Боль и дискомфорт в первый день месячных знакомы практически всем. Чаще всего от них страдают молодые нерожавшие женщины, но это не значит, что с возрастом или после родов дисменорея – так по-научному называется это явление – точно пройдет.
На смену первичной дисменорее, вызванной гормональными всплесками этого периода, может прийти вторичная – она возникает из-за воспалительных процессов в органах малого таза или из-за эндометриоза. О болезненном состоянии в первые дни месячных нужно обязательно рассказать врачу.
Если нет противопоказаний, облегчить неприятные ощущения и улучшить качество жизни в этот период помогает йога. Некоторые асаны расслабляют мышцы тазового дна, благодаря чему наполняют ткани кислородом и снимают спазм.
5 асан, которые помогают справиться с болью во время менструации
Мы подобрали самые щадящие асаны, которые можно практиковать даже в первые часы после начала месячных. Но их эффект будет гораздо ощутимее, если заниматься йогой постоянно.
Важно! Любые физические упражнения требуют осмотрительности. За день до начала месячных и во время менструации запрещена любая нагрузка на пресс, а также перевернутые асаны, в которых таз находится выше сердца. Лучше отдать предпочтение мягким практикам – таким, как в нашей подборке.
1. Поза бабочки
Это одно из лучших упражнений во время менструации. Оно улучшает кровообращение в органах малого таза, нижней части спины и живота, раскрывает тазобедренные суставы.
Как выполнять: Сядьте на коврик и выпрямите спину, после чего согните сначала правую, а затем левую ногу вовнутрь, сомкнув подошвы стоп. Подвиньте пятки максимально близко к тазу. Обхватите стопы руками, уложите бедра на пол, колени положите в стороны. Эту асану можно выполнять также из позы лежа на спине.
2. Поза кошки
Ее часто интуитивно принимают женщины во время родов. Она позволяет перераспределить нагрузку внутри малого таза и расслабить мышцы тазового дна.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, смотрите вниз и немного перед собой. Вдохните, прогнитесь как можно глубже вниз и направьте подбородок вверх. Дышите спокойно. Выдохните, опустите голову и округлите спину. Делайте упражнение плавно, в умеренном темпе, без резкости.
3. Поза гирлянды
Это йоговский способ сидеть на корточках. В такой позе расслабляется поясничный отдел спины, который особенно сильно страдает во время месячных, плюс улучшается paбoтa opгaнoв малого тaзa. Поза гирлянды полезна также для здоровья ног и укрепления ягодичных мышц.
Как выполнять: Широко расставьте ноги, стопы направьте в стороны, спина должна быть прямая. Затем садитесь на корточки, максимально опустив таз, чтобы ягодицы почти касались пола. Колени должны быть разведены. Во внутренние стороны бедер уприте локти, а ладони сложите на уровне груди.
4. Поза верблюда
Одна из самых многогранных и полезных асан в йоге – благодаря ей улучшается осанка и становится легче дышать. Поза верблюда раскрывает тазобедренный сустав и органы малого таза, облегчая выход менструальной крови.
Как выполнять: Встаньте на колени, ноги должны быть на ширине таза, а подъемы стоп – лежать на полу. Аккуратно отклоняйтесь назад, сохраняя в коленях угол в 90°. Подайте грудную клетку вперед, опустите ладони на пятки. Тело должно быть расслабленным, а вес – распределен между руками и ногами. Наклоните голову назад, не заламывая шею, и глубоко дышите.
5. Поза рыбы
Еще одна поза, которая помогает раскрыть тазобедренный сустав, вывести их из привычного положения. Она облегчает боли в спине, улучшает кровоток, расслабляет мышцы поясницы и стимулирует работу кишечника, избавляя от вздутия и тяжести.
Как выполнять: Есть два варианта: попроще – с прямыми ногами, и посложнее – из позы лотоса. Лежа на спине, нужно прогнуться и поднять тело на локтях, отклонив голову назад. Ноги и голова должны лежать на полу, а в спине необходимо сделать максимально большой прогиб. Если на весу выполнять упражнение сложно, можно подложить под спину подушку или йоговский кирпич.
Эти пять асан помогут снизить остроту боли и дискомфорт, которые сопровождают первые дни цикла. Облегчит неприятные ощущения и сбалансированный рацион, богатый жирными кислотами и витамином Е: они содержатся в жирной морской рыбе, льняном масле и орехах.
Если хотите больше узнать о причинах дисменореи и способах борьбы с ней, переходите на сайт образовательного проекта Women First. Здесь вы найдете всю актуальную информацию о женском репродуктивном здоровье.
RUS2203364 (v1.2)