Если вы хотите нарастить мышечную массу, то есть очень хорошо известный факт: чем больше мышечных групп задействовано во время упражнения, тем больше это упражнение и будет способствовать наращиванию мышц. И эти упражнения называются базовыми либо много суставными, потому что они задействуют сразу два или более суставов.
Есть знаменитая тройка упражнений, которая является основой пауэрлифтинга и которую используют бодибилдеры для наращивания мышечной массы.
1. Приседание
В классическом пауэрлифтинге это приседание со штангой, в бодибилдинге тоже приседаю со штангой.
Для ног это самое эффективное упражнение. Но у него есть один минус - это очень травмоопасное упражнение. Во-первых техника должна быть безупречной, если вы хотите приседать со штангой, то нужно изучить большое количество теорий на тему того как правильно приседать. Там есть большое количество нюансов, которые стоит учитывать. Во вторых очень желательно иметь наставника, будь то тренер, либо опытный товарищ по залу, который вашу технику проконтролирует со стороны, потому что дров там наломать можно очень легко. Даже те люди, которые приседают с идеальной техникой, очень часто получают травмы. Очень часто летит позвоночник, в частности поясничный отдел, можно легко получить себе грыжу. Также большие проблемы могут возникнуть тазобедренными суставами и с коленями. Да, правильная техника минимизирует эти проблемы, но у тех кто занимается очень интенсивно, у профессиональных спортсменов от такого упражнения как приседания со штангой на плечах очень часто эти проблемы накапливаются с годами.
Есть безопасная замена приседанию со штангой.
Это жим ногами в тренажере. Если у вас в зале есть такой тренажер, то рекомендую. Это гораздо менее травматично и техника выполняется там тоже проще, хотя нельзя утверждать, что это абсолютно безопасное упражнение, там тоже можно надорваться.
Но есть еще более безопасная модификация - это приседание с выпрыгиванием, конечно же, без штанги. Это упражнение подходит уже практически всем: начинающим атлетам, продвинутым, мужчинам, женщинам, взрослым и детям. Упражнение очень здорово тренирует вашу взрывную силу, а также мышечную массу бедра, квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, икроножные мышцы, выпрямители спины, а также прямая мышца живота тоже в этом участвует.
2. Жим лежа
Это отличное упражнение на развитие большой грудной мышцы, также в нем будут участвовать трицепсы и передние дельтовидные. Можно регулировать угол скамьи, ее можно поднять повыше, тогда у нас нагрузка будет несколько смещаться в сторону верхних грудных мышц и передних дельтовидных. Можно сделать скамью горизонтальной, тогда нагрузка сместится к нижним грудным мышцам.
Для многих людей гораздо лучше подойдет жим не штанги лежа, жим гантелей лежа.
На самом деле это очень недооцененное упражнение. Я лично считаю, что жим гантелей лежа гораздо лучше способствует развитию мышечной массы нежели чем штанга. Штанга больше способствует силовому, а на мышцы лучше гантели, потому что когда мы жмем гантелями, у нас включается гораздо большее количество мелких мышц-стабилизаторов и поэтому анаболическая отдача будет выше. А если вы не ходите в спортзал, а занимайтесь самостоятельно, то модификация этого упражнения – отжимания.
3. Становая тяга
Во многом она дублирует те мышцы которые участвуют приседания, то есть это квадрицепс, бицепсы, бедра и ягодичные. Но в становой тяге добавляется также еще спина, в частности латеральные широчайшие мышцы спины, трапециевидные и мышцы разгибатели. Так как в силу специфики, это упражнение позволяет поднимать очень большие веса, оно является очень значительным бустером в приросте мышечной массы. Но тут опять же нужно учитывать важность техники и профилактику травм, поскольку надорвать спину с этим упражнением можно достаточно легко. Нужно быть очень осторожны.
А теперь еще упражнения которые не входят в знаменитую тройку, но которые очень здорово способствует приросту мышечной массы.
4. Подтягивания
Здесь мы развиваем наши бицепсы, большую круглую мышцу, широчайшие мышцы и наши трапеции. Конечно же это лучший способ обрести массивную эффектную спину. Подтягиваться можно как широким хватом, так и узким хватом. В этих случаях мы несколько меняем угол нагрузки и характер распределения веса на те или иные мышцы. Подтягиваться можно также и обратным хватом, тогда в значительной степени в нагрузку будут включаться бицепса.
Есть и модификации: например тяга верхнего блока, либо тяга блока к поясу.
5. Пресс
Следующее упражнение это пресс с колесиком, упражнение тоже очень недооцененное. Я очень редко вижу когда люди делают это упражнение, а между прочим упражнения очень и очень крутое. Во первых это самое эффективное упражнение на развитие нашего пресса, то есть прямой мышцы живота. Во-вторых это многосуставное базовое упражнение. Помимо пресса там так же работают и латеральные мышцы, поскольку мы приводим наши руки к спине, работают ягодичные, бицепсы бедра и дельтовидные. Практически все тело участвует деятельности.
А какие ваши любимые упражнения?