Даже некоторые из самых страстных спортсменов, которых я знаю, думают, что растяжка - это то, что одновременно раздражает, и этого можно избежать.
Они ошибаются.
В любом возрасте растяжка улучшает кровоток, снижает риск травм, увеличивает диапазон движений, помогает достичь лучшего баланса, помогает организму избавиться от воспалительных молочных кислот (которые вызывают болезненность и жесткость) и, в конечном итоге, помогает вам похудеть.
Более того, недавнее исследование, опубликованное в Журнале физической активности и здоровья, показало, что растяжка потрясающе снижает кровяное давление.
Специальный режим растяжки также помогает улучшить вашу осанку, уменьшает боли и даже дает хороший заряд энергии. Люди из клиники Майо не зря говорят нам, что растяжка улучшает кровоток и циркуляцию кислорода по всему телу и мозгу, а ведущие эксперты Американской кардиологической ассоциации рекомендуют выполнять растяжку первым делом утром после того как вы встали с кровати.
Когда вам исполнится 45, 50, 60 и более лет, практически наверняка ваша осанка и гибкость не будут такими, какими они были, когда вам было 20-30 лет. Если вы работали за столом, вы сидели с опущенной головой и плечами - наклоненными вперед - буквально десятилетиями . Эти привычки со временем усугубляются. Я постоянно наблюдаю плохую осанку, плохую подвижность, сокращенный диапазон движений и низкую гибкость среди моих друзей и знакомых.
Я призываю их - и призываю вас, если вам больше 40 - включить в вашу жизнь несколько специальных тренировок на растяжку. Если у вас есть ежедневная привычка к растяжке, вы укрепите свой баланс, улучшите кровообращение и значительно улучшите свою мобильность и качество жизни.
Я хочу предложить вам удивительную тренировку на растяжку, которую вы можете выполнить дома всего за 10 минут. Почему имено эти упражнения? Что ж, они нацелены на наиболее узкие участки вашего тела - икры, бедра, подколенные сухожилия, верхнюю часть спины и грудь. Вы почувствуете себя лучше, будете лучше двигаться и обнаружите, что после этого вы не только полны энергии, но и в целом станете более активным человеком.
Не верите мне? Попробуйте. И если вы это сделаете, запомните одну вещь: делайте это медленно и расслабьтесь. Всегда сосредотачивайтесь на дыхании через нос и на выдохе по мере увеличения растяжки. Я бы посоветовал вам выполнить 2 подхода из следующих упражнений подряд.
1. Brettzel Stretch (5 вдохов в каждую сторону)
Лягте на одну сторону тела так, чтобы верхнее колено было подтянуто к пупку нижней рукой, а квадрицепс отведен назад верхней рукой. Отверните голову от тела и опустите плечо к земле.
Вдохните через нос, наполняя живот воздухом. На выдохе опустите плечо и увеличьте диапазон движений. Повторите еще несколько раз, пока ваше плечо не коснется земли или пока вы не остановитесь в текущем диапазоне движений.
2. Попеременная растяжка голубя (по 5 повторений с каждой стороны)
Встаньте на пол и начните с того, что подкатите под себя левую ногу и выпрямите правую ногу назад. Почувствуйте, как хорошо растягиваются ягодицы и бедра, немного задержитесь в этом положении, пока мышцы расслабятся, затем переключитесь на другую ногу и повторите.
3. 3-сторонняя растяжка подколенного сухожилия (15-20 секунд каждая фаза)
Лежа на спине, возьмите ремешок или эспандерную ленту и оберните им одну ногу. Удерживая корпус напряженным, а ногу прямыми, отведите ступню назад к себе, хорошо растягивая подколенное сухожилие в удобном для вас диапазоне движений.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем переведите ногу поперек тела, снимая напряжение в области подколенного сухожилия. Сохраняйте растяжку в течение нескольких секунд, затем выведите ее за пределы тела, открывая приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Почувствуйте, как расслабляются мышцы, затем поменяйте ноги и повторите.
4. Растяжка на носки, собака мордой вниз (5 повторений с каждой стороны)
Встаньте в позу собаки мордой вниз, скрестив одну ногу с другой. Опустите пятку, чтобы растянуть икры, выполните подъем на икры и снова опустите пятку, чтобы увеличить диапазон движений. Как только вы коснетесь пяткой земли, поменяйте ноги.
5. Растяжка груди (20-30 секунд в каждую сторону)
Расположите руку и локоть под углом 90 градусов к дверному проему или устойчивой балке. Удерживая корпус напряженным, а лопатку отведенной назад, отвернитесь. Вы должны почувствовать мягкую растяжку груди (а не переднего плеча). Удерживая это положение, медленно увеличивайте диапазон движений по мере расслабления грудных мышц.
Как только вы продержитесь в растяжке в течение предписанного времени, смените сторону.
Для получения дополнительной информации по этому и другим вопросам о том, как начать занятия по программе здоровых упражнений, полезных продуктах подписывайтесь на мой блог. И оставляйте свои вопросы в комментариях, я обязательно отвечу.
Внимание!
Все статьи и публикации на канале несут только информативный характер с личной точкой зрения. Перед применением советов и изменением привычного образа жизни, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.