Сохранение равновесия и устойчивости во время скольжения на лыжах — одна из наиболее трудных задач, с которой сталкиваются все начинающие лыжники при обучении коньковому ходу.
Сложность задачи состоит в том, что динамическое равновесие необходимо сохранить на узкой скользящей опоре.
Развитие равновесия помогает начинающим лыжникам быстрее освоить технику конькового хода, увереннее и без потери скорости проходить повороты и спуски, начать получать удовольствие от катания на лыжах.
Мы записали для вас комплекс из 8 упражнений на развитие равновесия и координации без специального оборудования. Упражнения можно выполнять на месте или на небольшой возвышенности (скамейка, ступенька).
1. Стойка на одной ноге
Выполняем на правую и левую ногу
Опорная нога чуть согнута в колене, корпус слегка наклонён вперёд. Правая рука впереди на уровне глаз, правая нога отведена назад - расслаблена.
(!) Сохраняем устойчивое положение.
2. Махи
Выполняем махи на правую и левую ноги.
(!) Сохраняем устойчивое положение;
(!) Опорная нога чуть согнута в колене, корпус наклонён вперёд;
(!) Не раскачиваемся из стороны в сторону.
3. Махи с прыжком вперёд
Выполняем на правую и левую ноги
(!) Сохраняем устойчивое положение;
(!) Выпрыгивание как можно выше за счёт усилия стопы.
4. Махи с прыжком вперёд и назад
Выполняем на правую и левую ноги.
(!) Сохраняем устойчивое положение;
(!) Выпрыгивание как можно выше за счёт усилия стопы.
5. Прыжки из стороны в сторону
(!) Задерживаемся в положении «подседа»;
(!) Устойчивое приземление на ногу;
(!) Стараемся сделать прыжок как можно дальше.
6. Отведение ноги в сторону
Вытягиванием руки вперёд на уровень глаз, отводим ногу в сторону, затем группируемся в положении «подседа».
Выполняем на правую и левую ноги.
(!) Тянемся за руками вперёд;
(!) Колено не заваливается внутрь.
7. Прыжки на опору «Через шаг»
Выполняем на правую и левую стороны
(!) Колено развёрнуто в сторону носка стопы;
(!) Стараемся правильно скоординировать работу рук и ног.
8. Прыжки на опору «На каждый шаг»
(!) Колено развёрнуто в сторону носка стопы;
(!) Стараемся правильно скоординировать работу рук и ног.
Вы можете подобрать для себя оптимальную нагрузку при выполнении упражнений:
- 30сек выполняем упражнение + 30сек отдых;
- 20сек + 40сек;
- 40сек + 20сек;
- также можно выполнить все упражнения подряд без отдыха.
Количество серий вы тоже можете определить сами в зависимости от вашего уровня подготовки.
Больше информации о тренировках вы найдете в группе ProSki
