В этой статье – 25 упражнений с гирями, название которых пришло к нам с Запада (туда тоже кое-что ушло: например, Казак – Cossack). Эти замечательные упражнения известны многим тренирующимся.
Главный принцип подбора упражнений в этой статье - неясность из названия, что делать. Например, Жим стоя - это понятно, а Кубковые приседания - уже не очень.
За основу возьмем движение с одной гирей, в одной руке или в обеих. Если мы не упомянули о чем-то знаковом и особом - будем признательны за дополнения.
Упражнений с гирями – тьма, а их названия – не всегда свет
Упражнений с гирями великое множество. Некоторые из них имеют устойчивые и короткие названия (например, Швунг), а некоторые на русском языке могут звучать длинно, но все равно непонятно. Кстати, многие не задумываются, когда используют странноватое слово швунг для обозначения жимового движения с особыми нюансами.
Западная практика тяготеет к сокращенным названиям, например – Thruster (Трастер). В русском языке Трастер стал обычным термином для российских атлетов, а устойчивого названия по-русски так и не родилось.
Некоторые упражнения имеют комплексный характер, сочетают нагрузку на несколько мышечных групп / векторов и не могут быть отнесены только к жиму / тяге или еще каким-нибудь подобным образом.
Перечень упражнений с интересными названиями
1. Трастер – Thruster
2. Бластер – Blaster
3. Кластер – Cluster
4. Защитный жим – Guard Press
5. Жим в седе – Sots Press
6. Гало - Halo
7. Тактический выпад – Tactical Lunge
8. Кубковые приседания – Goblet Squat
9. Валик-приседание – Deck Squat
10. Тейтерсы - Taters
11. Гакк-приседания – Hack Squat
12. Казак – Cossack
13. Тяга отступника – Renegade Row
14. Чемоданная тяга – Suitcase Row
15. Круговой подъем – Circular Clean
16. Турецкий подъем – Turkish Get Up
17. Русский подъем – Russian Get Up
18. Русские скручивания – Russian Twist
19. Мельница - Windmill
20. Восьмерка – Figure 8
21. Русский мах – Russian Swing
22. Американский мах – American Swing
23. С добрым утром – Good Morning
24. Фермерская прогулка – Farmer’s Walk
25. Мэнмейкер – Manmaker
Краткие пояснения
Трастер – Thruster
Взять гирю на грудь. Сесть и встать. Вставая, вытолкнуть гирю над головой, используя инерцию движения и минимум жимовой силы.
Бластер – Blaster
Взять гирю на грудь. Толкая гирю над головой, уйти в выпад. Синхронизировать движения - когда гиря над головой, колено легко и подконтрольно касается пола.
Кластер – Cluster
Взять гирю на грудь в стойку – это первое движение из упражнения. Затем выполнить Трастер. Взятие гири на грудь должно быть зафиксировано перед Трастером. Гирю можно брать на грудь махом или с пола.
Защитный жим – Guard Press
Лежа на полу на спине, ноги согнуты. Выжимать гирю вверх и скручиваться. Можно чуть поворачивать корпус по ходу движения.
Жим в седе – Sots Press
Взять гирю на грудь, принять позицию полного седа. Выполнять строгий жим над головой (скорее всего, строго не получится). Это упражнение требует значительной силы и гибкости в плечевых и тазобедренных суставах.
Гало - Halo
Взять гирю в две руки за дужки вверх дном. Вращать гирю вокруг головы, достигая полной амплитуды и красивого круга. Сила, гибкость, мобильность!
Тактический выпад – Tactical Lunge
Гиря - на вытянутой вниз руке у бедер. Выполнять выпад вперед. В позиции выпада проносить гирю под ногой, перехватывать другой рукой и возвращаться в исходное положение.
Кубковые приседания – Goblet Squat
Взять гирю двумя руками за дужку вверх дном или за тело дужкой вниз. Приседать в полной амплитуде.
Валик-приседание – Deck Squat
Взять гирю как для Кубкового приседания. Сесть, раскатиться на спине назад, ноги полусогнуты на полу. Гирю направить назад, как в Пуловере и коснуться пола, таз поднять. Направить гирю вверх-вперед, свернуться в сед и встать. Зациклить. Требуется слитность, динамика, координация.
Тейтерсы - Taters
Взять гирю хватом снизу. Махом или вертикально с пола забрасывать на грудь (подконтрольно, не нанося себе травму) и одновременно уходить в сед.
Гакк-приседания – Hack Squat
Взять гирю сзади хватом сверху, ладони смотрят назад. Приседать на носках. Пятки лучше поставить на диск или другое небольшое возвышение. Олдскул forever!
Казак – Cossack
Гирю взять, как в Кубковых приседаниях, ноги поставить максимально широко. Садиться на одну ногу, а вторую полностью выпрямлять (носок направлять вверх).
Тяга отступника – Renegade Row
Поставить руки на гири как на подставки для отжиманий, ноги поставить шире плеч. Выполнять тягу к поясу поочередно. При движении гири вверх стремиться сохранить «планку», не болтать тазом и не провисать в пояснице.
Чемоданная тяга – Suitcase Row
Выполнять тягу к поясу в наклоне одной рукой, при этом ноги – вместе, спина чуть прогнута, корпус напряжен, вторая рука - на пояснице.
Круговой подъем – Circular Clean
Боковой подъем на бицепс по кругу с предварительным выбросом в сторону, использованием инерции и скруткой корпуса. Описать трудно, надо прочувствовать.
Турецкий подъем – Turkish Get Up
Абсолютная классика олдскульных тренировок. Имеет место от двух до четырех базовых вариаций. Не рекомендуется выполнять более пяти раз за подход, т.к. упражнение направлено на силу и координацию. Многоповторный режим - противоестественен.
Русский подъем – Russian Get Up
По сути – Турецкий подъем, но переход в стойку осуществляется не через выпад, а через Z-Pose. Будет видео!
Русские скручивания – Russian Twist
Сидя на полу на ягодицах, ноги чуть согнуты и приподняты. Гирю относительно небольшого веса переносим слева направо по воздуху, с разумной концентрацией в крайних точках. Классика бойцовского фитнеса. Часто делается с диском (10-20 кг).
Мельница - Windmill
Классика олдскульных тренировок.
Восьмерка – Figure 8
Стоя в наклоне, как в тяге штанги к поясу в наклоне, ноги чуть шире плеч. Направляем гирю по горизонтальной восьмерке (знак бесконечности) с перехватами сзади или спереди, в зависимости от направления движения.
Русский мах – Russian Swing
Будем считать, что это Мах гири до уровня груди.
Американский мах – American Swing
Будем считать, что это Мах гири над головой.
С добрым утром – Good Morning
Многие выполняли это упражнение со штангой на спине. Относительно небольшой вес снаряда (гири) предопределяет невысокую скорость и концентрацию в нижней позиции. Отдельное искусство - правильно взять гирю в позицию на спине. При отсутствии должных навыков вполне можно навредить себе в поясничном отделе или в плечевых суставах.
Фермерская прогулка – Farmer’s Walk
Ходьба с одной или двумя гирями в руках на 60-100 метров. 3-4 подхода вполне достаточно. Упражнение с одной гирей хорошо прорабатывает мышцы середины корпуса. В этом случае стабильность, необходимая для силовых упражнений, возрастает кардинально!
Мэнмейкер – Manmaker
Целый комплекс. Переводится как Сотворение человека. Исходная позиция – Тяга отступника. Отжаться, выполнить тягу одной рукой. Отжаться, выполнить тягу другой рукой. Подпрыгнуть и встать (как в Берпи). Взять гири на грудь. По желанию – выполнить приседание или выпады (по одному на ногу). Выжать гири вверх. Опустить на пол. Зациклить.
Большой вес здесь не требуется. На наш взгляд, двух гирь по 16 кг вполне достаточно, быть может, даже этого много. Упражнение направлено на координацию и силовую выносливость. 5-10 раз – полноценный подход!
Резюме
О таких вещах лучше рассказывать в видео, но сам по себе перечень из 25 интересных упражнений тоже полезен. Видео на эту тему мы планируем публиковать в серии "Гири по-семейному". Ссылка на первый короткий ролик - здесь. Остальные - незамедлительно!
Дорогие читатели, мир гирь многомерен и прекрасен! Есть что-то в них от самой природы. Если вам понравилась эта статья, будем признательны за лайк!
Подписывайтесь, комментируйте, предлагайте! Мы всегда открыты для обсуждения и даже споров!
А здесь вы можете прочитать и посмотреть упражнения и тренировки с гирями:
#тренировки #фитнес #здоровый образ жизни #кроссфит #упражнения