Как и обещала, пишу отчёт о том, как прошли эти три недели. Всё началось с темы: "Через 9 недель из хомяка (меня) должен вылупиться как минимум гепард или летучая мышь".
О первой неделе и правилах тренировок писала по этой ссылке. Сейчас за спиной уже три недели из девяти.
По программе двух первых недель я должна была потерять примерно 1.5 кг веса, плюс поработать над низким пульсом в поездках. Старалась всё делать правильно, хотя некоторые отклонения всё же были. Оказалось, что дисциплинировать и контролировать себя не так-то просто.😎
Низкий пульс – это первая и вторая пульсовые зоны. В моём случае первая зона (называется спокойная) это пульс до 106 ударов в минуту. А вторая (называется средняя) от 106 до 140 ударов в минуту.
Дело в том, что когда-то у меня вообще не было первой зоны на велосипеде. Из-за нетренированности сердца, лёгких, ССС (сердечно-сосудистая система) каждое движение катастрофически задирало пульс.
Кроссовки надену – пульс уже 120. Шлем поправлю – 130. Ногу на педальку поставлю, так все 140 ударов выходит. А стоило начать ехать (точнее ползти), то даже на небольшой горочке пульс взлетал до 170 и выше. Пульса ниже 120 вообще не было. От любого чиха пульс взлетал, дыхание было тяжёлым, физиономия красной, рот всегда открыт, а лёгкие плевались кашлем от нагрузок.🤦♀️
Вот так у меня было в 2018 году, когда только-только начала свои велосипедные тренировки. Первая зона отсутствует.
Зато сейчас могу ездить в первой зоне довольно долго, она же у меня теперь есть. Работаю за компьютером на пульсе 55, кроссовки надеваю на пульсе 60 ударов в минуту, шлем поправляю на 61, ногу на педаль ставлю с таким же пульсом, а ехать могу на пульсе 85-105, если не гнать.
24 августа привезла средний пульс за поездку 98 ударов в мин., а максимальный 118. Такого у меня в жизни не было во время поездок.
Пульс контролирую при помощи нагрудного пульсометра. Они в разы точнее часов и браслетов.
В первую неделю вышло 140 километров за 5 поездок на горном велосипеде.
За вторую неделю проехала 128 км за 5 поездок.
Всего получилось 10 поездок, две из которых были по 50 км (от 3.5 часов по времени).
Результат такой: 1.3 кг жира я всё же потеряла. Для меня это хорошие данные, так как за питанием не особо следила: были и блинчики с карамельной корочкой, и оладьи, и рогалики. От углеводов я не отказывалась и не планирую. Но без всяких диет за 10 лёгких для меня тренировок на низком пульсе, я всё же потеряла 1.3 кг. Жир лёгкий, поэтому даже такое количество ощущается – велосипедные штаны стали чуть свободнее в поясе.
Потраченные калории могут не совпадать с потерей веса, так как они горят весь день, если человек не лежит на диване. А я сейчас в режиме белочки живу. Приходится прыгать с "дерева на дерево" и крутиться в колесе работы и домашних дел. Фотографии белки нет, есть пчела ))).
Сразу после тренировки или на следующий день лучше не взвешиваться потому, что потерянная через пот вода, и часть веса должны вернуться. Так что я взвешивалась через два дня после окончания первой части программы. Ну, я пока ещё хомяк, но вес сходит! Фото хомяка нет, есть это 🤣.
26 августа сдала анализы. Всё, как обычно, анализы сейчас очень хорошие, только гемоглобин и ещё пара пунктов ниже нормы, как и железо.
А все остальные анализы почти идеальные. Меня в космос можно отправлять с такими, да по гемоглобину не пройду. 😎
С этой лёгкой анемией живу всю жизнь, она мне не мешает. Мне больше мешало, когда много лет врачи "ставили на мне опыты" в виде различных способов повышения гемоглобина и железа. И уколы, и гели, и лекарства всех стран и народов, и таблетки, и проверки всего организма в поисках причины: "почему же такие низкие показатели и не поднимаются".
Это ни к чему хорошему не привело. Все железо поднимающие таблетки или гели приводили к болям в животе, к сильной тошноте (интоксикация) и слабости. Организм очень плохо реагирует на это. Мой последний семейный врач, которая оказалась толковее остальных, оставила меня в покое с этими данными.
Употреблять каждый день гранаты, красное мясо, куриную печень, гречку и другие продукты, которые поднимают железо и гемоглобин, я не могу и не хочу. Хочется есть разнообразно и сбалансированно.
Почему каждый день? Да потому что железо не усваивается на неделю вперёд, нужно каждый день поддерживать его. Я это делаю, чтобы цифры не падали ниже, и не доводили до состояния головокружения, но без фанатизма.
Мясо часто не ем, гречку не очень люблю, поэтому ем раз в неделю. Свёкле уделяю внимание ещё реже. А остальные продукты, которые помогают не падать железу и гемоглобину ещё ниже, распределяю на всю неделю так, чтобы питание было сбалансированным. Мне же ещё и мышцы надо поддерживать белками и питанием, чтобы они не страдали. Даю организму спектр нужного баланса без акцента на что-то одно.
Я с этим справляюсь. Мне уже почти 50 лет, и я не только прожила как-то эти годы с лёгкой анемией, а ещё и довольно успешно тренируюсь и занимаюсь физической активностью 5 раз в неделю. 🤗
За всё время только один раз поднялись показатели, став синими на графике, а не красными.
Подозреваю, что этому поспособствовал витамин В12. Этот витамин незаменим для спортсменов, так как влияет на кроветворение, деление и рост клеток. Кроме этого он улучшает обмен веществ, производит энергию, способствует усвоению железа, строению костей и эффективной работе мышц.
Эти витамины для меня достаёт в Москве сестрёнка Наташа 🥰. В Израиле что-то ни разу не видела таких. Когда принимала пару месяцев без перерыва, что было очень полезно для тренировок, то анализы на гемоглобин и железо впервые скакнули в синюю зону.
Сейчас тоже принимаю, но не каждый день (экономлю). Вот когда гемоглобин и железо падает ниже 11, сразу же начинаю принимать меры, а то в этом случае у меня слегка кружится голова. А иногда и не слегка.
Железо у меня тоже всегда ниже нормы, показатели похожи, поэтому его не ставлю, и так всё понятно.
Вернусь к третьей неделе.
Третья неделя у меня была свободной от условий. То есть тоже нужно было ездить 5 дней, но на моё усмотрение: в любом темпе, любое время, любой километраж. Это было нужно для того, чтобы посмотреть, как работает организм, пульс, сердце, ССС и прочие показатели.
Проехала всего 110 километров за 5 дней, но некоторые поездки были более интенсивными, чем на предыдущих неделях. А один день гуляла с Яковом (ссылка).
За три недели тренировочной программы получились такие цифры:
379 километров на горном велосипеде
15 поездок
Сожгла 10 151 килокалорий на велосипеде (не считая домашних и рабочих)
Потратила 25 часов
Что изменилось кроме веса? Еду быстрее, а пульс ниже. Больше сил появилось. Но это ведь только начало. Окончательные данные, выносливость, скорости, силы можно будет обсудить только после окончания всей программы. Впереди меня ждут непростые задания :)
Этого зверька в золотой кoрoне на карте нарисовала после одной из поездок. Так я себя вижу – почти хомячок, но на самом деле непонятный зверёк. 😁
А корона – это... Как бы покороче объяснить? Сейчас кроме реальных соревнований, есть виртуальные. Специальная программа для спортсменов Strava считает время всех велосипедистов, кто проехал по сегментам (участкам/отрезкам). Затем сверяет и создаёт рейтинг скорости. Тот, кто проехал быстрее всех, получает звание Kom (для женщин Qom), что означает царя горы или царицу горы. На русском языке обозначается как ЦГ – Царь Горы. И этот велосипедист или велосипедистка ставится на первое место рейтинга.
Это нужно не для самооценки, хотя для некоторых и это важно. Важнее для видимости роста и прогресса. Например, в одной из поездок на 50 километров, которая была на прошлой неделе, даже на низком пульсе и не напрягаясь, я проехала быстрее остальных женщин на четырёх участках, получив 4 первых местах и 4 звания Царица горы.
Для меня это прогресс, который я вижу. А как его ещё можно увидеть? Многие говорят, что они знают это по ощущениям, но ощущения часто обманчивы, и на них нельзя полагаться. Чтобы знать свои результаты, их важно видеть, фиксировать, сравнивать, а не чувствовать. Всё ведь познаётся в сравнении, цифры не обмануть.
У мужчин свой рейтинг, у женщин свой. У каждого рейтинга есть человек на первом месте, что означает, что он быстрее всех проехал этот маршрут. Для меня это прежде всего показатель моего прогресса, факт того, что я не стою на месте, а становлюсь сильнее, быстрее, выносливее. 😍
На следующей неделе у нас еврейский Новый год – Рош ха-Шана. В силу ряда причин программу продлеваем до 11 недель вместо девяти, и следующая неделя тоже будет свободной. Пять поездок на любой скорости, любой километраж, любое время. Главное, 5 дней без перерыва. А новый вес должна буду зафиксировать только после окончания второй части. Каждый день на весы вставать нельзя: мышцы весят больше жира, и когда они растут, вес увеличивается, и может сбить с толку.
Сейчас втянулась и уже нравится ездить каждый день. Бывали дни, когда заставляла себя выбраться в поездку или на тренировку ранним утром. А сейчас встаю с какой-то радостью и энергией. Реально стала энергичнее и легче на поездки. Всё меньше и меньше похожа на ленивого тюленя или кота 🤣.
И ведь я не новичок! За спиной почти 16 800 километров, но такой лёгкости на подъём ещё не было. Велосипедные поездки и тренировки стали настолько нормой за эти три недели, что уже скучаю без них. И хотя нужно делать 2 выходных после 5 дней поездок, мне кажется, что завтра не выдержу, и поеду после одного дня отдыха. 😸 Усталости всё меньше, но у меня пока и программа лёгкая. Буду смотреть дальше, и делиться результатами.
Спасибо, что читаете эти нудные тексты про вело поездки, они не всем понятны, понимаю. 😸🐹😉🙏😎🤗🤗🤗
Хештег #nikalerman-активная жизнь