⛅️Определите время, когда вам необходимо проснуться. Если вам приходится менять свой график сна, чтобы встать рано на работу или учебу, вероятнее всего, вы захотите проснуться за час до выхода.
Учтите все моменты, определяя время пробуждения. Как проходит ваше утро? Сколько времени вам обычно необходимо, чтобы встать, собраться и покинуть дом?
⛅️Рассчитайте свое оптимальное время сна. Большинству людей необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь, однако эта цифра может изменяться, в зависимости от потребностей человека. Определите, в какое время вам нужно заснуть и проснуться, чтобы бодро себя чувствовать.
Чтобы вам легче было определить оптимальное время сна, ведите дневник. Записывайте сколько часов вы спите каждую ночь. Определите среднее количество часов, которое вам необходимо проводить в постели. Теперь вы можете рассчитать, во сколько вам нужно ложиться и вставать, чтобы чувствовать себя бодро после пробуждения. Например, если вы спите 6 часов, а хотите проснуться в 5 утра, то вам необходимо заснуть в 11 вечера.
Врачи рекомендуют спать не менее семи часов каждую ночь.
⛅️Изменяйте свой график сна постепенно. Если вы обычно просыпаетесь в 10 утра, но хотите просыпаться в 5 утра, постепенно переходите на этот график. Приучайте свой организм постепенно. Например, вы можете проснуться на час раньше и придерживаться такого графика 2-3 дня, после чего постараться встать еще на один час раньше. Вы можете изменять свой график сна на 15 минут ежедневно.
Например, если вы обычно встаете в 8 часов утра, но хотите вставать в 5 утра, поставьте будильник на 7:45. Делайте это в течение трех или четырех дней, пока вы не почувствуете себя комфортно, вставая в это время. Потом добавьте еще 15 минут. Поступайте так, пока вы не достигнете своей цели.
Если вы хотите быстрее изменить свой график сна, попробуйте 30-минутные интервалы.
⛅️Заводите будильник на такое время, когда вам действительно необходимо встать. Не нажимайте кнопку повтора. Хотя возможно не так просто встать раньше, но если вы будете дремать еще несколько минут после того, как прозвенел будильник, вы будете чувствовать себя разбитым после пробуждения. Поэтому сразу вставайте, как только прозвенел будильник.
⛅️Откажитесь от еды, напитков и стимуляторов перед сном
Старайтесь не есть перед сном. Ешьте легкий ужин перед сном или не ешьте вообще. Ученые Гарвардского университета обнаружили, что поздний прием пищи влияет на внутренние часы организма; поэтому измените свой график приема пищи и вы увидите, как это благоприятно отразится на вашем здоровье.
Обратите внимание, что должно пройти не менее 12 часов от последнего приема пищи и до завтрака на следующий день. Когда вы проснетесь, позавтракайте. Обязательно включайте белок в свой утренний прием пищи. Благодаря такому графику вы сможете легче просыпаться.
Стремитесь к тому, чтобы в течение дня иметь три приема пищи, с равными интервалами времени между собой. Ешьте много фруктов, овощей и зерновых продуктов. Избегайте жирной пищи, которая может негативно сказаться на вашем желудке.
Старайтесь не есть за три часа до сна.
В течение 12-часового перерыва, не ешьте и не пейте напитки. Вы можете пить только воду.
⛅️Не выполняйте интенсивные физические упражнения за пару часов до сна. Врачи советуют, планировать тренировки за несколько часов до сна; благодаря этому вы не испытаете проблем со сном. Тем не менее, легкие упражнения, такие как вечерняя ходьба и упражнения на растяжку, благоприятно скажутся на вашем сне.
Если вы выполняете перед сном интенсивные упражнения и хорошо спите после этого, не стоит менять режим тренировок. Смотрите по своему самочувствию.
#здоровье