Королева поп-музыки Бейонсе выглядит невероятно на красной ковровой дорожке в смелых платьях или на своих концертах, где предполагается постоянная смена гардероба. Чего мы не видим, так это количества часов работы, которые она проводит за кулисами, чтобы оставаться в отличной форме. Если хотите похвастаться подтянутыми ногами, как у Бейонсе, добавьте в свои тренировки эти 4 простых упражнения.
1. Приседания
Помимо стимуляции квадрицепса, простые приседания также проработают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Глубокие приседания — лучший вариант. Но внимательно следите за своей осанкой и положением во время их выполнения, чтобы не повредить суставы. Держите ноги разведенными на уровне бедер, а позвоночник прямо, не наклоняясь ни вперед, ни назад. Затем медленно опуститесь, как будто собираетесь сесть.
2. Плие
Балетный элемент включен из-за его эффективности. Это комбинация обычного приседания и классического танцевального движения. Встаньте, расставив ноги по ширине плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу до угла 45 градусов. Спину держите прямо, а ягодицы и живот собранными. Начните приседать, пока бедра не станут параллельно полу. Это отличное упражнение проработает ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы получить ножки, как у танцовщицы.
3. Выпады
Как и приседания, это отличный способ укрепить мышцы ног. Начните с правой ноги — шагните вперед, согните колено и поставьте ступню на пол. Левая нога должна оказаться на одном уровне с полом, касаясь его только пальцами ног. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально. Ваше тело должно быть полностью выпрямленным. Повторите выпад на другую ногу.
4. Мостик
Лежа на спине, поставьте ступни на землю, согнув колени и расставив бедра. Положите руки на пол рядом с телом. Задействуя корпус, оторвите позвоночник от пола и держите таз высоко в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Мостик поможет вам проработать подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности ног), бедра и ягодицы.
По словам Марко Борхеса, личного тренера Бейонсе, она выполняет от 12 до 15 подходов каждого вида упражнений. Если вы новичок или работаете с отягощениями, уменьшите количество. Начните с 2-3 кругов, если вы новичок.
Фитнес-тренеры рекомендуют прорабатывать ноги максимум два раза в неделю. Распределите свои тренировочные дни — даже одного дня в неделю этих тренировок может хватить. Чрезмерная нагрузка на ноги может плохо сказаться на ваших коленях и привести к необратимым повреждениям. Так что расслабьтесь, но придерживайтесь своего графика.
Оригинал статьи размещен здесь: https://joy-pup.com/health-beauty/trenirovka-dlja-nog-bejonse/