопу не отрывайте от пола и двигайте тем коленом, которое выдвинуто перед вами.
Контрпозы
Хорошей контрпозой после этой асаны послужит поза «Ребенок»: это мягкий наклон вперед. Переходить в эту позу из асаны «Тюлень» нужно плавно и постепенно. Возможно, вам будет легче, если вы положите голову на ладони. Прежде чем принять позу «Ребенок», попробуйте проделать «Кошачье дыхание»: плавно перейдите из позы «Кошка, смотрящая вверх» в позу «Кошка, смотрящая вниз». Главное – чтобы ваши движения сочетались с ритмом дыхания и были очень плавными. Не нужно погружаться в асаны «Кошка» слишком глубоко.
Меридианы и органы, на которые влияет асана
Асана «Тюлень» благотворно влияет на меридианы мочевого пузыря и почек, а также на меридианы селезенки и желудка. Асана стимулирует почки и надпочечники за счет давления.
Суставы, на которые влияет асана
Асана влияет на нижний отдел позвоночника и шею (если вы выполняете асану запрокинув голову).
Рекомендуемая длительность асаны
В варианте «Сфинкс» асану можно выполнять дольше, чем в варианте «Тюлень». В варианте «Тюлень» для начала войдите в асану на 1 минуту, затем опуститесь на пол, передохните, после чего повторите асану несколько раз. Максимальная длительность асаны для начинающих – 5 минут. Однако, когда вы натренируетесь, длительность можно увеличить до 20 минут при условии, что вам комфортно.
Похожие позы в ян-йоге
Ян-йога предлагает похожие асаны «Сфинкс» и «Кобра».
Примечания
Выполняя асану, представляйте, что ваш позвоночник – это новогодняя елочная гирлянда, которая складывается на пол. Если вы делаете асану с прямыми руками, то она прогибает спину назад сильнее, чем поза «Седло» и, следовательно, ее можно выполнять после «Седла». Если вы делаете асану с согнутыми руками в варианте «Сфинкс», то она не столь глубока, как «Седло», и ее можно делать до «Седла». Асана «Тюлень» безопасна для беременных. Асана идеально подходит для того, чтобы сочетать ее с осознанной циркуляцией энергии и/или дыхательными техниками.