Визуализация солнца
Этой технике я научился, используя приложение Headspace для медитации. Об этом рассказывается в различных курсах, но эта техника особенно помогает снять стресс, если это то, что вы ищете.
Техника выглядит примерно так: закройте глаза и представьте, что над вашей головой льется теплый белый жидкий свет. Не думайте слишком много. Вспомните, когда вы в последний раз были под солнцем и что чувствовало ваше тело. Тепло и простор солнечного света. Начните с пальцев ног и медленно двигайтесь вверх, представляя, как свет заполняет все ваше тело. По мере визуализации думайте о тепле и просторе, которые он приносит, и о том, что ваш стресс уходит.
Это помогло мне гораздо больше, чем я могла себе представить. Фактически, я начала курс по борьбе со стрессом неделю назад и чувствую себя намного спокойнее. Чтобы добавить немного драматизма, я также думаю о стрессе как о льде, а этот свет растапливает лед.
Как объясняется на сайте,
Какова научная основа работы визуализации? Ну, мозг любит визуальные стимулы. Во время упражнения ваша миндалина - крошечная структура в центре мозга, отвечающая за реакцию борьбы или бегства - с трудом различает то, что просто видится во время сеанса медитации визуализации, и то, что происходит в реальном времени.
Дыхание по схеме 4-4-4 (используется морскими котиками)
Бокс-дыхание - это мощная и успокаивающая техника, которую используют морские котики для снятия стресса. Оно помогает очистить разум, расслабиться и улучшить концентрацию внимания. Марк Дивайн, бывший командир "морских котиков" ВМС США, объясняет:
"Бокс-дыхание - это техника, которая помогает вам взять под контроль ваши автоматические дыхательные паттерны, чтобы тренировать дыхание для оптимального здоровья и работоспособности".
Вот шаги, которые объясняет Medical News Daily, чтобы сделать это:
Закройте глаза. Вдохните через нос, медленно считая до четырех. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие.
Задержите дыхание внутри, медленно считая до четырех. Старайтесь не зажимать рот или нос. Просто не вдыхайте и не выдыхайте в течение 4 секунд.
Медленно выдыхайте в течение 4 секунд.
Повторите шаги с 1 по 3 не менее трех раз. В идеале повторяйте эти три шага в течение 4 минут или пока не вернется спокойствие.
Вы также можете представить себе коробку (вдохните и поднимитесь вверх по коробке, задержитесь и пройдите слева направо, выдохните сверху вниз и пройдите снизу справа налево).
По словам доктора Саймингтона, клинического психолога, визуализация коробки служит якорем и помогает войти в ритмичный поток дыхания.
Эта техника полезна, поскольку стимулирует блуждающий нерв, проходящий в центральной нервной системе, который влияет на частоту сердечных сокращений, пищеварение и высвобождает нейротрансмиттеры, активизирующие парасимпатическую нервную систему (ПНС).
Как справедливо отмечает Марк Дивайн, "успокаивающий и концентрирующий эффект этой техники заметен уже через несколько минут практики".
Наконец-то
Мой любимый ютубер и преподаватель йоги Адриен Мишлер в своих видео часто говорит о том, что у нас всегда есть инструменты, чтобы чувствовать себя лучше. Нужно только протянуть руку, чтобы воспользоваться ими.
Три вышеперечисленные техники занимают всего несколько минут, чтобы стимулировать нужные нервы и помочь вам обрести спокойствие в хаосе. Мне лично больше всего нравится визуализация, потому что она помогает мне лучше осознать, как чувствует себя мое тело, и помогает мне медленно расслабиться. Она мгновенно помогает мне почувствовать себя намного легче, когда я слишком много думаю.
Выберите то, что подходит именно вам, попробовав их все. Когда вы сталкиваетесь с хаосом, всегда знайте, что у вас есть броня, которая поможет вам чувствовать себя спокойно. Пришло время использовать ее и позволить ей работать на вас!