Недавно я начал вести блог о своем опыте отрезвления от алкоголя. Я предполагал, что если кто-то и будет читать мои статьи, то только алкоголики. К моему удивлению, в итоге я нашел много читателей, которые боролись и с другими зависимостями.
Оглядываясь назад, я понимаю, что в этом есть смысл. Хотя различные зависимости представляют свои собственные уникальные трудности и проблемы, в них есть и много общего.
Многие методы, которые помогли мне бросить пить, могут быть столь же полезны и при борьбе с другими зависимостями. Откуда я знаю? Потому что я использовал их и для того, чтобы бросить курить.
Я бросил пить в декабре 2016 года и бросил курить примерно через три года, в сентябре 2019 года. Трезвость и отказ от курения не были идентичными переживаниями. Я никогда не чувствовал, что отказ от сигарет - это просто повторение отказа от алкоголя.
Тем не менее, было несколько стратегий и советов, которые помогли мне преодолеть обе зависимости. Ниже приведены пять вещей, которые я узнал, когда бросил пить, и которые также помогли мне три года спустя, когда я окончательно бросил курить:
Перематывайте пленку вперед
Самый важный инструмент трезвости, который я когда-либо изучал, называется "проигрывание пленки вперед". Я услышал эту технику визуализации от одного выздоравливающего алкоголика, и она полностью изменила то, как я преодолевал тягу.
Работает она так: всякий раз, когда вы чувствуете тягу, позвольте себе представить, что произойдет, если вы поддадитесь. Визуализируйте, что именно произойдет, проигрывая сценарий, как мысленную видеокассету.
Например, если мне хочется выпить, я могу представить, как иду в винный магазин и покупаю упаковку из шести бутылок. Затем я иду домой и пью пиво. Прокручивая пленку вперед еще больше, я могу представить, как одно пиво превращается в два, потом в три.
Ключ к "проигрыванию пленки вперед" заключается в том, чтобы идти все дальше и дальше, пока вы полностью не увидите последствия того, что поддались желанию. После той первой ночи, что происходит дальше? Я просыпаюсь с похмельем и чувствую стыд за то, что не смог стать трезвым. Я использовал первую ночь как оправдание, чтобы снова выпить на следующий вечер. В итоге у меня начинается рецидив, который длится неделю. Потом я снова боролся за трезвость.
Когда я бросил курить, я провел себя через те же визуализации, но с сигаретами вместо алкоголя. Я заставлял себя представлять, как, поддавшись желанию, я снова начну курить по пачке в день.
Эта техника была отличным способом напомнить себе, что "одна рюмка" - это не просто рюмка, и что "одна сигарета" - это тоже не сигарета.
Один день за один раз
Еще одна классическая техника трезвости, которая помогла мне бросить курить, - это "один день за один раз".
Когда я бросил пить, моей целью было бросить пить навсегда. К сожалению, эта цель была невероятно трудновыполнимой. Иногда я думал о том, что могу годами обходиться без алкоголя, и убеждался, что это невозможно. Отсюда следовало, что если я никогда не смогу остаться трезвым навсегда, то лучше даже не пытаться.
Совет принимать все "по одному дню за раз" помогал мне, когда я выходил из этого состояния. Идея заключается в том, чтобы не беспокоиться о будущем, а вместо этого беспокоиться о том, как прожить остаток дня без выпивки.
Это можно применить и к более коротким временным промежуткам. Иногда я просто концентрировался на том, чтобы дожить до конца часа или пройти еще пять минут. Я разбивал свои цели на более мелкие и мелкие, пока они не казались мне достижимыми.
Этот образ мыслей помог мне, когда я бросил пить, и снова помог, когда пришло время бросить курить. Обе задачи казались мне непосильно сложными, когда я думал о них как о пожизненном обязательстве. Когда я сосредоточился на том, как прожить день, они по-прежнему были трудными, но, по крайней мере, казались возможными.
Избегайте самобичевания
Как видно из первых двух стратегий, одним из самых больших препятствий, с которыми я столкнулся при отказе от алкоголя и сигарет, были мои собственные извращенные рационализации. Я всегда мог найти способ уговорить себя снова начать пить или курить.
Я говорил себе, что "просто выпью одну, чтобы снять напряжение", или что "бросить курить невозможно, поэтому я должен просто сдаться сейчас". Я действительно мог придумывать отговорки до бесконечности.
Один из самых важных уроков, который я усвоил: как только я начал спорить с самим собой, я уже проиграл. Когда я испытывал желание, я просто не мог мыслить логически. Даже когда мне казалось, что я рассуждаю рационально, я всегда придумывал заднее оправдание, чтобы вернуться к своей зависимости.
Решением для меня стало общение с другими людьми. Это включало в себя чтение о чужом опыте и разговоры с другими людьми, которые бросили курить. Когда я научился выходить из собственной головы, я перестал тратить так много времени на придумывание оправданий.
Не занимайтесь самосаботажем
Еще один полезный урок, который я получил, когда стал трезвым, - это прекращение самосаботажа. Когда я только начинал пытаться бросить пить, я делал все возможное, чтобы усложнить себе задачу.
Я продолжал ходить на вечеринки и всегда ставил себя прямо перед алкоголем. Я говорил себе, что рано или поздно мне придется оказаться рядом с алкоголем, поэтому я могу научиться справляться с ним прямо сейчас.
Проблема заключалась в том, что, находясь рядом с алкоголем, я всегда испытывал сильную тягу к нему. Даже если я не сдавался сразу, это делало меня гораздо более склонным к тому, чтобы сдаться позже в тот же день.
В конце концов, я понял, что для того, чтобы стать трезвым, мне нужно полностью отказаться от алкоголя, пока моя тяга не утихнет. Как только я начал активно избегать ситуаций, связанных с алкоголем, мне стало намного легче оставаться трезвым.
Эта же стратегия помогла мне бросить курить. Многие мои попытки бросить курить срывались из-за того, что я общался со своим лучшим другом, который тоже курил. Каждый раз, когда я видел его, я либо брал у него сигарету, либо шел и покупал пачку, как только уходил.
Чтобы окончательно бросить курить, мне пришлось (временно) перестать общаться с ним. Это было трудное решение, но оно было необходимо для того, чтобы я действительно бросил. Когда я почувствовал себя более комфортно, я смог снова быть рядом с сигаретами, но к тому моменту он тоже бросил.
Продолжайте пытаться
Последний урок - и он абсолютно необходим - заключается в том, чтобы продолжать пытаться. Как с алкоголем, так и с сигаретами я пытался и не смог бросить столько раз, что и не сосчитать.
Иногда я чувствовал полную безнадежность - казалось, что мне суждено вечно пить и курить. Но я все равно продолжал пытаться бросить, потому что знал, насколько это важно для меня.
Я старался извлечь уроки из каждой неудачи, и в конце концов мне удалось бросить и то, и другое.
Преодолеть зависимость очень трудно. Почти никогда не получается с первой попытки. Больше всего мне помогло бросить пить и курить упорство.
Если вы боретесь с зависимостью, я надеюсь, что эти советы вам помогут. Не каждая стратегия будет работать для каждого человека, но я думаю, что когда выздоравливающие наркоманы делятся друг с другом своими успешными методами, у всех нас больше шансов преодолеть зависимость.