Всем привет!
Если лет 15-20 назад можно было говорить о единичных случаях лишнего веса у детей, то сегодня это очередная эпидемия.
К сожалению, избыточный вес бьет не только по физическому, но и по психоэмоциональному состоянию детей.
Полный ребенок - это потенциально полный взрослый, который в раннем возрасте получает "предустановленные" сбитые метаболические настройки (базу для резистентности к инсулину, диабета, повышенного давления и т.д.) Происходить неприятные перемены начнут уже в молодом возрасте.
Как утверждает ВОЗ, в мире сегодня около 43 млн детей в возрасте до 5 лет (!) имеют избыточный вес.
Почему это происходит?
Дети недополучают питательных веществ, переедая при этом!
Даже родители, имеющие благополучное финансовое положение, понятия не имеют, как формировать рацион своего ребенка, и он питается приблизительно аналогично тому, как питаются дети из неблагополучных семей.
Это пустые калории, господа.
Мы идем на поводу у своих детей, которых с малолетства "прокачивает" окружающая и социальная среда - образовательные учреждения, сверстники, телевизор и реклама на улицах, витрины магазинов.
Если случай совсем тяжелый, в семье отсутствует культура питания, то основную лепту вносят родители.
Здоровое пищевое поведение строится в достаточно строгих и умеренных семьях. Где родители не поощряют сладеньким ни себя, ни детей.
Мама, боящаяся обидеть булколюбивого отца, который закармливает ребенка чипсами, не должна думать, что она таким образом "хранит покой семьи". Кто потом будет бегать с чадом по эндокринологам?
Детскй лишний вес - это зеркало. Семьи - в первую очередь. Общества - во вторую.
Несколько фактов о детском избыточном весе.
1. Исследования говорят о том, что физические кондиции ребенка в какой-то момент существеннейшим образом начинают влиять на его психоэмоциональное здоровье. Качество его жизни может снизиться настолько, что он окажется по-настоящему в бедственном положении. И этого обычно не замечают - до поры до времени.
Низкая самооценка, комплексы вплоть до психозов, плохая успеваемость, проблемы с социализацией... и это просто еда не в том количестве, в котором нужно.
Дети не должны есть порции взрослых! У них свои нормативы.
2. Современные дети потребляют от 700 до 1000 пустых калорий в день.
Они едят мало фруктов и овощей, потому что это "невкусно", зато сладкое и мучное, газировки у них в большом ходу.
Энергетическая ценность колоссальная, нутрициональная плотность нулевая.
Парадокс в том, что переедая, современный ребенок все равно остается голодным.
3. Начиная с 2015 года значительно возросла статистика ожирения детей и подростков (от 2 до 19 лет).
Для детей с ранним избыточным весом характерны следующие особенности поведения и привычек:
- Большие порции пищи.
- Повышенное потребление комбинаций жиров и простых углеводов.
- Критически мало фруктов и овощей.
- Физическая активность ограничена часом прогулок и уроками физкультуры в школе. Энергозатраты не могут компенсировать переедание. У детей нет желания двигаться - и чем больше вес, тем с этим хуже.
- Родители таких детей тоже страдают лишним весом.
- Дети приучены воспринимать еду, как утешение и награду.
- Они часто лгут о еде, прячут ее в своих комнатах.
- Дети едят преимущественно вечером - и это наиболее вредные калории.
- Ребенка успокаивают обильные порции, он злится, если ему положат меньше.
Причины детского избыточного веса и что с этим делать?
1. Объем порций.
Чем больше порция, тем больше калорий. Это самоочевидно.
Чем быстрее еда усваивается, чем проще ее жевать, тем сложнее мозгу вовремя понять, что человек уже сыт.
В семьях, где положено есть из больших тарелок, ожирение более распространено.
Порция - это нарратив в голове ребенка. Картинка, сценарий, по которому он будет питаться дальше, в самостоятельной жизни.
Или красивая сегментированная тарелка, или огромный тазик с чем-то бесформенным.
Первое, что можно сделать - это приучить ребенка есть за столом, красиво, аккуратно. Понимать, что за еда перед ним. Общаться в процессе еды. Откладывать вилку и ложку, чтобы посмотреть на собеседника. Не заглатывать, а долго и тщательно жевать.
2. Школьные завтраки и обеды.
Есть в школьном питании и неплохие блюда - овощи, рыба, мясо. Но, к сожалению, вредных добавок тоже хватает.
Я бы сказала, что физически активные дети вполне могут съесть только суп в обед, дополнив его орехами, горьким шоколадом или фруктом, взятыми с собой. Или, например, выбрать котлету с гарниром.
Но если есть возможность - пусть лучше ребенок обедает дома.
Школьные завтраки просто перенасыщены сахаром и переработанными зерновыми. Я как-то попробовала школьный чай - мне показалось, что это жидкость для теста на толерантность к глюкозе. Чуть дым из ушей не пошел. Ребенок мой этот чай в рот не берет, как и кашу.
Многое зависит от школы, конечно. Я работала когда-то в гимназии, где питание было полностью "домашним", готовилось на месте - но это было элитное учебное заведение.
Более того, сейчас в московских школах не просто популярна, а навязывается практика буфетов, где ребенок может накупить всякой сладкой ереси. И кто же устоит?
3. Сладости и переработанные продукты.
Я всегда говорю, что на цельной еде при всем желании сильно не поправишься. Переработанные калории нахальнейшим образом вмешиваются в метаболические процессы.
Не надо приучать ребенка все закусывать хлебом из белой муки. Не надо в каждый прием пищи добавлять что-то сладкое.
Дело в том, что эти продукты не оставят ни места в желудке, ни желания употребить что-то полезное. Ребенок не получит питательных веществ, зато калорий будет в избытке.
Белая выпечка не нужна совершенно никому. Сахар тоже.
Все это имеет место быть, но понемногу, в качестве десерта 1-2 раза в день. Не позволяйте ребенку делать себе бесконечные бутерброды с колбасой.
4. Отсутствие полезных жиров.
Рацион, богатый полезными жирами, не допускает развития ожирения, потому что они дают чувство сытости и позволяют хорошо усваиваться питательным веществам.
Замените обработанные зерновые оливковым, сливочным и топленым маслом, мясом, яйцами, жирным йогуртом, цельным молоком и сметаной. У некоторых счастливчиков дети даже едят рыбу.
5. Минимум физической активности.
Подавляющее большинство детей и подростков не выполняет нормы физической активности. Рекомендуется как минимум час физических нагрузок в день, но на самом деле это очень мало. 2-3 часа - даже этого недостаточно. А ребята сейчас предпочитают ограничиваться уроками физкультуры, и частенько саботируют и эту нагрузку.
Физическая активность - это настоящее спасение детей и подростков от лишнего веса.
Здесь тоже очень важен личный пример родителей.
6. Смартфоны. Есть такой новый термин в психологии - номофобия. Боязнь остаться хоть на минуту без мобильного устройства.
ВОЗ сегодня смягчила требования к нахождению детей перед экранами смартфонов. Теперь это около 3-4 часов в день. Но по факту большинство детей и особенно подростков доходят до критических 10-12 часов в день.
Они делают это не только вместо нагрузки и вместе с едой, но и ночью.
7. Депрессия и стресс. Часто ожирению подвержены дети, которые испытывают тревогу и дискомфорт в семейных отношениях с раннего возраста. Это разлучение с родителями, беспокойство, различные страхи, перфекционизм в учебе, повышенная ответственность, чувствительность к критике, недоверие - у каждого свои триггеры.
Из детей с эмоциогенными нарушениями пищевого поведения вырастают взрослые с лишним весом и пищевыми аддикциями.
Ребенок дома должен быть безоговорочно счастлив, и все.
Принятие, диалог и тепло - вот чем можно заменить "утешительный" нарратив еды.
Вспомните, например, чего не хватало и отчаянно требовалось в детстве вам? Если есть расстройства пищевого поведения - подумайте, что теперь заменяете и "лечите" едой вы?
Радость пребывания вместе, приятное расслабление в обществе родителей, доверие и наполненность эмоциями могут исключить из уравнения детскую зависимость от еды.
Стресс или проблемы родителей также мешают им проявлять внимание к детям и даже обеспечивать им здоровое питание.
Опросы говорят о том, что дети родителей, находящихся в непростых отношениях или в процессе развода, едят преимущественно фастфуд.
6 простых решений против детского и подросткового ожирения.
1. Качественный завтрак, насыщенный белками, полезными жирами и сложными углеводами. Яичница, цельнозерновой хлеб, сливочное масло. Фрукт или ягоды.
Чтобы ребенок хотел есть с утра, не перекармливайте его на ночь, не позволяйте есть высококалорийную пищу перед сном.
Сытный сбалансированный завтрак обеспечивает хорошую концентрацию внимания, повышает качество обучаемости, положительно влияет на поведение и активность.
Готовые хлопья с молоком и сок - ужасная идея.
2. Домашние обеды.
По возможности!
Конечно, это не очень удобно, но раньше я давала ребенку обеды с собой, потому что школьные ему не нравились, он предпочитал ходить голодным.
Сейчас он может съесть в школе или только первое, или только второе.
Чаще обедает дома. С собой у него обычно плитка горького шоколада (съедает за 2-3 дня), пачка разных орешков, любой немнущийся фрукт, пакетик молока или ряженки. Это просто страховка.
Я не очень переживаю о том, что он "оголодает". Если долго приходится быть вне дома, могу дать с собой домашний ролл в лаваше: говяжья котлета, овощи, немного горчицы. Или сырники. Но мне, конечно, проще самой его изловить и покормить.
Наверное, благодаря сытным завтракам, сын может очень долго гонять на собственном топливе и вообще не вспоминать о еде.
3. Разговоры о питании.
Иногда сложно в это поверить, но мы являемся колоссальным авторитетом для своих детей. То, как едят дома и что об этом говорят, так или иначе откладывается и записывается на подкорку.
Говорите о том, что правильно, а что - нет. Рассказывайте, делитесь собственными историями или историями знакомых. Детям все это может быть интересно.
Но тут нужны определенные навыки, открытость к диалогу, образность, дружеский тон без менторства.
Я часто пользуюсь таким приемом - спрашиваю мнение сына, как человека, который уже разбирается в еде. Мне нравится, как он ко всему подходит.
Дети - маленькие эксперты.
А девочки (особенно подростки) могут с удовольствием помогать вам в приготовлении пищи. Сейчас это модный тренд. Да и мальчики тоже не отстают.
Позитивная практика вместе с ненавязчивой теорией - великая вещь.
4. Полезный и при этом самостоятельный выбор.
Ребенок не будет чувствовать себя обделенным, если у него есть разнообразие, но он сам решает, что положить на тарелку. Пусть это будут яркие овощи, фрукты, ягоды, орехи, горький шоколад, цельнозерновые тосты, вкусные блюда из мяса, овощей, бобовых, яиц.
Спросите себя - кто страдает без конфет больше? Ваше чадо или ваш собственный внутренний ребенок?
Клянусь, ребенок не заметит, что дома нет конфет и печенья. А если заметит, то через недельку без них все равно забудет и привыкнет. У маленьких другие дела и заботы. Зато вы (если не избавились от зависимости) очень хорошо заметите. И будете страдать.
Прежде, чем говорить о правильном питании с детьми, начистоту поговорите с собой.
Что у ребенка перед глазами - то он и приучится выбирать. А вот у взрослых все эти зависимости уже в голове, и их оттуда вытравить куда сложнее, чем из кухни.
А еще ребенку очень вреден телевизор с неприличной рекламой конфет, майонеза и острых крылышек. Помните, недавно мы говорили про еду "глазами"?
Убирайте нарратив сверхвкусной и обильной еды. Это не то, что нужно.
Пусть будет хороший выбор здоровой пищи. Ею не придется переедать. Убедите и себя, и ребенка, что удовольствие - это не только натуральные вкусы, но и сытость и энергия.
Очистите мысли и кухню. Это необходимо вашим детям.
5. Гоняйте от телевизора и гаджетов.
Я уверена, что всем обязательно надо переключаться между делами - и детям, и взрослым. Ребенок должен сменять мыслительную деятельность физической, отдых за гаджетами - подвижными играми. В сумме надо набрать хотя бы 3 часа активности в день.
Мой ребенок знает, что телевизор - это для уж очень немощных бабуль и дедуль. Его немножко стыдно смотреть современному человеку. Наши бабушка и дедушка активные, телевизор у них не в чести. А у нас дома его просто нет.
Так что снова семейный сценарий. Куда мы, туда и наши малыши.
Вы знали, что маркетинг продуктов питания направлен и на детские мозги в том числе?
Не позволяйте их промывать.
6. Активничайте вместе.
Это очень легко - прогулки, самокаты, велосипеды, догонялки, активная собака, да что угодно. Если двигаетесь и не переедаете вы, ребенок впитает эту позицию.
Активный отдых вместе - это фейерверк положительных эмоций.
Что я хочу всем этим сказать?
Современный образ жизни заставляет "жиреть" и тело, и мозг, постепенно подменяет психику на новую - какую-то зависимую и безвольную, не живущую без гиперстимуляции. Люди постепенно перестают радоваться небу, солнышку, просто своим ранним пробуждениям. Обязательно надо стимулировать себя или покупками, или чем-то вкусным, или потреблением информации.
Обратите внимание на то, как складываются отношения ребенка с едой и самой жизнью, и не допустите в них патологии. Вовремя поймайте момент. Тогда и с физической стороной, и саморегуляцией все будет в порядке.
Из дома, где растет ребенок, имеет смысл убрать:
- Огромные тарелки-тазики.
- Пищевую "мешанину".
- Конфеты и булки.
- Снэки и фастфуд.
- Правило доедать.
- Правило есть очень много, потому что "ты растешь".
- Поощрения сладеньким (это собачек так поощряли).
- Телевизор.
- Лежащего на диване папу с чипсами (шутка, его можно аккуратно задвинуть под диван).
- Напряженную атмосферу, критику, конфликты.
Что оставляем в доме:
- Турник и снаряды, активную собаку.
- Небольшие тарелки.
- Полезную разнообразную еду.
- Позитив и уют.
- Себя - здорового, контролирующего эмоции, внимательного, с нормальным пищевым (и не только) поведением.
И все у ребенка будет хо-ро-шо.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Материал не может являться заменой или альтернативой рекомендаций специалиста!