Помимо наращивания и поддержания мышечной массы, одной из основных целей фитнеса, является здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость. По мере того, как мы видим, как все больше страниц календаря улетает на ветер, слишком многие из нас начинают замедляться и меньше тренироваться, что приводит к увеличению веса, замедлению метаболизма и повышенному риску метаболических нарушений.
Некоторые из моих любимых форм кардио - длительные прогулки, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Тем не менее, инструмент, который мне нравится использовать для кардиотренировок, - это беговая дорожка. Проблема в том, что при использовании беговой дорожки большинство людей совершают ошибку, двигаясь с низкой интенсивностью и наклоном. Тело может - и будет - адаптироваться к любой кардиотренировке, которую вы ему даете, и она будет более эффективной, если вы будете повторять ту же тренировку. В конце концов, если вы сожгли 100 калорий за одно занятие, в следующие несколько раз вы можете вместо этого сжечь 80 или 90 калорий. Цель состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу, чтобы оно не остановилось.
Так как же все учесть? Что ж, вот четыре тренировки на беговой дорожке, которые вы можете включить в свой распорядок фитнеса, начиная с этого момента, и все они бросят вызов вашему телу по-новому. Перед их выполнением я рекомендую разминаться в течение 1-2 минут в умеренном темпе, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить нижнюю часть тела.
1. Ходьба под наклоном (15 градусов x15-20 минут)
Установите беговую дорожку под углом 15%. В зависимости от вашей аэробной подготовки вы можете установить скорость где-то в пределах 2–3,5 миль в час. Начните ходить в таком темпе в течение 15-20 минут.
2. Интервалы бега / ходьбы на наклонной дорожке (x15-20 минут)
Установите уклон от 1,5 до 2,5% и начните бегать в таком темпе, в котором сможете поддерживать его в течение минуты. По прошествии минуты замедлитесь до умеренной ходьбы или бега трусцой в течение 1-2 минут. Повторите еще раз в течение 15-20 минут.
3. Тренировка в гору (более высокий уклон x30 сек, более низкий уклон x30 сек)
Установите скорость 2–3 мили в час и уклон 6–10%. Начните быстро ходить или бегать трусцой с этой скоростью и высотой в течение 30 секунд, затем снизьте наклон на 5 и продолжайте с той же скоростью. Поочередно переключайтесь между двумя наклонами в течение 15-20 минут, чтобы получить потрясающую тренировку для сжигания калорий.
4. Ровная дорожка x30 минут
Если какая-либо из вышеперечисленных тренировок слишком сложна, вы можете начать с тренировки в устойчивом режиме. После того, как вы разогреетесь в течение минуты или двух, установите беговую дорожку на наклон от 2 до 6%. Сделайте так, чтобы ваша скорость была такой, которую вы можете поддерживать в быстром темпе в течение 30 минут. Сосредоточьтесь на дыхании и удерживайте темп на протяжении всей тренировки.
Если у вас появились вопросы, с удовольствием отвечу на них в комментариях. Будьте в форме!
