Что дала мне смена интенсивности тренировок.
Всем привет. Сегодня расскажу о том, что дает изменение одного тренировочного параметра, для тела в целом и эффективности тренировок в частности.
Как всегда, с предыстории. Дошел в жиме до желаемого максимума, на данный момент 145кг с грифом и 155 в Смите. Собой доволен, но как обычно, доходя до подобных весов начинаются проблемы с локтями и плечами. Относительно «староват» я уже, чтоб пытаться покорять новые веса в «натурашку», используя только креатин и кофеин. Но мне мозги уже не переделать. Хорошо, что хоть к подопечным, я более рационален).
Итак, решил скинуть веса до 60% от максимума и удариться в билдерский масснабор. Суть проста, увеличиваю число повторений в рабочих подходах до 10-12 и самое главное, сокращаю время отдыха между подходами до одной, полторы минуты. Вроде бы ерунда, но не для меня. В свое время, уходил от подобного тренинга по двум причинам. Во-первых, реально тяжело. Тяжело, как в отношении выносливости, так и для нервной ткани. Тренировка, хоть и длится значительно меньше времени, но сконцентрированным приходиться находиться гораздо дольше. Во-вторых, для связок, особенно, хронически травмированных, это работа на износ. И в-третьих, когда тренируешься с «лифтерами», жмущие по 250-300кг, волей-неволей, будешь пытаться увеличить свои силовые показатели, а данная методика не для роста силы, а для роста мышечной массы.
И все же решил испытать, какой эффект принесет для меня, уменьшение отдыха и увеличение числа повторений в сете.
Так как до сих пор, из-за травмы спины, не рискую приседать и тянут, то решил проработать вверх тела. Трехдневный сплит на 4 недели (этакий микроцикл) разбил следующим образом:
первый день – грудь, руки;
второй день – спина, плечи;
третий день – грудь, руки (суперсетами и суперсерией).
Разбор тренировок.
Первый день.
После 10 минутного кардио и разминки начинаю с жима лежа на горизонтальной скамье.
Делаю 3 разминочных подходов и 4 рабочих по 10 повторений. Для большего акцента на проработке грудных мышц, делаю с минимальным прогибом в пояснице, ноги на лавке, руки до конца не выпрямляю, отпускаю гриф медленнее, чем поднимаю, опускаю гриф на уровень сосков. В таком варианте, даже 80кг, для меня даются крайне тяжело.
Затем перехожу на жим гантелей под углом в 30 градусов. Техника остается та же, что и с жимом грифом. Подхода 4, вес гантелей 30-35, повторений 10-12. Отдых стараюсь сделать еще меньше сек. по 40-45. Основная проблема, с которой столкнулся, когда самостоятельно закидываешь гантели, непременно сползаешь с лопаток и теряешь их сведение, а это главное, что позволяет акцентировать работу грудных, а не просто «давить» руками вес. Приходится тратить дополнительные силы, чтоб в начале снова свести лопатки.
Далее, трицепс. Стартую с изолированного упражнения – разгибание трицепса в наклоне. Вес достаточный для выполнения 10 повторений. Делаю 3 подхода, отдых по 40 сек.
Перехожу к французскому жиму гантелей одной рукой. Здесь, поочередно правой и левой, по 8 повторений, 3 сета отдых по минуте. Отдых увеличен, так как это упражнение сильнее нагружает локтевые суставы.
Заканчиваю тренировку трицепса отжиманием на брусьях. Вес небольшой 10-15 кг, число повторений 10-12. Отдых по минуте, число сетов 4.
Подъем на бицепс в блоке, завершают всю силовую тренировку первого дня. Выполняю дроп-сетом 3 подхода. С наибольшего веса к наименьшему, в три шага. Отдых по 2 минуты, число повторений разное).
Немного тренировки пресса, растяжка и домой восстанавливаться.
Второй день.
Все так же разминка и кардио в начале.
Спина, как более обширный мышечный пласт в приоритете, с него начинаю, везде по 4 подхода и 10 повторений, минута на отдых между подходами.
Первое, подтягивание. В зависимости от самочувствия и ощущения в локтях, использую разные хваты, если полон сил, то обычный хват, если тяжеловато, то обратный хват. В этот режиме без дополнительного веса.
Перехожу на блок. Вертикальная тяга за голову. Один разминочный подход и 4 рабочих. Вес небольшой, так как делается акцент на предварительное сведение лопаток и фиксирование в максимальной точке сокращения. В другой статье писал, что для меня удобнее тянуть за голову, но имейте ввиду, физиологически и менее травмоопасным, считается тяга перед собой к груди.
Далее тяга в наклоне. Здесь, чтоб разнообразить процесс, каждую тренировку использовал разные снаряды. Одну тренировку тянул Т-грифом, вторую в наклоне грифом, в третей гантелю одной рукой, в упоре. Те же 4 подхода по 10 повторений и минутным отдыхом.
Дельты.
Жим на дельты гантелями сидя. 3 разминочных подхода по 10 повторений и 5 рабочих подходов по 10 повторений, отдых 1-1,5 мин. По возможности стараюсь опускать медленно, поднимать быстро и без пауз.
Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельт. 1 разминочный подход, 3 рабочих подхода по 10 повторений. Отдых 1 минута. Необходимо стремиться локти подавать вперед, а не назад, куда тянут мышцы спины. В верхней точке выдерживать небольшую паузу.
Чтоб добить задний пучок, делаю еще 3 подхода по 10-12 повторений в кроссовере.
В конце, сил едва хватает, чтоб сделать 2-3 сета маха гантелями. Вес гантелей совсем небольшой, чтоб сохранить технику выполнения, отдых минимальный.
Тренировку также заканчиваю прессом и растяжкой.
Третий день.
Самая «злая» тренировка, для моей выносливости.
Состоит из двух суперсерий для груди и круговой тренировки для рук.
Первая суперсерия для груди состоит из трех упражнений, с принципом предварительного утомления.
Начинаю со сведения рук в батерфляе по 10 повторений. В этом упражнении важно три момента: лопатки обязательно должны быть сведены, в конечной точке выдерживается пауза, с дополнительным напряжением грудных, и при разведение рук, плитки тренажера не должны касаться друг друга, мышца должна быть постоянно под напряжением. При соблюдение этих правил, не получиться навесить огромный вес и качественно его проработать.
Далее, сразу перехожу к жиму под углом в Смите. Так как грудные уже утомлены, вес ставиться меньше рабочего, процентов на 10. Руки не выпрямляются в локтях, опускается гриф медленно, выполняется 8-10 повторений.
Заканчиваю суперсерию разведением гантелей лежа. Вес гантелей небольшой, повторений 10-12. Цель растянуть грудь, сведение рук стараюсь осуществлять грудными, а не руками, в конечной точке разворачиваю гантели мизинцами друг к другу, для акцента на внутренней части грудных мышц.
Отдых 2-3 минуты, таких кругов три и перехожу ко второй суперсерии.
Так же три упражнения, друг за другом без отдыха, отдых между кругами 2 минуты, 3 круга.
Жим узким хватом в Смите. В Смите выполняю, чтоб не боятся, если резко силы кончаться и придавит, да и мышцы стабилизаторы меньше напрягаются, что облегчает выполнение упражнения.
Делаю 8-10 повторений и перехожу на сведение рук в кроссовере из нижнего положения. Данный вид сведений рук, рассчитан на проработку верха груди. Делаю 10 повторений.
Перехожу на выполнения пуловера. Вес небольшой, по сути, я делаю его «грязно» и не правильно, связанно это с травмами дельт и локтей. Как раз это упражнение привело к тяжелым травмам моих дельт, на первом году тренировок, которые до сих пор, периодически беспокоят меня и не дают мне прогрессировать так, как возможно было бы. Поэтому не гонимся за весами, цель у этого движение в расширение грудной клетки, но не как не массивные грудные мышцы. Для полного эффекта от пуловера необходимо делать максимально глубокий вдох перед опускание снаряда, чтоб максимально растянуть межреберные мышцы.
После таких двух суперсерий грудные «изнасилованы» по полной программе, как и «дыхалка» с ЦНС.
Но так как я желаю выжать максимум из себя, то после 10 мин отдыха перехожу к 2 подходам круговой тренировки на руки. Ее я описывал в отдельной статье, (доступна по этой ссылке), здесь ли дайджест видео:
Разминка по окончанию, без тренировки пресса. После этого отдых два дня, лучше, для полного восстановления, сделать 2 дня отдыха и один легкого кардио.
Итак, что же эти 4 недели мне дали?
Что было на старте:
Вес 89кг (опять начал толстеть, пора «угли» резать),
Объем руки 41 см в расслабленном состоянии,
Объем талии 90см,
Объем груди 114см.
На финише:
Вес 88кг (можно сказать без перемен),
Объем талии 87 см,
Объем руки 41,8 см в расслабленном состоянии,
Объем груди 116см.
Как и ожидалось, более высокая интенсивность подсушила тело без уменьшения мышечной массы, для чистоты эксперимента, питание не менялось, кардио не увеличивалось, по добавкам тот же креатин и кофеин, как и на силовом тренинге. Сказать, что прибавка в груди и руках не значительна нельзя, так как для 4 недель натурального тренинга это хороший результат, думаю, если бы был профицит по белку, результат был бы весомее. Но цель была, как раз посмотреть, как отразиться на теле, смена лишь одного из тренировочного фактора, а именно интенсивности. По субъективным ощущениям, выносливость стала лучше, спина лучше проработана, сказать, что визуально форма рук и груди улучшилась не могу (хотел большего).
По минусам: для моего возраста, тренироваться так длительное время тяжело, день отдыха между тренировками, для полноценного восстановления не достаточен. Плечевые и локтевые суставы вообще не восстанавливаются, дискомфорт и боль в них, к 4 недели стали существенны.
Стоит ли прибегать к подобным тренировкам в дальнейшем, на мой взгляд можно и нужно. Подобные стресс тренировки позволяют выйти из зоны комфорта и прокачать не только мышцы, но и ЦНС с дыхательной системой. Единственное, нужно не злоупотреблять, чтоб не вогнать себя в «перетрен» и реально оценивать свои возможности по восстановлению.
Как всегда, надеюсь статья будет полезна для прочитавших ее).
Другие мои статьи, которые будут интересны:
- Не можешь качать руки до отказа, тогда это для тебя,
- Это основа основ для построения тела своей мечты,
-Эту ошибку делают 100% новичков в зале.