Что же такое креатин и для чего он вообще нужен? Креатин - одна из азотсодержащих карбоновых кислот, наиболее распространенных и часто упоминающихся в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг и т.д., но не будем сегодня говорить заумными словами, объясню все простым языком.
Вокруг него на просторах интернета ходит очень много слухов, новичок может просто заблудиться и подумать, что от него могут перестать работать почки, будет импотенция и все подобные страсти-мордасти. Но не в кругу бывалых спортсменов и тренеров, которые прекрасно знают, что это одно из основных веществ в организме, которое помогает наращивать силовые показатели, а следовательно, и мышечную массу.
Помимо креатина существует множество других спортивных добавок, поэтому рекомедуем к прочтению статью: "Как выбрать спортивное питание".
Как работает креатин
Итак, самое интересное - как же все-таки работает и для чего нужен. Возьмем обычного человека, который давно и регулярно ходит в зал. Объясню на примере жима лежа. Одноповторный максимум у этого человека на жиме штанги лежа - 100 кг., но он выполняет работу с весом 85-90 кг на 3-5 повторений. Этот вес будет его субмаксимальным рабочим. После 1 подхода на 5 повторений следует отдых 3-5 минут, затем на 2й подход получается лишь 4 повторения, а на 3й с таким же промежутком отдыха - всего 3. Тут дело не в силе тренирующегося, а в истощении запасов АТФ (аденозинтрифосфата, основного источника энергии организма). Казалось бы, уже выполнен 1 подход и вся энергия израсходована. Но в организме есть еще одно вещество под названием АДФ (аденозиндифосфат), а также креатин фосфат, и во время отдыха из этих двух веществ снова образуется АТФ и креатин, но в меньшем количестве, и поэтому выполнение 5 повторений без помощи уже невозможно.
А теперь самое главное: для того, чтобы энергии было больше, и восстановление проходило быстрее, его дополнительно принимают в виде добавок (чаще всего креатин моногидрат), что, естественно, увеличивает содержание его в мышцах. Вследствие этого постепенно увеличиваются рабочие веса и организм, адаптируясь к ним, наращивает мышечную массу. Еще один момент: при приеме креатина в организме слегка задерживается вода, но по окончании приема избыток жидкости выходит из организма.
В каких продуктах содержится креатин
На самом деле в повседневных продуктах питания содержится очень низкое количество креатина, и основные его источники - продукты животного происхождения: рыба, мясо, молочные продукты - содержат от 0.1 до 10г креатина на килограмм продукта, при этом во время готовки при тепловом воздействии часть его разрушается.
Из этого можно сделать вывод, что необходимое количество креатина для тренировок, в которых он задействуется, набрать из обычных продуктов почти нереально. Соответственно, если отнестись к тренировкам достаточно серьезно, то вполне может понадобиться эта добавка дополнительно.
Как принимать
Рекомендую покупать креатин моногидрат, он самый распространенный, действенный и самый недорогой. На всех упаковках есть следующая рекомендация к применению: 5 дней принимаем по 20 г (4 раза по 5 г), затем еще месяц ежедневно по 5-10 г.
Но из своего опыта и опыта ученых могу точно сказать, что он накапливается в организме, причем достаточно быстро, поэтому лично моя рекомендация: если силовой цикл еще не начался, но он в планах, к примеру, через неделю, то вполне можно начинать принимать по 5 г в дни отдыха и по 10 г в тренировочные дни (5 г до тренировки и 5 г после).
Если же тренировочный цикл начался, и уже прошла примерно неделя, тогда необходимо соблюсти указания на упаковке, которые описал выше.
Противопоказания
Противопоказания для приема являются лишь предостережениями для беременных, кормящих грудью, либо для людей с очень серьезными заболеваниями, как и во многих других препаратах и продуктах питания. На этом список и заканчивается.
Подведу итог. Мы определились, для чего нужен креатин. Если рассматривать его как добавку к питанию, то, на мой взгляд, это одна из самых эффективных добавок из всех, что представлены в спортивных магазинах. От него вы точно почувствуете результат при должной выкладке на тренировках.