Не откладывая в долгий ящик, выполняю ваш запрос на практики, которые помогут развить осознанность. На самом деле практик довольно много и некоторые из них довольно непростые. Например, добиться постоянного контроля своих мыслей задача сложная, но чтобы это сделать, достаточно для начала научиться разделять себя и свой мысленный поток. А ещё время от времени возвращаться в момент здесь и сейчас и отдавать отчёт своим действиям. Для этого в любой момент времени давайте себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? Эти вопросы помогут вам вернуться в здесь и сейчас и лучше понять свои мотивы и поведенческие реакции, что и есть — осознанность. Вы начинаете понимать, почему и по каким причинам вы ведете себя так, а не иначе, отдавать отчёт почему возникают определенные эмоции в похожих ситуациях и не идти у них на поводу.
Есть простые но эффективные упражнения, с которых можно начать развивать осознанность. Сохраняйте пост в закладки и отмечайте в комментариях друга, которому пригодятся эти упражнения. Заодно это будет вашей благодарностью за мои скромные труды.
Для начала попробуйте простое вводное упражнение для начинающих практиковать осознанность. Суть упражнения в том, чтобы взять изюминку и притвориться, что вы первый раз в жизни её увидели. Уделите пристальное внимание тому:
🔹как она выглядит;
🔹какая она на ощупь;
🔹как кожица изюма реагирует на ваши прикосновения;
🔹как она пахнет;
🔹какая она на вкус.
Можно попробовать с любым другим видом пищи, главное, чтобы он был маленьким, потому что это позволит сосредоточиться свое внимание на нем полностью и довести до сознания что именно перед вами.
Ещё одно простое упражнение, которое можно проводить где угодно, особенно если вы застряли где-то в очереди. Но для начала все же потренируйтесь дома.
🔹лягте на пол, расставьте ноги и разверните руки ладонями вверх. Если вы находитесь где-то, где можно сесть, то для выполнения вам понадобиться просто удобно сесть на стул и свободно упереться ногами в пол.
🔹на протяжении всего упражнения лежите/сидите неподвижно, однако если почувствовали, что нужно изменить положение тела, то делайте это осознанно.
🔹начните анализировать свое дыхание, отмечая ритм, вдох и выдох. Осознавайте свое дыхание, не пытаясь изменить его.
🔹обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело: ощутите прикосновение одежды к телу, его температуру, и температуру окружающей среды.
🔹теперь обратите внимание на физическое состояние своего тела: где, к примеру, показывает или где оно совершенно расслаблено.
Сканируйте каждую часть тела последовательно сверху вниз, или наоборот. Лицо, шея, плечи, лопатки, руки, запястья, ладони, пальцы, верхние задние ребра, нижняя часть спины, грудь, живот, копчик, ягодицы, тазовая область, бедро, колено, лодыжки, стопы, пальцы ног.
Для осознанного видения вам потребуется вид из окна:
🔹 сядьте удобно возле окна, чтобы видеть все, что происходит на улице.
🔹осмотрите все, что видно из окна. Постарайтесь никак не маркировать увиденное. Вместо того, чтобы видеть "птиц", или "остановку" попробуйте увидеть цвета и узоры, текстуры.
🔹обратите внимание на движение травы и листьев на ветру, можно увидеть много разных форм, присутствующих в этом маленьком фрагменте мира. Попробуйте увидеть все это с точки зрения человека, который не знаком с местностью.
🔹будьте наблюдательны, но не оценивайте критически, будьте осознанными, но не фиксирующими.
🔹если отвлеклись, не нервничайте и спокойно вернитесь к созерцанию.
Практикуя это упражнение вы сможете по новому посмотреть на привычные вещи, и замечать то, что прежде ускользало от вашего внимания.
Попробуйте эти три простых упражнения и напишите в комментариях, что у вас получилось. А если хотите больше таких упражнений, пишите в комментариях "хочу ещё", и я напишу вам следующие практики для осознанного слушания, для самосострадания, и пару-тройку еще интересных упражнений на развитие осознанности.