Выводим суперфуды на чистую воду. Обожаю развеивать розово-пудрово-ванильные облака маркетинга. Видимо так во мне проявляется критичность свойственная для конституции Питта. Направляю это качество на пользу обществу.
Сейчас очень много всего на рынке здорового питания. Я рада что эта тема так активно развивается. И в то же время я за разумное потребление, а не бездумную веру написанному. Суперфудов невероятный перечень и если почитать описания, то каждый из них буквально лекарство от всех болезней.
Итак, семена Чиа. Я сама их старательно ела когда-то и верила, что ну теперь можно жить спокойно и ждать пока на меня свалиться чиа-здоровье.
Давайте посмотрим, о чем они.
В магазинах чаще всего продаются семена черного и белого цвета. Белый чиа – это узколистный шалфей, который растет на территории Южной Америке, Мексике. Черный – это шалфей голубиный, произрастает в Гватемале и Центральной Америке. Миниатюрные семечки богаты антиоксидантами, ненасыщенными полезными жирными кислотами и нутриентами. В нормальном состоянии их диаметр не превышает 1 мм, однако в жидкости семена разбухают, увеличиваясь в 12 раз.
По составу и количеству полезных элементов черные и белые чиа почти одинаковые. Однако народной медициной больше ценится белый сорт. Считается что:
- он намного лучше помогает при анемии, аллергических реакциях, проблемах с гормонами и сердечно-сосудистой системой.
- содержит больше таких витаминов, как А, В1, В2, С и К.
- в нем повышенное содержание железа, цинка, фосфора.
В составе семян +/- 15 г белка, 30 г жира и 45 г углеводов из них 39 г нерастворимая клетчатка.
Что пишут об этих семенах:
1. Всего 100 грамм семян чиа содержат 59 % от суточной нормы железа, 94 % от нормы магния и 63 % от нормы кальция для взрослого человека.
* Эти же 100 грамм содержат примерно 30% дневной калорийности. То есть они весят как целый прием пищи. 100 грамм чиа разбухают в несколько раз и создают слизистую оболочку вокруг семечка. Так что надо быть большим любителем чтобы съесть сразу такую порцию. Но если и есть такой любитель, то его подстерегает другой нюанс – съедая 100 грамм чиа в день легко обеспечить себе передоз клетчатки. Согласно исследованиям EFSA (Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов), рекомендуемое количество чиа не должно превышать 15 – 30 г. в сутки. Это значит, что с семенами чиа вы не съедите 59 % железа, 94 % магния и 63 % кальция. Просто учитывайте это.
2. С помощью чиа можно восполнить дефицит железа.
* Не восполнить. Там всего 7,7 мг железа на те же несъеденные 100 грамм семян. А даже поддерживающая дозировка железа 25 мг/сутки. И это профилактическая. Если есть железодефицитная анемия, то дозировка в разы выше. Семена можно использовать как один из источников железа, но с учетом рекомендуемой дозы употребления не стоит делать на этом акцент.
3. Содержат большое количество природных антиоксидантов, таких как токоферолы и каротиноиды (вит А, Е).
* Содержат, но содержание именно А и Е в семенах крохотное. А антиоксидантным эффектом они обладают за счет изофлавонов. Есть исследование на pubmed - «исследование демонстрирует, что семена чиа можно рассматривать как семена с высокой антиоксидантной способностью и новым источником изофлавонов, которые можно включить в рацион человека.»
4. Богаты Омега-3.
*Богаты. Но важно помнить, что омега-3 это, в основном, альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая не так полезна. АЛК необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), прежде чем они будут усвоены организмом. К сожалению, человеческий организм тяжело перерабатывает АЛК в эти активные формы.
«Проводилось исследование влияния масла семян чиа на работоспособность, в результате которого не было обнаружено какой-либо пользы от добавок. В эксперименте принимали участие бегуны, разделённые на две группы. Результаты показали, что, несмотря на повышение уровня альфа-линоленовой кислоты в плазме, у группы «масла семян чиа» (337% по сравнению с группой «воды» 35%) не было установлено существенных различий ни в продолжительности бега до изнеможения, ни в испытаниях для коэффициента респираторного обмена, потребления кислорода, вентиляции лёгких, оценки воспринимаемой нагрузки, а также уровня глюкозы в плазме. Масло семян не мешало повышению уровня кортизола и увеличению показателей воспалительного процесса.»
5. Пишут, что употребление семян чиа способствует снижению веса.
*Посмотрела исследования. Вывод - снижению веса они способствуют только за счет того, что разбухают, увеличивая объем съедаемого, заполняют желудок и дают чувство сытости тем самым якобы сокращая потребление пищи. Но тут важно вспомнить о том, что они весят 490 калорий. На 490 кал. Лучше съесть более питательной, разнообразной и вкусной пищи.
«Учёные, изучающие влияние добавок семян чиа на факторы риска заболеваний у женщин с избыточным весом в постменопаузе, не обнаружили существенной разницы в показателях у женщин из группы принимавших семена, по сравнению с показателями представительниц контрольной группы. Часть из 62 женщин с избыточным весом в возрасте 49-75 лет получали в течение 10 недель 25 г измельчённых семян в сутки. Учёные измеряли массу тела, артериальное давление, липидный профиль сыворотки, маркеры воспаления из образцов крови натощак, жирные кислоты плазмы и метаболический профиль. По итогам эксперимента была зафиксировано лишь увеличение эйкозапентаеновой и α-линоленовой кислоты в плазме на 39% и 58%, соответственно.»
На тему снижения веса уже с т.з. восточной медицины. Чиа - это слизеобразующий продукт, это можно увидеть при замачивании семян (а замачивать их надо). Всеми любимые рецепты с ними - это десерты с кокосовым молоком. А значит мы получаем блюдо из слизи в сочетании с жирным и тяжелым ингридиентом (кокосовое молоко) и все это в холодном виде.
Лишний вес это и так, чаще всего, проблема избытка слизи в организме. Если тяжелое пищеварение, низкая кислотность желудка, есть избыток кг, отеки, медлительность и низкий уровень энергии, то чиа не для вас. Ну по крайней мере не для постоянного употребления. Ваши продукты выбора наименее слизеобразующие: легкие, сухие/маложирные (это не исключает их питательности), теплые.
6. Из официальных ограничений:
а) не рекомендуется при приеме антикоагулянтов: растительный суперфуд может усилить кроверазжижающий эффект.
б) чиа не рекомендованы тем, кто страдает низким артериальным давлением, так как обладает выраженным гипотензивным действием.
За что на самом деле можно ценить семена и для чего их имеет смысл включать в рацион:
*Высокое содержание кальция, фосфора, марганца, цинка, селена, магния, В3, В1.
*Хорошее содержание белка и клетчатки, В2 и В9. Как дополнительный источник вполне подходит.
*Как один из источников хороших жиров и незаменимых аминокислот. Но точно не основной.
*Можно использовать в выпечке и десертах, заменяя ингредиенты с меньшей полезностью.