Клетчатка является неотъемлемой частью здорового рациона человека. Наш организм усваивает из пищи множество разных веществ – белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы.
А есть в составе пищи элементы, которые не относятся к БЖУ, но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо работает с нарушениями. На первом месте среди них находится именно клетчатка.
Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ и разделяется на два вида – растворимая и нерастворимая.
Нерастворимая (грубая клетчатка) - это оболочка клеточных стенок, образующая «скелет» растения (лигнин и целлюлоза).
Растворимая клетчатка - это «тело» или содержимое клеток растения. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника. Некоторые виды водорослей суперчемпионы по содержанию растворимой клетчатки.
Человек - не травоядное существо. Наш ЖКТ не может напрямую усваивать пищевые волокна. Однако клетчатка выполняет ряд важных функций при питании:
Обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
Очищает кишечник. Частицы клетчатки вычищают стенки ЖКТ. При отсутствии пищевых волокон в рационе образуются каловые камни (копролиты).
Замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков сахара, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
Служит питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью, или частично служат им пищей.
Норма потребления клетчатки зависит от многих факторов, в том числе от состояния ЖКТ, но в среднем должна составлять 35-50 грамм в сутки для здорового человека.
Хотя клетчатка и полезна, во всем должна быть мера. Если в рационе питания пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.
Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо включать в рацион питания следующие продукты:
- Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
- Отруби.
- Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
- Макароны из неочищенной муки (обдирная, второй сорт).
- Свежие фрукты и ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
- Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
- Орехи, особенно миндаль.
- Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.
- И др.
Все рекомендации носят ознакомительный характер. Прежде, чем что-то менять в своём рационе, необходимо проконсультироваться у специалиста.
Спасибо, что дочитали до конца! Если вам понравилась статья, буду рада вашему лайку. Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить следующие публикации!