В начале апреля ко мне обратилась девушка с жалобами на бессонницу. Нарушения сна у нее были и раньше, но чаще это происходило во время длинных выходных и после поездок в другие страны на отдых. Тогда бессонница со временем проходила сама.
С января этого года ее начали беспокоить проблемы со сном. Сначала она не могла уснуть по 2-3 часа. Поначалу девушка списывала это все на нарушение режима в связи с новогодними праздниками и тем, что после праздников она решила посидеть на диете, чтобы сбросить набранные кг, жестко ограничивая себя в еде.
Она надеялась, что войдет в прежний режим и бессонница отступит, но с каждым днем становилось только хуже. В феврале она не могла уснуть по 4-5 часов, с утра просыпалась разбитой и измученной. Чтобы хоть как-то улучшить ситуацию, она начала принимать успокоительные, пить травяные чаи перед сном, но результат был нулевым.
Для выявления причин нарушения циркадных ритмов пациентке был назначено исследование, которое показало снижение уровня мелатонина в слюне до 10пг/мл при референсных значения от 20 до 70 пг/мл.
Мелатонин является сильнейшим антиоксидантом. Его уровень в крови напрямую влияет на качество и продолжительность жизни. Возрастные изменения, патологические состояния являются причиной снижения уровня мелатонина в организме. В норме стимуляция производства гормона начинается после захода солнца. Во время сна уровень мелатонина в организме возрастает, днем снижается. При ярком освещении вечером шишковидная железа перестает вырабатывать мелатонин. Поэтому лучше заменять вечерний просмотр фильмов и интернет на прогулки на свежем воздухе.
Возрастные изменения также являются причиной снижения выработки мелатонина. Синтетический мелатонин таблетки помогают при нарушениях сна, но, как индуктор сна, они уступают естественному гормону. Побочные эффекты синтетического мелатонина: головокружение, головная боль.
Можно ли сбалансировать уровень мелатонина в организме?
Многие любят засыпать под работающий телевизор и не выключают ночник всю ночь. Искусственный свет блокирует производство гормона мелатонина. Поэтому за два часа до сна лучше отказаться от гаджетов, выключить телевизор, приглушить свет. В идеале нужно спать в полной темноте. При отсутствии такой возможности, пользуйтесь маской для сна, окна занавесьте плотными шторами.
В солнечных лучах около 25% солнечного света. Смартфоны, телевизоры, светодиодные лампы в среднем излучают около 35% лучей, имеющих синий спектр. Они оказывают влияние не только на глубину ночного сна. Мелатонин воздействует также на омоложение, восстановление организма. Чтобы запустить эти процессы, требуется намного больше этого гормона, чем просто для засыпания. Интересно, что в небольших количествах яркий солнечный свет улучшает выработку мелатонина ночью. Поэтому, по возможности, загорайте, но в меру.
Для восполнения недостаточности выработки гормона мелатонина, можно включить в рацион следующие продукты:
- миндаль;
- бананы;
- апельсины;
- вишню;
- ананас;
- помидоры;
- свеклу; ягоды годжи;
- крупы из цельного зерна;
- салат листовой;
- сельдерей;
- чеснок;
- сок морковный свежий;
- отварную рыбу;
- курицу; хлеб ржаной с отрубями.
Испытываете трудности с засыпанием?
- Чтобы увеличить выработку мелатонина в организме и снизить уровень кортизола, принимайте перед сном горячую ванну.
- Бытовые электроприборы, Wi-fi роутер перед сном лучше отключать. Электромагнитные волны, которые они генерируют, блокируют выработку мелатонина шишковидной железой. По той же причине не кладите под подушку смартфон.
- Чрезмерное употребление напитков, богатых кофеином (крепкий чай, кофе) в течение дня снижают выработку мелатонина перед сном.
Триптофан является незаменимой аминокислотой, являющейся предшественником мелатонина. Поэтому при возникновении проблем со сном, включите в рацион продукты, богатые триптофаном:
- индейку;
- курицу;
- семена тыквы;
- тофу;
- творог;
- миндаль;
- спирулину;
- бобы гарбанзо (лидер по содержанию триптофана).